Wie oft sollte ich Gewichte pro Woche heben?

Gewichte zu heben kann mehr für Sie tun, als nur die Aufmerksamkeit am Strand auf sich zu ziehen oder Sie zum Neid Ihrer Freunde zu machen. Ein straffer und schlanker Körper kann wünschenswert sein, ein regelmäßiges Widerstandstraining kann jedoch auch dazu beitragen, das Risiko für Herzerkrankungen zu senken, den Blutdruck zu senken und den Cholesterinspiegel zu verbessern. Zu viel Krafttraining pro Woche kann jedoch manchmal mehr schaden als nützen.

Ihre Fitness und Erfahrung sollten Ihre wöchentliche Anzahl an Gewichtstrainings bestimmen. (Bild: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)

Gewichte heben

Das American College of Sports Medicine empfiehlt, dass Sie jede Muskelgruppe zwei- bis dreimal pro Woche mit leichter Intensität trainieren (Arme, Brust, Schultern und Beine), wenn Sie älter sind oder gerade erst anfangen. Wenn Sie mit Widerstandstraining vertraut sind und dies seit einiger Zeit tun, werden drei bis vier Tage pro Woche für ein Ganzkörpertraining empfohlen.

Wochenplan

Wenn Sie Erfahrung im Krafttraining haben, versuchen Sie es mit einer Split-Routine, um ein dreimal wöchentliches Widerstandstraining durchzuführen. Trainieren Sie Ihr Gewichtstraining, indem Sie an einem Tag Gewichte heben und am nächsten Tag ausruhen, da dies gewährleistet, dass Ihre Muskeln eine gute Chance haben, sich zu erholen. Heben Sie zum Beispiel am Montag, Mittwoch und Freitag Gewichte an, führen Sie am Dienstag und Donnerstag eine moderate Herz-Kreislauf-Übung durch und nutzen Sie das Wochenende, um Ihren gesamten Körper vollständig auszuruhen, um für die nächste wöchentliche Routine vorbereitet zu sein.

Dauer

Das American College of Sports Medicine empfiehlt zwei bis vier Widerstandstrainingseinheiten an jedem wichtigen Körperteil (Arme, Beine, Brust, Schultern). Wenn Sie unter 40 Jahre alt sind, sollte jeder Satz acht bis zwölf Wiederholungen enthalten, deren Gewicht Sie bewältigen können, bevor es schwierig wird, sich zu heben. Bei Personen über 40 Jahren sollten Sie 10 bis 15 Wiederholungen pro Satz anstreben. Diese Erhöhung der Wiederholungszahlen ist erforderlich, da die Muskelmasse mit zunehmendem Alter auf natürliche Weise abgenommen wird. Sie müssen härter arbeiten, um Muskeln zu erhalten und aufzubauen, je älter Sie werden. Sie sollten sich ausruhen und Ihre Muskeln sollten sich nach dem Widerstandstraining mindestens 48 Stunden lang erholen, bevor Sie Ihre nächste anpacken, um sicherzustellen, dass Ihre Muskeln Zeit zum Reparieren haben.

Nutzen und Gefahren

Die Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention besagen, dass Widerstandstraining für erhöhte Kraft die Symptome von Arthritis, Osteoporose und Diabetes reduzieren kann. Krafttraining kann auch die Knochendichte und die Stoffwechselrate erhöhen, um die Gewichtsabnahme zu unterstützen (dank eines erhöhten Energieverbrauchs) und die Aufrechterhaltung eines starken Herzens und des gesamten Herz-Kreislauf-Systems zu unterstützen. Auf der anderen Seite kann Übertraining (zu häufiges Heben von Gewichten mit wenig Pause zwischen den Sitzungen) zu einer Schädigung der Skelettmuskulatur und zu verzögert auftretendem Muskelkater führen.

Vorsichtsmaßnahmen

Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie an einem Krafttraining teilnehmen. Suchen Sie einen Arzt auf, wenn Sie schwanger sind oder an einer Herzerkrankung leiden. Lassen Sie sich immer von einem qualifizierten Fachmann beraten, was die korrekte Form und das Anheben von Gewichten oder die Bedienung von Krafttrainingsgeräten betrifft.