Wie Männer Körperfett verlieren

Um einen definierten, beneidenswerten Körperbau zu erreichen, muss ein Mann Körperfett verlieren - nicht nur das Gesamtgewicht. Zu viel Körperfett birgt ein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes, während Fettabbau dazu führt, dass Sie sich gesünder, fitter und energiegeladener fühlen. Sie können Fett verlieren, indem Sie Kalorien reduzieren, die Art der Lebensmittel, die Sie essen, verfeinern und mehr Zeit im Fitnessstudio verbringen - insbesondere auf dem Boden des Kraftraums.

Muskeln aufbauen, um den Verlust an Muskelmasse auszugleichen. (Bild: OJO_Images / OJO Images / Getty Images)

Ein Kaloriendefizit für den Fettabbau

Eine sichere und nachhaltige Verlustrate liegt zwischen 1/2 und 2 Pfund pro Woche. Wenn Sie sich dem Zielgewicht nähern, aber Ihre Körperzusammensetzung so ändern möchten, dass Sie sich ausstrecken und weniger Fett mit mehr Muskeln haben, zielen Sie auf das untere Ende des Bereichs. Sie können damit rechnen, pro Monat etwa 1 Prozent Körperfett zu verlieren.

Ein Pfund Fett entspricht 3.500 Kalorien. Wenn Sie also ein Defizit zwischen 250 und 1.000 Kalorien pro Tag erzeugen, verlieren Sie 1/2 bis 2 Pfund pro Woche. Verwenden Sie einen Online-Taschenrechner oder wenden Sie sich an einen Ernährungsberater, um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu halten. dann subtrahieren Sie die Kalorien für den Gewichtsverlust. Berücksichtigen Sie Ihr Alter, Ihre Größe und Ihr Aktivitätsniveau.

Sobald Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf kennen, sollten Sie täglich 125 bis 500 Kalorien verbrennen, indem Sie täglich Sport treiben und gleichzeitig 125 bis 500 Kalorien pro Tag weniger essen, um das Defizit zu erzeugen. Gehen Sie nicht unter 1.600 Kalorien täglich, da die meisten Männer diese Mindestanzahl benötigen, um eine angemessene Ernährung bereitzustellen.

Essensplanung für Männer

Eine Vollwertkost, die hochwertiges Eiweiß hervorhebt, kann Ihnen helfen, Fett zu verlieren. Protein hilft, Muskelverlust zu verhindern, wenn Sie ein Kaloriendefizit erzeugen, und es unterstützt die Arbeit im Fitnessstudio beim Aufbau von Muskeln. Protein kann auch dazu führen, dass Sie sich beim Essen zufriedener fühlen, so dass Sie weniger essen möchten. Streben Sie 20 bis 30 Gramm Protein zu den Mahlzeiten an und eine kleinere Portion für Snacks zwischen den Mahlzeiten. Entscheiden Sie sich für Eier, fettarmen griechischen Joghurt, Hühner- oder Putenbrust, Lachs, mageres Rind- und Schweinefleisch oder Tofu als hochwertige Proteinquellen.

Vollkornprodukte, frisches Gemüse und frisches Obst liefern Ballaststoffe, die die Verdauung verlangsamen und Ihnen das Gefühl geben, satt zu werden. Genießen Sie bei den meisten Mahlzeiten eine 1/2 Tasse bis 1 Tasse Vollkornprodukte und eine oder zwei großzügige Handvoll faseriges Gemüse. Fügen Sie gesunde Fette für Vitaminaufnahme und Gehirngesundheit hinzu; Bei zwei oder drei Ihrer Mahlzeiten servieren Sie einen Daumen in Größe von ungesättigtem Fett. Wählen Sie Nüsse, Avocado, Samen oder Olivenöl für fetthaltige Fleischstücke, Vollmilchprodukte und frittierte Speisen.

Fettabbau-Mahlzeiten beinhalten hart gekochte Eier mit einem englischen Muffin aus Vollkornbrot und einer Orange; mit Hähnchenbrust gebratenes Gemüse, serviert über Reis; und mageres Flankensteak brieten neben einer mittelgroßen Süßkartoffel und einem großen grünen Salat mit Olivenöl und Zitronensaft. Imbiss mit Obst zu einer Proteinquelle, wie fettarmer Streichkäse, Molkeprotein oder fettarmer Hüttenkäse.

Mehr bewegen, um Körperfett zu verlieren

Machen Sie das Ausarbeiten zu einer Priorität. Wenn Sie Kalorien reduzieren und nicht trainieren, verlieren Sie mindestens 1/4 Pfund Muskeln für jedes Pfund, das Sie insgesamt verlieren. Herz-Kreislauf-Übungen wie Gehen oder Joggen helfen Ihnen, Kalorien zu verbrennen, die Herz- und Atemwegsgesundheit zu verbessern und Ihre Ausdauer zu verbessern. Nach Angaben des American College of Sports Medicine müssen Sie sich mindestens 250 Minuten pro Woche mit mittlerer Intensität pro Woche im Fitnessstudio trainieren.

Führen Sie mindestens einige dieser Workouts mit hohem Intensitätsintervall oder HIIT durch. Bei einem HIIT-Training werden kurze, sehr intensive Cardio-Anfälle mit gleich oder etwas längeren Zeiten einfacher Arbeit abwechselnd ausgeführt. Fahren Sie zum Beispiel vier Minuten lang im vollen Tempo und treten Sie zwei Minuten lang leicht in die Pedale, während Sie die beiden für eine 45-minütige Sitzung abwechseln. Ein im Journal of Obesity im Jahr 2011 veröffentlichter Artikel hat gezeigt, dass dieser Trainingsansatz dem Körper beim Fettabbau effektiver ist, verglichen mit kardiovaskulärer Arbeit im Steady-State.

Gewichtstraining, um Fett zu verlieren

Herz-Kreislauf-Übungen helfen dir jedoch nicht, Muskelmasse zu erhalten und aufzubauen. Eine von Forschern der Harvard T.H. Die Chan School of Public Health im Jahr 2014 hat gezeigt, dass gesunde Männer, die täglich 20 Minuten Gewichtstraining durchgeführt haben, weniger Fett angesammelt haben, als sie älter wurden als Männer, die täglich 20 Minuten Cardio-Training absolvierten. Die Zunahme der Muskelmasse hilft Ihnen, den ganzen Tag mehr Kalorien zu verbrennen, da Muskeln metabolisch aktiver sind als Fettgewebe. Dies erhöht den Stoffwechsel, sodass es einfacher ist, ein Kaloriendefizit zu schaffen und Fett zu verlieren.

Sie müssen es nicht zur täglichen Gewohnheit machen, um Ergebnisse zu erzielen. Schlagen Sie mindestens zwei Mal pro Woche in den Kraftraum, um Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen. Bei jedem dieser Workouts sollten Sie jeden wichtigen Muskel mit einem umfassenden Plan ansprechen, der zusammengesetzte oder mehrgelenkige Übungen wie Kniebeugen, Reihen, Kreuzheben, Brustdrücken und Extensionen umfasst. Sie aktivieren mit jeder Bewegung mehrere Muskeln und trainieren den Körper auf eine Weise, die die funktionelle Kraft aufbaut.

Beim ersten Start genügt ein Satz von acht bis zwölf Wiederholungen pro Zug. Verwenden Sie ein Gewicht, das sich bei den letzten zwei oder drei Wiederholungen sehr herausfordernd anfühlt. Nach ein paar Wochen und wenn Sie sich stärker fühlen, erhöhen Sie Ihr Gewicht und die Anzahl der Sets, um mehr Ergebnisse zu erzielen. Sie können auch ein oder zwei Tage Gewichtstraining hinzufügen, aber mindestens 48 Stunden, bevor Sie dieselben Muskeln wieder trainieren, damit Sie genug Zeit haben, um sich zu erholen.

Geduld mit Gewichtsverlust

Wahrscheinlich werden Sie innerhalb weniger Wochen Kraft- und Fitnessgewinne sehen, der Fettabbau braucht jedoch Zeit. Möglicherweise sehen Sie den visuellen Beweis Ihrer Bemühungen über mehrere Monate nicht.

Schnelles Abnehmen mit zu aggressivem Kaloriendefizit kann nach hinten losgehen. In der Regel führt dies zu weniger Fettabbau und mehr Verlust an magerem Gewebe. Wenn Sie weniger als 1.600 Kalorien zu sich nehmen, verlangsamt sich der Stoffwechsel Ihres Körpers auf natürliche Weise. Ihr Körper fängt an, hart erarbeitete Muskeln als Treibstoff zu verwenden, weil er seine Fettvorräte erhalten will. Die Waage kann so aussehen, als würden Sie schnell an Gewicht verlieren, aber es ist eher Wasser und magere Masse als Fett.

Seien Sie geduldig und stellen Sie fest, dass Sie selbst dann, wenn Sie nur 5 bis 10 Prozent Ihres Gesamtgewichts verlieren, gesundheitliche Kennzahlen wie Cholesterin, Blutzucker und Blutdruck verbessern.