Wie viel müssen Sie für einen flachen Magen trainieren?

Das Festziehen und Abflachen des Magens erfordert die Kombination eines niedrigen Körperfettanteils und eines Muskeltonus im Bauchbereich. Daher sollte Ihr Trainingsprogramm kalorienverbrennende Herz-Kreislauf-Übungen und Bauchstraffungssitzungen umfassen. Wie viel Bewegung Sie machen müssen, um einen flachen Bauch zu bekommen, hängt davon ab, wie viel überschüssiges Fett Sie tragen. Während nicht jeder in der Lage sein wird, flache Bauchmuskeln zu erreichen, können die meisten Menschen mit einem geeigneten Trainingsprogramm und einem gesunden Ernährungsplan flachere, stärkere und straffere Bauchmuskeln entwickeln.

Eine Frau trainiert, um ihren Bauch zu stärken. (Bild: Artem_Furman / iStock / Getty Images)

Körperfett senken

Verringern Sie Ihren Körperfettanteil, indem Sie eine höhere Anzahl an Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen. Jedes Mal, wenn Sie 3.500 mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen, verlieren Sie ein Pfund Körperfett. Um Bauchfett zu verlieren, sollten Sie die Anzahl der Kalorien erhöhen, die Sie durch häufiges Cardio-Training verbrennen, und die Kalorien einschränken, die Sie aufnehmen, indem Sie einem gesunden Ernährungsplan folgen. Eine gesunde Rate des Fettabbaus beträgt 1 bis 2 Pfund pro Woche, was ein wöchentliches Kaloriendefizit von 3.500 bis 7.000 Kalorien erfordert.

Kalorienverbrennendes Cardio

Die Art und Intensität des Trainings sowie das Körpergewicht bestimmen, wie viele Kalorien Sie während des Trainings verbrennen. Laut Harvard Health Publications gehört Laufen zu den effizientesten Arten von Cardiotraining für das Verbrennen von Kalorien. Eine Person, die 155 Pfund wog, würde in 30 Minuten des Laufens bei 5 Meilen pro Stunde etwa 298 Kalorien und in einem 30-Minuten-Lauf bei 7,5 Meilen pro Stunde etwa 465 Kalorien verbrennen. Um ein Defizit von 3.500 Kalorien zu erzeugen und somit ein Pfund Fett zu verlieren, müsste dieselbe Person etwa 12 30-minütige Läufe bei 5 Meilen pro Stunde oder etwa acht 30-Minuten-Läufe bei einem Tempo von 7,5 Meilen pro Stunde abschließen.

Eine Person, die 185 Pfund wiegt, verbrennt in einem 30-minütigen Durchlauf bei 35 km / h etwa 355 Kalorien und in einem 30-minütigen Durchlauf von 7,5 km / h etwa 555 Kalorien. Er könnte ein Defizit von 3.500 Kalorien erzeugen und nach etwa 10 30-minütigen Läufen bei 5 Meilen pro Stunde oder nach etwa sieben 30-Minuten-Läufen bei 7,5 Meilen pro Stunde ein Pfund verlieren.

Andere Top-Kalorien-brennende Cardio-Übungen sind Schwimmen, Radfahren, Klettern und Seilspringen.

Krafttraining und Bauchstraffung

Regelmäßiges Krafttraining, das auf die Bauchmuskulatur abzielt, hilft Ihnen, den Muskeltonus im Bauch zu entwickeln. Eine vom American Council on Exercise veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2009 ergab, dass Knirschen auf einem Gymnastikball, Fahrradkniebeugen und Beinknicken zu den effektivsten Übungen für das Anvisieren der großen Bauchmuskeln zählen. Bauch- und Ganzkörper-Krafttraining, das an zwei bis drei Tagen in der Woche geplant ist - mit einem Ruhetag zwischen jedem Training - können Sie Ihren Körperfettanteil senken. Führen Sie während des Trainings zwei bis drei Sätze von 12 bis 15 Wiederholungen jeder Übung aus.

Gesunder Ernährungsplan

Die Begrenzung der Kalorienzufuhr ist ebenso wichtig wie das Training, um das notwendige Kaloriendefizit für den Fettabbau und das Abflachen des Magens zu schaffen. Der American Council on Exercise gibt einige Empfehlungen zur Steuerung der Kalorienaufnahme. Tägliches Ostfrühstück und mehrere kleine Mahlzeiten den ganzen Tag über, aber jede Mahlzeit nimmt um 10 bis 15 Prozent ab. Konzentrieren Sie sich auf Obst, Gemüse, Vollkornprodukte sowie fettarme und fettarme Milchprodukte. Dadurch wird sichergestellt, dass der Körper die Nährstoffe erhält, die er benötigt, und gleichzeitig verhindert, dass zu viele Kalorien aufgenommen werden.