Wie verbrennt man Fett im Oberbauch?
Ihr Oberbauch steigt auf, wenn Sie reichlich viszerales Fett in und um Ihre inneren Organe haben. Das Fett wirkt tatsächlich wie ein endokrines Organ, verursacht Entzündungen und setzt Verbindungen frei, die zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und anderen gesundheitlichen Problemen beitragen. Glücklicherweise reagiert dieses Fett im oberen Bauchbereich auf klassische Gewichtsabnahme-Maßnahmen wie Diät und Bewegung. Obwohl Sie für die Verbrennung kein Fett direkt auf Ihren Körper richten können, ist die biologisch aktive Natur des viszeralen Fetts leichter zu verlieren.
Körperliche Aktivitäten helfen Ihnen dabei, Fett im Oberbauch zu verbrennen. (Bild: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)Eine Diät, um Fett im Oberkörper zu verlieren
Um Fett zu verbrennen, einschließlich des Abdomens, müssen Sie ein Kaloriendefizit aufbauen, sodass Sie mehr Energie verbrauchen, als Sie essen. Ein tägliches Defizit von 250 bis 1.000 Kalorien führt zu einem Verlust von etwa 0,5 bis 2 Pfund pro Woche. Ein schneller Verlust ist normalerweise nicht nachhaltig, da Sie die Kalorien auf einen für Ihren Körper ungesunden Punkt reduzieren müssen. Wenn Sie Ihren genauen Kalorienbedarf ermitteln möchten, können Sie mithilfe eines Online-Rechners oder eines Diätetikers ein Ziel erreichen.
Ein einfacher Weg, um Kalorien zu reduzieren und den Körper zur Fettverbrennung anzuregen, besteht darin, nicht nahrhafte Nahrungsmittel einzusparen. Kekse, Eiscreme, Alkohol, Soda und verarbeitete Snacks füllen Ihre Ernährung mit "leeren" Kalorien aus, die nur Energie mit wenigen Nährstoffen enthalten und die Ihren Bauch ausdehnen lassen.
Arbeiten Sie auch an der Verfeinerung Ihrer Essgewohnheiten, damit Sie hauptsächlich Vollkornprodukte, mageres Eiweiß, frisches Gemüse und Obst sowie fettarme Milchprodukte konsumieren. Achten Sie auf Ihre Portionsgrößen, um die Kalorien zu kontrollieren. Eine typische Bauchfettverbrennungsmahlzeit könnte eine palmengroße Portion gegrillte Hühnerbrust mit 1/2 Tasse braunem Reis und zwei große gebackene Brokkoli sein. Mit gerösteten Mandeln, Zitronensaft und frischen Kräutern würzen. Nüsse wie die gerösteten Mandeln liefern wesentliche Fette. Genießen Sie täglich ein paar kleine Portionen gesunder Fette. 2 Teelöffel Olivenöl, ein Viertel Avocado oder ein paar Nüsse sind eine gute Wahl.
Körperlich aktiv werden, um Fett zu verbrennen
Körperliche Aktivitäten helfen Ihnen dabei, Fett im Oberbauch zu verbrennen. Forscher der Duke University haben in einer Studie aus dem Jahr 2011 herausgefunden, dass Herz-Kreislauf-Übungen wie Joggen am wirkungsvollsten sind, wenn es darum geht, viszerales Fett zu verlieren. In der Studie joggten die Menschen ein Äquivalent von 12 Meilen pro Woche, um das viszerale Fett signifikant zu reduzieren. Das Zurücklegen der gleichen Kilometerzahl bei einem flotten Schritt mit geringerer Intensität wird wahrscheinlich die gleichen Vorteile bieten.
Krafttraining zusätzlich zu kardiovaskulären Aktivitäten verbessert Ihre Kraft und hilft beim Aufbau von Muskelmasse. Wenn Sie eine größere Menge an Muskelmasse haben, verbrennt Ihr Stoffwechsel stärker, was die Gewichtsabnahme erleichtert. Führen Sie mindestens zwei Krafttrainings pro Woche durch, die jede größere Muskelgruppe mit mindestens einem Satz von acht bis zwölf Wiederholungen ansprechen. Crunches, Twists und Planks können Ihnen dabei helfen, einen stärkeren Bauch zu entwickeln, aber keine Übung zielt direkt auf das Bauchfett ab.
Wenn Sie den ganzen Tag mehr Bewegung hinzufügen, erhöht dies Ihre Anstrengungen zur Fettverbrennung im Bauch. Fummeln Sie, während Sie telefonieren, und erledigen Sie, wenn möglich, Hausarbeit. Die durch diese kleinen Bewegungen verbrauchten Kalorien summieren sich, um insgesamt mehr Kalorien zu verbrennen.
Lebensstil-Schritte, um Fett im Oberkörper zu reduzieren
Wenn Sie mit dem Rauchen aufhören, bieten sich zahlreiche gesundheitliche Vorteile, darunter die geringere Entwicklung des oberen Bauchfetts. Rauchen erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass überschüssige Kalorien in Ihrem Bauch gespeichert werden.
Wenn Sie lernen, mit dem Stress in Ihrem Leben umzugehen, sei es durch Rechnungen, Arbeit oder soziale Interaktionen, hilft Ihr Körper dabei, Bauchfett zu verbrennen. Stress bewirkt, dass Sie das Hormon Cortisol auspumpen, das, wenn es im Übermaß vorhanden ist, dazu führt, dass Sie sich nach fetthaltigen, zuckerhaltigen Lebensmitteln sehnen und die zusätzlichen Kalorien als ungesundes Bauchfett speichern. Yoga, Meditation, Delegation von Aufgaben und Journalismus helfen Ihnen dabei, weniger zu betonen und Pfund abzubauen.
Schlaf gut, um Fett zu reduzieren
Beim Schlaf geht es nicht nur darum, sich wach und ausgeruht zu fühlen. Es kann sich auch auf Ihr Körperfett auswirken. Wenn Sie regelmäßig weniger als fünf Stunden pro Nacht oder mehr als acht Stunden schlafen, kann dies zu einer Ansammlung von viszeralem Fett führen. Eine Studie aus fünf Jahren Analyse, die in einer 2010er Ausgabe der Zeitschrift Sleep veröffentlicht wurde, zeigte, dass Personen unter 40 Jahren, die ständig zu wenig oder zu viel geschlafen hatten, mehr Bauchfett hatten als Personen, die zwischen sechs und acht Stunden hatten. Die National Sleep Foundation weist darauf hin, dass ältere Erwachsene möglicherweise gesundheitliche Komplikationen haben, die auf zu wenig Schlaf zurückzuführen sind, einschließlich einer Verbindung mit Diabetes.
Schlechte Schlafgewohnheiten machen es schwer, sich auf die Bauchfettverbrennung zu konzentrieren. Wenn Sie schläfrig sind, werden Hormone ausgelöst, die Sie hungriger machen und diejenigen unterdrücken, die Sie zufrieden machen. Wenn Sie sich müde fühlen, können Sie auch Übung und zusätzliche Bewegung überspringen.
Um Ihre Fähigkeit zu verbessern, Oberbauchfett zu verbrennen, machen Sie den Schlaf zu einer Priorität. Gehen Sie zu einer anständigen Zeit ins Bett und schaffen Sie eine positive Schlafatmosphäre. Ihr Raum sollte dunkel, kühl, ruhig und ohne technologische Ablenkungen sein.
