Wie oft sollte ich trainieren, um Gewicht zu verlieren?
Krafttraining umfasst jede Art von Übung, bei der die Muskeln dazu aufgefordert werden, gegen ein Gewicht oder einen Widerstand zu arbeiten. Das American College of Sports Medicine empfiehlt mindestens zwei Trainingseinheiten mit Widerstand, zusätzlich zu drei 20-minütigen Trainingseinheiten mit kräftigem Cardio für ein Minimum an Fitness. Um Gewicht zu verlieren, können Sie schrittweise drei- bis viermal wöchentlich Gewichte heben.
Ein Mann hebt Gewichte im Fitnessstudio an. (Bild: Minerva Studio / iStock / Getty Images)Teilen Sie Ihre Workouts
Anfänger von Gewichtheben können von einem fundierten Freund oder einem zertifizierten Trainer die Grundlagen des Krafttrainings erlernen. Dadurch werden Verletzungen vorgebeugt. Um Gewicht zu verlieren, sollten Sie mindestens zwei Sitzungen pro Woche durchführen. Nach drei Monaten konsequentem Training sollten Sie drei bis vier Mal pro Woche überlegen. Teilen Sie Ihr Training in Ober- und Unterkörperübungen auf, so dass Sie jedes Mal zur Erholung geben. Machen Sie zum Beispiel Brust und Rücken am Montag, Beine und Bauch am Mittwoch und Körpergewichtsübungen mit einem Swiss- oder Medizinball am Freitag.
Zirkeltraining
Jedes Widerstandstraining erhöht die Menge an Muskelmasse, die Sie haben, sodass Sie mehr Kalorien verbrennen, um den Gewichtsverlust zu beschleunigen. Es ist möglich, nur durch Widerstandstraining abzunehmen, aber Sie müssen den Zug umschalten, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Beim Zirkeltraining werden mindestens 8 bis 12 Wiederholungen für ein bis drei Sätze durchgeführt und mit wenig oder keiner längeren Pause zur nächsten Übung übergegangen.
Super Sets
Nachdem Sie eine Grundlage für das Widerstandstraining gelegt haben, können Sie Ihren Gewichtsverlust erhöhen, indem Sie den Schwierigkeitsgrad Ihres Trainings mit Super-Sets erhöhen. Ein Super-Set besteht aus zwei oder mehr verschiedenen Übungen, die dieselbe Muskelgruppe trainieren. Gehen Sie zum Beispiel für ein Beintraining vor, ob Sie mit Kurzhanteln, sitzenden Beinverlängerungen, Kniesehnen-Locken und Stehbeindrücken gehen. Im Gegensatz zum Zirkeltraining, bei dem wenig Ruhe im Vordergrund steht, können Sie sich ausreichend lange ausruhen. Super Sets sind nichts für Anfänger.
Entwerfen Ihrer Übungsroutine
Denken Sie daran, sich vor allen Krafttrainingsübungen mit mindestens 10 Minuten Cardio wie Gehen oder Springseil aufzuwärmen. Trainieren Sie bei allen Gewichtheben-Workouts die gegenüberliegenden Muskelgruppen. Arbeiten Sie zum Beispiel an Brust- und Rückentagen die Brustmuskeln, den Latissimus, den Trapezius und die Rhomboiden des Rückens. Arbeiten Sie auch den Bizeps und Trizeps der Arme sowie Vorder- und Rückseite der Deltoiden oder Schultern. Dies verhindert das Entstehen von Muskeln. Sie werden auf diese Weise auch mehr Kalorien verbrennen. Lassen Sie alle Muskeln, die Sie gearbeitet haben, mindestens fünf bis zehn Minuten lang dehnen, um Muskelkater am nächsten Tag zu reduzieren. Machen Sie zusätzlich zu Ihrem Krafttraining wöchentlich mindestens 150 Minuten Herz-Kreislauf-Training, um den weiteren Gewichtsverlust zu fördern.
