Wie viel müssen Sie laufen, um Gewicht zu verlieren?

Sie brauchen kein Fitnessstudio, um ein hochwertiges Training zu erhalten. Gehen Sie einfach durch die Vordertür zu einem flotten Spaziergang. Laut den Zentren für Krankheitsbekämpfung und Prävention aus dem Jahr 2012 ist dies die beliebteste Art, sich fit zu halten. Durch das Training als Übung können Sie sogar abnehmen, wenn Sie mit einer kalorienarmen Diät kombiniert werden. Wie viel Sie laufen müssen, um Gewichtsverlust zu erreichen, hängt von der Intensität des Ganges und von Ihrer Größe ab.

Gehen hilft beim Abnehmen. (Bild: Jacom Stephens / Vetta / Getty Images)

Gehen zum Abnehmen

Gehen hilft beim Abnehmen, wenn es zu einem Kaloriendefizit beiträgt. Indem Sie Ihre Aktivität steigern und die Anzahl der Kalorien verringern, die Sie essen, zwingen Sie Ihren Körper, in Ihre Fettvorräte einzutauchen, um Sie zu tanken. Ein Defizit von 500 bis 1.000 Kalorien führt zu einem Verlust von 1 bis 2 Pfund pro Woche.

Die meisten Menschen können es sich leisten, 250 bis 500 Kalorien aus ihrem Speiseplan zu schneiden, ohne unter 1.200 Kalorien einzutauchen. Dies kann dazu führen, dass sich der Stoffwechsel verlangsamt und Ernährungsdefizite entstehen. Dies bedeutet, dass, um einen bemerkenswerten Gewichtsverlust zu erreichen, täglich 250 bis 500 Kalorien durch Gehen verbrannt werden müssen. Das American College of Sports Medicine empfiehlt allgemein, dass 250 Minuten pro Woche mäßiger Aktivität, wie z. B. flottes Gehen, für einen erheblichen Gewichtsverlust erforderlich sind.

Kalorienverbrauchsraten

Wie viele Kalorien Sie beim Gehen verbrennen, hängt von Ihrer Geschwindigkeit, dem Gelände und Ihrer Größe ab. Ein langsames Tempo von 2 Meilen pro Stunde verbrennt 204 Kalorien pro Stunde für eine 180-Pfund-Person. Wenn diese Person jedoch die Geschwindigkeit verdoppelt, um vier Meilen in einer Stunde zurückzulegen, kann sie 409 Kalorien verbrennen. Gehen Sie die ganze Stunde bergauf und verbrennen Sie 490 Kalorien.

Kleinere Menschen verbrennen weniger Kalorien - eine 125-Pfund-Person verbraucht 270 Kalorien in einer Stunde und 4 Meilen pro Stunde. Größere Menschen verbrennen mehr - eine 185-Pfund-Person verbrennt 400 Kalorien für eine Stunde bei 4 Meilen pro Stunde. Je langsamer Sie laufen, desto weniger Energie wird benötigt und Sie verbrennen weniger Kalorien pro Stunde. Wenn diese 185-Pfund-Person neun Tage eine Stunde lang bei 4 Meilen pro Stunde ging, ohne die Kalorienzufuhr zu erhöhen, könnte sie genug Kalorien verbrennen, um 1 Pfund zu verlieren.

Wenn körperliche Aktivität für Sie neu ist, beginnen Sie nach und nach mit 10 bis 15 Minuten pro Tag. Erhöhen Sie langsam die Zeit, die Sie laufen, und erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit, wenn Sie sich wohler fühlen. Gehen Sie im Freien, wenn die Umstände dies zulassen Wenn Sie in der Halle unterwegs sind, wählen Sie ein Laufband, ein Einkaufszentrum oder eine Indoor-Strecke. Sie müssen nicht alle Schritte in einer einzigen ununterbrochenen Sitzung ausführen, um gesundheits- und kalorienverbrennende Vorteile zu erzielen. Unterteilen Sie es in 10-Minuten-Schritten oder länger, sodass Sie ganz einfach Ihren Tag planen können.

Warum laufen funktioniert

Jede körperliche Aktivität, die Kalorien verbrennt, hilft beim Abnehmen. Was das Gehen wertvoll macht, ist seine Leichtigkeit und Zugänglichkeit. Die meisten Menschen können laufen und brauchen nicht mehr als ein Paar unterstützende, gut sitzende Schuhe, um loszulegen. Regelmäßige Bewegung kann auch dazu beitragen, den Blutdruck und den Cholesterinspiegel in den Griff zu bekommen, und das Risiko chronischer Erkrankungen - insbesondere Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes - verringern. Gehen ist eine gewichtsträchtige Übung, die zur Stärkung der Knochenfestigkeit beiträgt und die Gelenke leichter macht als Joggen.

Eine im Jahr 2013 in Medizin und Wissenschaft im Sport und Sport veröffentlichte Studie hat gezeigt, dass beim Laufen zwar mehr Gewichtsverlust als beim Laufen hervorgerufen wurde, dass Sie beim Laufen jedoch auch erheblich abnehmen können. Das Laufen ist besonders hilfreich für diejenigen, die das Laufen als zu intensiv empfinden - zum Beispiel für diejenigen, die gerade ein Fitnessprogramm beginnen oder extrem übergewichtig sind. Außerdem können Sie jeden Tag gehen - Sie brauchen nicht die 1-tägige Pause nach jedem Training, die manche Menschen nach einer stärkeren Belastung benötigen - und es ist daher einfacher, eine tägliche Fitnessroutine zu entwickeln.

Zusätzliche Strategien zum Abnehmen

Die Kontrolle der Portionsgrößen und die Minimierung der Aufnahme von zuckerhaltigen und fetthaltigen Lebensmitteln unterstützen das Gehen als Übung zum Abnehmen. Vermeiden Sie gebratene Lebensmittel, Vollfettmilchprodukte, raffiniertes Getreide, Soda und gebackene Süßigkeiten. Frisches Gemüse, Vollkornprodukte, mageres Eiweiß und fettarme Milchprodukte sollten die meisten Mahlzeiten umfassen. Kleine Portionen Nüsse, frisches Obst, fettarmer Joghurt und Vollkorn-Cracker sind geeignete Snacks, wenn Sie versuchen, abzunehmen.

Fügen Sie zusätzlich zum Laufen zwei wöchentliche Muskelstärkungssitzungen hinzu. Dies beinhaltet mindestens eine Gruppe von Übungen für jede größere Muskelgruppe. Muskelaufbau hilft, Ihre täglichen Aktivitäten zu verbessern, beispielsweise Möbel zu transportieren oder Einkaufstüten zu tragen. Es verlangsamt auch den Muskelverlust, der während des Alterns und Gewichtsverlusts auftreten kann. Wenn Sie Muskeln verlieren, nimmt der Stoffwechsel ab, wodurch es schwieriger wird, Gewicht zu verlieren. Die Einführung eines Krafttrainings in Ihre Routine wirkt sich auch positiv auf Ihre Haltung und in manchen Fällen auch auf Ihre Flexibilität aus, die Ihnen helfen kann, ein gesundes und aktives Leben zu führen.