Wie man viszerales Fett verbrennt

Wenn Menschen darüber sprechen, dass sie Bauchfett verbrennen wollen, beziehen sie sich eigentlich auf zwei verschiedene Arten von Fettgewebe: viszerales Fett (manchmal als aktives Fett bezeichnet) und subkutanes Fett. Subkutanes Fett wird direkt unter Ihrer Haut gespeichert und ist die Art von Fett, bei der Sie einen Zentimeter von Ihrem Bauch, Armen, Oberschenkeln oder irgendwo sonst an Ihrem Körper einklemmen können. Viszerales Fett ist dagegen viel schwieriger zu identifizieren, da es um Ihre inneren Organe in Ihrer Bauchregion, einschließlich Leber, Pankreas und Darm, gespeichert wird.

Viszerales Fett wird im Bauchraum gespeichert und ist mit einer Vielzahl gesundheitlicher Probleme verbunden. (Bild: iStock / monkeybusinessimages)

Das Problem mit zu viel viszeralem Fett

Zu viel viszerales Fett kann die Leberfunktion beeinträchtigen und die normale hormonelle Kommunikation zwischen Ihren lebenswichtigen Organen unterbrechen. Dies kann zu Insulinresistenz (Beginn von Diabetes), hohem Blutdruck, hohem Cholesterinspiegel und einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten führen. Hohe viszerale Fettspeicherung wurde auch mit Brustkrebs, Darmkrebs, Schlaganfall, Alzheimer-Krankheit und Demenz in Verbindung gebracht.

Nicht nur das, sondern auch eine größere Taille, kombiniert mit hohem Blutdruck, hohen Triglyceriden (Fett im Blut), niedrigem HDL ("gutes" Cholesterin) und steigendem Blutzucker kennzeichnen das Syndrom X, das mit einem hohen viszeralen Fettspeicher beginnt. Aber es gibt etwas, was Sie tun können, um die Ansammlung dieses gefährlichen Fettes zu stoppen und umzukehren. Änderungen des Lebensstils, einschließlich Ernährung und Bewegung, tragen dazu bei, die Verwendung von viszeralem Fett zu fördern und die Risikofaktoren für die Entwicklung einer Herzkrankheit zu senken.

Problem diagnostizieren und lösen

Taillenmessungen können ein Indikator für überschüssiges viszerales Fett sein. (Bild: iStock / Ljupco)

Woher wissen Sie, ob Sie in Gefahr sind? Der einzige Weg, um sicher zu sein, dass Ihr Problem viszerales Fett ist, ist eine MRT oder CT-Untersuchung, die beide teuer sind und oft medizinisch nicht notwendig sind. Wenn Sie jedoch eine Taille größer als 40 Zoll für Männer und 35 Zoll für Frauen haben, ist dies laut Journal der American Medical Association ein Indikator dafür, dass Sie zu viel Bauchfett tragen, selbst wenn Sie ein relativ gesundes Gewicht haben und im Allgemeinen bei guter Gesundheit.

1. Folgen Sie einem gesunden, ausgewogenen Ernährungsplan

Wenn Sie viel frisches Obst und Gemüse essen, werden Sie satt und liefern Ballaststoffe und Nährstoffe. (Bild: DAJ / Amana Images / Getty Images)

Arbeiten Sie mit einem Ernährungsberater zusammen, um einen Ernährungsplan für Sie zu erstellen, der sich auf die Verbesserung Ihrer Gesundheit konzentriert und Ihnen beim Abnehmen hilft. Die American Diabetes Association empfiehlt, die tägliche Fettaufnahme auf 20 bis 30 Prozent Ihrer Gesamtkalorien zu begrenzen, gesättigte Fettsäuren (Tierfette, Palmöl sowie verarbeitete Snacks und Desserts) auf weniger als sieben Prozent zu beschränken und schädliche Transfette vollständig zu beseitigen . Ihr Ernährungsplan sollte viel frisches Gemüse und Obst, mageres Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate wie Bohnen, Linsen und Keimlinge für Energie und Ballaststoffe enthalten. Versuchen Sie außerdem, mit Oliven-, Canola-, Erdnuss-, Saflor- oder Sesamölen zu kochen, da sie einfach ungesättigte Fette enthalten, die in Maßen "gute Fette" sind. Sie können auch gesunde Pflanzenöle zum Kochen wie Kokosnuss-, Sonnenblumen-, Oliven-, Avocado- und Traubenkernöl ausprobieren.

2. Erhöhen Sie die Menge und Intensität Ihrer Übung

Moderate Bewegung an den meisten Tagen der Woche ist der einfachste Weg, um aktiv zu bleiben. (Bild: XiXinXing / XiXinXing / Getty Images)

Versuchen Sie jeden Tag mindestens 30 Minuten zu trainieren, wodurch Sie Kalorien verbrennen können. Ein Gewichtsverlust von fünf bis zehn Prozent Ihres gesamten Körpergewichts kann dazu beitragen, die viszeralen Fettspeicher zu reduzieren. Um dies zu erreichen, muss Ihre tägliche Kalorienbilanz (verbrauchte Kalorien minus verbrannte Kalorien) negativ sein. Um ein Pfund pro Woche zu verlieren, muss Ihr Kaloriendefizit 500 Kalorien pro Tag betragen. Das heißt, Sie müssen trainieren. Versuchen Sie ein Zirkeltraining, flottes Gehen, Radfahren oder andere Aktivitäten, bei denen Ihre Herzfrequenz erhöht wird und Sie sich eine Stunde lang bewegen. Versuchen Sie zusätzlich, ein intensives Intervalltraining in Ihre Routine zu integrieren. Eine Studie der University of Virginia aus dem Jahr 2009 ergab, dass diese Art von Übung das gesamte Bauchfett einschließlich viszeraler und subkutaner Fette umfasst.

3. Bleiben Sie motiviert und auf Kurs

Soziale Unterstützung kann Ihnen helfen, an Ihrem Plan festzuhalten und Ihr Gewichtsabnahmeziel zu erreichen. (Bild: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images)

Gewichtsverlust braucht Zeit. Erwarten Sie nicht, über Nacht abzunehmen - Sie haben es schließlich nicht über Nacht gewonnen. Laut der Zeitschrift der American Medical Association verbessern schon eine geringe Gewichtsabnahme Ihre viszeralen Fettdepots und andere medizinische Komplikationen, die Sie haben. Verwenden Sie das als Motivation, um bei Ihrem Ess- und Trainingsprogramm zu bleiben. Verfolgen Sie Ihre Mahlzeit und protokollieren Sie Ihre Fortschritte in einem Journal oder einer App wie MyPlate Calorie Tracker von Livestrong.com. Sie können sich auch an unterstützende Freunde oder Familienmitglieder wenden und sie bitten, Sie auf Ihrer Gewichtsabnahme-Reise zu unterstützen. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die einen Verantwortlichen haben, ihre Ziele eher erreichen.

4. Gesundes Leben üben

Atmen Sie tief durch, um Ihren Stress zu reduzieren. (Bild: dolgachov / iStock / Getty Images)

Um Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern, hören Sie auf zu rauchen, zu trinken, inaktiv zu sein und essen Sie fettreiche, verarbeitete Lebensmittel. Wenn Sie sich für einen gesünderen Lebensstil entscheiden, verbessern Sie Ihre Lebensqualität und werden, wie in den Richtlinien für Übergewicht und Fettleibigkeit angegeben, in Zoll angegeben. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie viel Schlaf bekommen und sich Zeit nehmen, um sich zu entkleiden. Forscher haben herausgefunden, dass das Stresshormon Cortisol die Speicherung von viszeralem Fett signifikant erhöht. Machen Sie also etwas tiefes Atmen oder Yoga oder baden Sie oder machen Sie einen kurzen Spaziergang.