Wie können Frauen über 45 Gewicht verlieren?

Da Sie das 45. Lebensjahr vollendet haben, wird es Ihnen möglicherweise schwerer fallen, Gewicht zu sparen. Nach Angaben der Zentren für Krankheitsbekämpfung und Prävention wiegen Frauen über 45 Jahre 20 bis 25 Pfund mehr als in ihren 20ern. Der Kampf mit Ihrem Gewicht kann auf einige Faktoren zurückzuführen sein, einschließlich Aktivität, Auswahl von Nahrungsmitteln und Hormonen. Während Sie möglicherweise nicht viel Kontrolle über Ihre Hormone haben, können Sie mit mehr Aktivität und einer Änderung Ihrer Essgewohnheiten die Kontrolle über Ihr Gewicht gewinnen. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie einen Gewichtsverlust- und Trainingsplan beginnen.

Frau, die Yoga tut (Bild: Jupiterimages / Creatas / Getty Images)

Kalorien schneiden, um Gewicht zu verlieren

Nach Angaben des American Council on Exercise sinkt der Stoffwechsel in jedem Jahrzehnt um 1 bis 2 Prozent. Das bedeutet, dass Sie jetzt 300 Kalorien weniger essen müssen, als Sie es in Ihren 20-Jährigen getan haben, um das gleiche Gewicht zu halten. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie noch mehr reduzieren, um 500 Kalorien auf 1.000 Kalorien pro Tag, um 1 Pfund bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren. Sie können Ihre Gewichtsabnahme-Kalorien bestimmen, indem Sie zunächst nachverfolgen, was Sie normalerweise essen, und dann 500 Kalorien bis 1.000 Kalorien von dieser Zahl abziehen. Wenn Sie beispielsweise täglich 2.200 Kalorien zu sich nehmen, um 1 Pfund pro Woche zu verlieren, müssen Sie Ihre Einnahme auf 1.700 Kalorien pro Tag beschränken.

Im Allgemeinen können Frauen ab 45 Jahren an Gewicht verlieren, indem sie ihre Einnahme auf 1.200 Kalorien auf 1.500 Kalorien beschränken, und sie können je nach Aktivitätsgrad sogar etwas mehr essen, so das National Heart, Lung and Blood Institute. Wenn Sie zu wenige Kalorien essen, kann Ihre Fähigkeit, Ihren Vitamin- und Mineralstoffbedarf zu decken, beeinträchtigt werden. Beschränken Sie Ihre Aufnahme daher nicht auf weniger als 800 Kalorien, es sei denn, Ihr Arzt hat dies verlangt.

Gesunde Nahrungsmittelauswahl für Frauen über 45

Vergewissern Sie sich, dass Sie nicht nur Ihre Kalorienzufuhr einschränken, sondern auch die richtigen Lebensmittel einschließen. Die Akademie für Ernährung und Diätetik rät, dass Frauen ab dem 40. Lebensjahr eine nährstoffreiche Diät zu sich nehmen müssen, um den Kampf gegen die Beule zu bekämpfen und die notwendigen Nährstoffe bereitzustellen, um den Alterungsprozess zu verzögern. UND empfiehlt, dass Sie zu Beginn sicherstellen, dass Sie 2 Tassen Obst und 2 1/2 Tassen Gemüse pro Tag erhalten. Die Gesundheit der Knochen ist für Frauen über 45 Jahre wichtig, also sollten Sie nicht an kalziumreichen Lebensmitteln wie Milch, Joghurt, Blattgemüse und Tofu sowie an Vitamin D-reichen Lebensmitteln wie angereicherter Milch, Eiern und Lachs denken. Vervollständigen Sie Ihre Ernährung mit mehr Vollkornprodukten für Ballaststoffe und gesunde Proteinquellen wie Geflügel, mageres rotes Fleisch, Eier, Sojaprodukte und Bohnen.

Wählen Sie für Getränke den ganzen Tag über Wasser - entweder normal oder mit einem Spritzer Zitronen- oder Limettensaft - oder ungesüßten Tee oder Kaffee. Verzichten Sie auf zuckerhaltige Getränke wie Soda, Säfte und süßen Tee, um Ihre Kalorien für gesunde, füllende Lebensmittel zu sparen.

Beispiel-Mahlzeitplan zum Abnehmen

Um extremen Hunger zu vermeiden, der zu übermäßigem Essen führen kann, genießen Sie regelmäßige Mahlzeiten und lassen Sie das Frühstück nicht aus. Beginnen Sie Ihren Tag mit einem knochenaufbauenden, gewichtsreduzierenden Frühstück, das einen 6-Unzen-Behälter mit fettfreiem Joghurt und 1 Tasse Haferflocken umfasst, der mit 1 Tasse geschnittenen Erdbeeren und 6 gehackten Pecan-Hälften belegt ist. Zum Mittagessen können Sie einige Ihrer täglichen pflanzlichen Bedürfnisse mit 1 1/2 Tassen Mischgrün mit 3 Unzen geschnittener Hühnerbrust, 1 Unze geriebenem fettarmen Käse und 2 Esslöffeln Balsamico-Vinaigrette mit fünf Vollkorncrackern und einem Mittlere Banane. Zum Abendessen können Sie 1 Tasse Vollkorn-Lo-mein-Nudeln genießen, die mit 1 Tasse Gemüse, 1/2 Tasse festem Tofu und einer Soße aus 2 Teelöffeln Erdnussbutter und natriumarmer Sojasauce gemischt ist. Vergessen Sie nicht einen gesunden Snack wie 3/4 Tasse ungesüßtes Vollkorn-Müsli mit 1 Tasse fettarmer Milch. Diese tägliche Mahlzeit enthält ca. 1.400 Kalorien.

Übung für Frauen ab 45 Jahren

Kämpfen Sie einige der Auswirkungen Ihres Stoffwechsels ab, indem Sie Ihrem Alltag Übung hinzufügen. Sie können an fünf Tagen in der Woche mit einem 30-minütigen Spaziergang oder einer Radtour beginnen und Ihre Intensität langsam steigern, wenn sich Ihre Fitness verbessert.

Zusätzlich zu Aerobic-Übungen sollten Sie an zwei oder mehr Tagen in der Woche Krafttraining betreiben, um die Muskelmasse zu verbessern. Dies kann auch Ihren Stoffwechsel ankurbeln, da Muskelgewebe mehr Kalorien als Fett verbrennt. Verwenden Sie Widerstandsbänder, Hanteln oder Körperwiderstandsübungen wie Sit-ups, Kniebeugen und Ausfallschritte, um Muskeln aufzubauen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie beginnen sollen, sollten Sie einen persönlichen Trainer konsultieren oder in eine Übungs-DVD investieren.