Wie viel Gewicht kann man durch gesundes Essen verlieren?

Das Versprechen einer schnellen Gewichtsabnahme in kurzer Zeit oder beim Abnehmen, während Sie noch etwas essen, ist verlockend, wenn Sie Ihr Idealgewicht erreichen möchten. Diäten führen jedoch selten zu gesunden Langzeitergebnissen. Um abzunehmen und das Gewicht zu halten, sollten Sie sich realistische Ziele setzen, indem Sie gesunde Lebensmittel konsumieren und gleichzeitig Ihre tägliche Kalorienaufnahme reduzieren. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, um anhand Ihres Gesundheitszustands die sichersten Mittel zur Gewichtsabnahme zu bestimmen.

Essen Sie täglich mehrere Portionen frisches Obst und Gemüse, um die Gewichtsabnahme zu fördern. (Bild: Lagerbestand / Lagerbestand / Getty Images anzeigen)

Kalorien und Gewichtsverlust

Der einzige bewährte Weg, um Gewicht zu verlieren, besteht in der Schaffung eines Kaloriendefizits. Die Kombination aus der Verringerung der täglichen Kalorienzufuhr und der Verbrennung zusätzlicher Kalorien durch Bewegung ist der beste Weg, um einen gesunden und langfristigen Gewichtsverlust zu erreichen, so die Cleveland Clinic. Bestimmen Sie die Menge an Kalorien, die Ihr Körper benötigt, um sein aktuelles Gewicht zu halten, bevor Sie ein Kaloriendefizit erzeugen. Der grundlegende Weg, um Ihre Kalorien pro Tag zu ermitteln, hängt von Ihrem Geschlecht, Gewicht und Aktivitätsniveau ab. Aktive Männer multiplizieren das Gewicht mit 15 und aktive Frauen multiplizieren mit 12. Inaktive Männer multiplizieren das Gewicht mit 13 und inaktive Frauen multiplizieren mit 10. Damit erhalten Sie eine Basiskalorenzahl, mit der Sie arbeiten können, so dass Sie Ihre Kalorienziele festlegen können.

Pfund pro Woche

Es dauert 3.500 Kalorien, um 1 Pfund Fett in einer Woche zu gewinnen oder zu verlieren. Um sicher und gesund abzunehmen, sollten Sie nicht mehr als 2 kg Gewichtsverlust pro Woche anstreben. Dies bedeutet, dass ein tägliches Defizit von 500 bis 1.000 Kalorien erzeugt wird, das von den für die Aufrechterhaltung des aktuellen Gewichts erforderlichen täglichen Kalorien abgezogen wird. Wenn Sie beispielsweise 2.500 Kalorien pro Tag benötigen, um bei Ihrem aktuellen Gewicht zu bleiben, müssen Sie zum Abnehmen von 1 Pfund nicht mehr als 2.000 Kalorien pro Tag verbrauchen. Harvard Health Publications stellt fest, dass der Verbrauch von weniger als 1.500 täglichen Kalorien bei Männern oder 1.200 bei Frauen nicht sicher ist und zu Dehydrierung, Schwäche, Verlust von magerem Körpergewebe und Infektionen führen kann. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit Ihrer kalorienreduzierten Diät beginnen, um die Sicherheit zu bestimmen.

Gesundes Essen zum Abnehmen

Gesundes Essen beinhaltet die Wahl von Nahrungsmitteln, die satt sind, aber wenig Kalorien enthalten, sowie wenig gesättigte Fette. Gemüse, Obst und Vollkornprodukte sind von Natur aus kalorienarm und fettarm. Milchprodukte, rotes Fleisch und gebratene Lebensmittel sind reich an Kalorien und gesättigten Fetten, aber diese Lebensmittel sind wichtig für eine ausgewogene Ernährung. Wählen Sie daher schlankere Versionen. Fettarme Milchprodukte, mageres rotes Fleisch wie Lendenbraten oder Filet und gebackenes Geflügel versorgen Ihren Körper mit Protein für gesunde Muskeln und Gewebe, ohne zusätzliches Fett hinzuzufügen. Fisch zweimal pro Woche ist eine gesunde Proteinquelle, die auch ungesättigtes Fett enthält, was herzgesund ist. Wasser während des ganzen Tages ist wichtig für die Hydratation und es ist kalorienfrei. Vermeiden Sie leere kalorienhaltige Speisen und Getränke wie Limonade oder abgepackte Snacks, die kalorienarm sind, aber einen höheren Zucker- oder Fettgehalt haben, was einen gesunden Gewichtsabnahmeplan nicht unterstützt.

Energie und Mahlzeiten

Vier bis sechs kleine Mahlzeiten während des Tages unterstützen Sie dabei, die Energie zu erhalten, während Sie gleichzeitig beim Abnehmen mit Nährstoffen versorgt werden. Kohlenhydrate sind eine gute Energiequelle, wenn Sie Vollkornprodukte und frische Produkte anstelle von verarbeiteten und abgepackten Lebensmitteln wählen. Beginnen Sie Ihren Tag mit 1 Tasse Kleie-Müsli mit fettarmer Milch und einer halben Tasse Blaubeeren. Snack auf Sellerie mit fettarmer Erdnussbutter. Zum Mittag essen Sie einen gemischten grünen Salat mit frisch gegrillten Hühnchenstücken, fettarmem Käse und leichtem Vinaigrette-Dressing. Als Mittagsimbiss essen Sie ein halbes Sandwich mit Thunfisch und Salat auf Weizen mit einer Seite mit Karottenstiften. Zum Abendessen backen Sie ein Lachspastetchen mit frischem Pfeffer und Knoblauch, eine halbe Tasse gedünsteten Brokkoli und braunen Reis. Planen Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus und notieren Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr in einem Nahrungsmitteljournal, um Ihren wöchentlichen Gewichtsverlust zu verfolgen.