Wie man das letzte bisschen Bauchfett verbrennt
Sobald Sie Fortschritte gemacht und ernstes Gewicht verloren haben, stehen Sie dem frustrierendsten Teil des Gewichtsverlusts gegenüber: das letzte bisschen Fett zu verlieren. Sie wissen, es braucht eine kalorienarme Diät und eine engagierte Übung, um das Bauchfett zu senken, aber diese Strategien scheinen nicht mehr zu funktionieren. Ein tiefes viszerales Fett, das Ihre Taille erweitert, reagiert positiv auf Ernährung und Bewegung. Subkutanes Fett, das quetschbare Zeug, das auf Ihrem Bauch verweilt, wenn Sie mager sind, ist viel schwieriger zu verlieren. Sie müssen sich noch mehr mit Diät und Bewegung beschäftigen und fragen sich vielleicht, ob es sich überhaupt lohnt.
Frau, die Taille misst (Bild: GeorgeRudy / iStock / Getty Images)Ultimativer Bauchfettverlust
Wenn Ihr Mittelteil zu groß ist - mehr als 35 Zoll (für Frauen) oder 40 Zoll (für Männer) -, ist es unbedingt erforderlich, dass Sie Änderungen in der Ernährung und Bewegung vornehmen, um das Risiko für chronische Erkrankungen zu verringern. Wenn Sie mit kleineren Portionen, gesünderen Speisen und einem Minimum von 250 Minuten Kardio mittlerer Intensität pro Woche erhebliches Gewicht verloren haben, möchten Sie mehr. Ein flacher Bauch, der vielleicht sogar einen Sixpack enthüllt, scheint möglich.
Aber wenn Sie ein gesundes Gewicht haben, ist das letzte Stück Bauchfett nur ein kosmetisches Problem. Subkutanes Fett ist nicht so metabolisch aktiv wie das tiefe viszerale Fett, das Sie erfolgreich verloren haben. Wenn Sie normalgewichtig sind, wird dieses Fett, das direkt unter der Haut sitzt, nicht als gesundheitliches Problem angesehen.
Überprüfen Sie Ihre Kalorienzufuhr
Wenn Sie abnehmen, verlangsamt sich der Stoffwechsel, da er einen kleineren Körper unterstützt. Um das letzte bisschen Fett zu verlieren, müssen Sie möglicherweise Ihre Kalorienzufuhr weiter reduzieren. Für jedes verlorene Pfund benötigen Sie 25 bis 50 Kalorien weniger, um Ihr Gewicht zu halten. Wenn Sie an Gewicht verloren haben und Ihre tägliche Kalorienverbrauchsrate nicht neu bewertet haben, tun Sie dies. Verwenden Sie einen Online-Rechner oder wenden Sie sich an einen Ernährungsberater, um Ihre aktuelle Größe, Alter, Geschlecht und Aktivitätsstufe zu ermitteln und eine genaue Kalorienverbrennung zu erhalten.
Subtrahieren Sie dann Kalorien, um das Defizit zu erzeugen, das erforderlich ist, um weiterhin Gewicht zu verlieren. Denken Sie daran, nicht weniger als 1.200 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen, oder extremer Deprivation, Muskelverlust und einem möglicherweise blockierten Stoffwechsel ausgesetzt zu sein. Möglicherweise müssen Sie sich nur mit einem halben Pfund Gewichtsverlust pro Woche begnügen, mit einem Defizit von 250 Kalorien pro Tag. Wenn Sie weiterhin abnehmen, können Sie nicht bestimmen, woher es kommt. Möglicherweise möchten Sie das letzte bisschen Bauchfett verlieren, aber Sie können sehen, dass Ihre Oberschenkel und Arme stattdessen dünner werden. Ihr Körper verliert auf genetisch vorgegebene Weise an Gewicht.
Diätetische Änderungen, um das letzte bisschen Bauchfett zu verlieren
Um 6 bis 9 Prozent Körperfett für Männer oder 16 bis 19 Prozent für Frauen zu erreichen, um einen superflachen Bauchmuskel zu erreichen, müssen Sie größere Sorgfalt in der Diät einnehmen. Je schlanker Sie werden, desto schwieriger ist es, Ihren Körper zu verfeinern und noch schlanker zu werden.
Schneiden Sie die Portionsgrößen weiter ab und beseitigen Sie den meisten Zucker, raffiniertes Getreide, Alkohol und gesättigtes Fett. Essen in Restaurants und in sozialen Situationen ist eine Herausforderung, da Sie sich an einen relativ restriktiven Essensplan halten. Ihre Proteinzufuhr kann auch leicht ansteigen, um die zusätzliche Zeit zu unterstützen, die Sie im Fitnessstudio beim Aufbau von Muskelmasse aufbauen, um Ihre Stoffwechselverbrennung zu erhöhen und einen straffen Körperbau zu unterstützen.
Die Mahlzeiten enthalten nur ein bis zwei Portionen - jeweils etwa so groß wie Ihre Handfläche - an magerem Protein wie Hühnerbrust, Fisch oder Tofu. Nehmen Sie zu jeder Mahlzeit auch 2 Tassen faseriges, wässriges Gemüse und 1 bis 2 Portionen ungesättigte Fette auf, z. B. 1/2 Unzen gehackte Nüsse oder 1/2 Esslöffel Olivenöl. Vermeiden Sie nicht alle Kohlenhydrate, sondern beschränken Sie Ihre Auswahl auf minimal verarbeitete Versionen, wie braunen Reis oder Quinoa, und Ihre Portionen auf etwa 1/2 Tasse zu den Mahlzeiten und nach dem Training. Snacks bestehen aus unverarbeiteten Optionen, die immer etwas Eiweiß enthalten: Eine Portion Molkeprotein in Milch, fettarmer Käse mit Apfel oder ein hartgekochtes Ei mit Möhren und Sellerie sind Beispiele. Alle Portionsgrößen zu den Mahlzeiten und Snacks passen zu Ihrer festgelegten Kalorienzufuhr.
Trainieren Sie intensiver und oft
Die 150 bis 250 Minuten pro Woche Bewegung, die zu einer guten Gesundheit führt und zur Gewichtsabnahme führt, wird höchstwahrscheinlich nicht ausreichen, um das letzte bisschen Bauchfett zu verlieren. Steigern Sie Ihr Training täglich auf 60 bis 75 Minuten. Vier oder fünf dieser Sitzungen sollten intensiv genug sein, um schwitzen zu können - versuchen Sie es mit Laufen, Cardio-Kickboxen oder einer Fahrradklasse.
Krafttraining ist wichtig, um das letzte Stück Bauchfett auszulehnen und zu verlieren. Wenn Sie nicht bereits mit Krafttraining trainieren, beginnen Sie mit zwei einfachen Sitzungen pro Woche und verwenden Sie Ihr eigenes Körpergewicht, um alle wichtigen Muskelgruppen anzusprechen - einschließlich Hüften, Oberschenkeln, Armen, Brust, Rücken und Schultern. Sie brauchen nur einen Satz von acht bis zwölf Wiederholungen jeder Übung, um Ihren Körper in den Prozess zu bringen. Crunches und andere Kernaufgaben helfen dabei, Muskeln unter dem Fett aufzubauen, das Sie zu verlieren versuchen, aber das Fett wird nicht zum Weggehen.
Wenn Sie stärker werden, bauen Sie Gewichte ein und arbeiten Sie bis zu drei Sätze. Sie können auch eine oder zwei weitere Hebesitzungen pro Woche hinzufügen. Wenn ein bestimmtes Gewicht für 12 Wiederholungen angehoben werden kann, ist es an der Zeit, sich für ein schweres Gewicht zu entscheiden. Ordne die Übungen alle paar Wochen neu an oder ändere sie insgesamt, um zu verhindern, dass dein Körper ein Plateau erreicht.
