Wie viele Kalorien pro Kilogramm Gewicht?

Das Essen der richtigen Anzahl von Kalorien kann Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu halten. Keine Kalorienzahl pro Kilogramm ist für jeden geeignet; Eine Reihe von Faktoren wie Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau beeinflussen den Kalorienbedarf. Ein paar Formeln können Ihnen dabei helfen, Ihren Bedarf abzuschätzen, wenn Sie sie als Ausgangspunkt verwenden, um die richtige Anzahl Kalorien pro Kilogramm für Sie zu bestimmen.

Ein paar Formeln können helfen, Ihren Kalorienbedarf abzuschätzen. (Bild: Pachai-Leknettip / iStock / Getty Images)

Kalorienverbrauch pro Kilogramm

Der Kalorienbedarf pro Kilogramm variiert je nach Aktivitätsniveau. Normalerweise benötigen die Menschen zwischen 12 und 15 Kalorien pro Pfund, wenn sie sesshaft sind, 14 bis 17 Kalorien pro Pfund, wenn sie mäßig aktiv sind, und 16 bis 18 Kalorien pro Pfund, wenn sie sich bewegen sehr aktiv. Frauen befinden sich am unteren Ende dieses Bereichs und Männer sind am oberen Ende. Dies bedeutet, dass Menschen zwischen 26,4 und 39,6 Kalorien pro Kilogramm benötigen, um ihr Gewicht zu halten, je nach Geschlecht und Aktivitätsgrad. Sie haben wahrscheinlich gehört, dass das Verbrennen von 3.500 Kalorien einem Gewichtsverlust entspricht. Um 1 Kilogramm Körpergewicht zu verlieren, müssten Sie ein Defizit von etwa 7.700 Kalorien erzeugen.

Berechnung der BMR zur Schätzung des Kalorienbedarfs

Für eine individuellere Schätzung Ihres Kalorienbedarfs pro Kilogramm können Sie Ihre Metabolisierungsrate (RMR) im Ruhezustand berechnen und mit dem entsprechenden Aktivitätsfaktor multiplizieren. Bei Männern entspricht RMR 88,362 + (4,799 x Zentimeter) + (13,397 x Gewicht in Kilogramm) - (5,667 x Ihres Alters). Für Frauen ist es 447.593 + (3,098 x Ihre Größe in Zentimeter) + (9,247 x Ihr Gewicht in Kilogramm) - (4,33 x Ihres Alters).

Als nächstes multiplizieren Sie diese Zahl mit dem Aktivitätsfaktor. Dies ist 1,2 für sitzende Menschen, 1,375 für Personen, die an leichten Aktivitäten teilnehmen, und 1,55 für diejenigen, die mäßig aktiv sind. Menschen, die sehr aktiv sind, sollten ihre RMR mit 1,75 multiplizieren, und diejenigen, die körperliche Arbeit haben und sehr aktiv sind, sollten 1.9 verwenden. Sie können das Ergebnis durch Ihr Gewicht in Kilogramm aufteilen, um die Anzahl der Kalorien pro Kilogramm zu erhalten, die Sie verbrauchen sollten, um Ihr aktuelles Gewicht zu erhalten.

Auswirkung der Übung auf den Kalorienbedarf

Aerobic-Übungen verbrennen eine beträchtliche Menge an Kalorien und erhöhen den Kalorienbedarf. Ein Mann zwischen 30 und 59 Jahren, der 75 Kilogramm wiegt, würde beispielsweise 34 Kalorien pro Kilogramm benötigen, wenn er nicht sehr aktiv wäre, etwa 40 Kalorien pro Kilogramm, wenn er aktiv wäre, und etwa 47 Kalorien pro Kilogramm, wenn er aktiv wäre sehr aktiv. Je intensiver die Übung, desto mehr Kalorien verbrennen Sie pro Minute und desto höher ist der Kalorienbedarf. Beim Laufen mit einem 10-Minuten-Meilen-Tempo werden ungefähr 0,28 Kalorien pro Minute pro Kilogramm verbrannt, während ein Fuß mit einem 15-Minuten-Meilen-Tempo nur ungefähr 0,08 Kalorien pro Minute pro Kilogramm verbrennt. An den meisten Tagen der Woche sollten Sie sich 30 bis 60 Minuten mäßig intensiver Aerobic-Übungen unterziehen.

Krafttraining verbrennt zwar nicht viele Kalorien, kann aber den Kalorienbedarf erhöhen, da es beim Muskelaufbau hilft, was den Stoffwechsel anregt. Versuchen Sie, mindestens zwei Kraft-Trainingseinheiten pro Woche durchzuführen.

Überlegungen zur Körperzusammensetzung

Wenn Sie schwerer werden, neigen Sie dazu, weniger Kalorien pro Kilogramm zu benötigen, um Ihr Gewicht zu halten, selbst wenn Sie das gleiche Aktivitätsniveau haben. Dies liegt daran, dass schwerere Menschen tendenziell mehr Körperfett haben und es weniger Kalorien braucht, um Fett als Muskeln zu erhalten. Ein 30-jähriger Mann, der 50 Kilogramm wiegt und nicht sehr aktiv ist, benötigt etwa 42 Kalorien pro Kilogramm, aber ein ähnlicher Mann mit einem Gewicht von 90 Kilogramm würde nur etwa 31 Kalorien pro Kilogramm benötigen. Da die verschiedenen Methoden zur Schätzung des Kalorienbedarfs nicht berücksichtigen, ob das Gewicht aus Fett oder Muskeln stammt, können sie den Kalorienbedarf für Menschen, die mehr Muskeln als der Durchschnitt haben, wie Bodybuilder oder Spitzensportler, unterschätzen.

Einfluss des Alterns auf den Kalorienbedarf

Menschen neigen dazu, mit zunehmendem Alter an Fett zuzunehmen, zumindest teilweise aufgrund der Verlangsamung ihres Stoffwechsels. Dies bedeutet, dass Sie mit zunehmendem Alter weniger Kalorien pro Kilogramm benötigen, um Ihr Gewicht zu halten. Wenn Sie weiterhin die gleiche Anzahl an Kalorien zu sich nehmen, führt dies zu einer Gewichtszunahme. Alle 10 Jahre müssen Sie etwa 150 Kalorien weniger pro Tag essen, um diese potenzielle Gewichtszunahme zu vermeiden. Wenn Sie an einem Krafttraining teilnehmen, um Muskeln aufzubauen, können Sie diesen Rückgang begrenzen. Dies kann zumindest teilweise auf einen Rückgang der Muskelmasse und einen Anstieg der Fettmasse zurückzuführen sein. Muskeln benötigen mehr Kalorien als Fett.