Lebensmittel, die Ketone haben

Zucker oder Fett - dies sind die zwei Substanzen, aus denen der Körper seine Energie gewinnen kann, aber beides nicht. Menschen, die eine ketogene Diät bevorzugen, trainieren ihren Körper, um Fett zu verbrennen - sowohl Körperfett als auch Diätfett - für eine konstante Energiequelle. Siehst du?, die Leber wandelt das Fett in Ketone um dass Ihren Körper konstant tanken. Dies verhindert Blutzuckerabstürze und hilft, Insulinresistenz zu korrigieren, was es zu einer beliebten Wahl für Menschen mit Blutzuckerproblemen sowie für Sportler macht.

Wählen Sie Low-Carb-Keto-Diät-Lebensmittel, die Ihrem Körper helfen, Ketone zu produzieren. (Bild: Uladzimir Zuyeu / iStock / GettyImages)

Spitze

Lebensmittel enthalten keine Ketone. Die Wahl von Keto-Diät-Lebensmitteln, die Ihrem Körper helfen, Ketone zu produzieren, ist entscheidend für die gesundheitlichen Vorteile der ketogenen Diät.

Alles oder Nichts

Die ketogene Diät ist nicht "auf halbem Weg". Das Ziel der Diät ist zu erreichen Ketose, der Zustand, in dem sich Ihr Körper aus von der Leber produzierten Ketonen selbst ernährt. Abhängig von Ihrer Körperchemie kann es eine Woche oder länger dauern, bis Ihr Körper dies tut.

Da Ihr Körper sich nicht sowohl aus Zucker als auch aus Fetten selbst ernähren kann, kann es für Ihre Gesundheit gefährlich sein, "Cheat-Tage" zu haben, bevor Sie sich in der Ernährung gut etabliert haben für eine Katastrophe in Form von Herz- oder anderen Krankheiten.

Weiterlesen: Neugierig auf Keto? Beginnen Sie mit diesen 10 Rezepten

Arten von Keto Foods

Obwohl die medizinische Gemeinschaft seit Jahrzehnten einen fettarmen Lebensstil anprangert, ist der Keto-Diätplan tatsächlich reich an Fett. Wenn Ihr Körper jedoch Fett verbrennt und sich nicht mit einfachen Kohlenhydraten und Zuckern auseinandersetzen muss, ist dies nicht so gefährlich, wie es zunächst klingt.

Ein systematischer Überblick über 2016 von mehr als 62.000 in Open Heart BMJ Journals veröffentlichten Studienteilnehmern ergab, dass eine fettreiche Diät nicht mit der Entwicklung einer koronaren Herzkrankheit (KHK) zusammenhängt. Eine weitere Studie, die im selben Jahr in PLOS One veröffentlicht wurde, ließ sogar gesättigte Fette wie Butter vom Haken, was zu dem Schluss kam, dass es keine Beziehung zwischen den Fetten und der KHK gibt.

Zu den Arten von Lebensmitteln, die Sie zur Förderung der Ketose einschließen möchten, gehören:

Fett: Etwa 75 Prozent Ihrer Ernährung sollten aus natürlichen Fetten und Ölen bestehen.
Protein: Etwa 15 bis 25 Prozent Ihrer Ernährung sollten Protein aus Quellen wie unverarbeitetem Fleisch, Eiern und Meeresfrüchten sein. Zu viel Protein im System wird in Kohlenhydrate umgewandelt und kann Ihre Ernährung sabotieren.
Kohlenhydrate: Nur ein kleiner Prozentsatz Ihrer Ernährung sollte Kohlenhydrate aus Gemüse enthalten, das über der Erde wächst. Streben Sie nur 20 bis 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag an.

Ändern Sie Ihre Beziehung zu Lebensmitteln

Vergessen Sie alles, was Sie bisher über Diäten wussten. Vergessen Sie, fettarme / kalorienarme Speisen zu sich zu nehmen und Vollkorngetreide zu tanken. Sobald Sie sich einig sind, wie Ihre ideale Menge an Kohlenhydraten und Proteinen für den Tag aussieht, müssen Sie Ihre Nahrung auch nicht messen oder wiegen. Sie können so viel essen, wie Sie möchten, wenn Sie hungrig sind.

Es gibt auch einige spezifische "Verbote" in Bezug auf das Essen:

Sagen Sie Ihrem Körper nicht, wann Sie essen sollen -

Vergessen Sie die Essenszeiten so gut wie möglich und tanken Sie mit keto-freundlichen Mahlzeiten oder Snacks, wenn Sie nach Kraftstoff fragen. Ihr Körper wird Ketone verwenden, die aus Ihrer Leber zur Energiegewinnung aus Fett hergestellt werden, so dass Sie sich nicht so oft hungrig fühlen wie bei einer kohlenhydratreichen Diät. Also, machen Sie weiter und lassen Sie ein oder zwei Mahlzeiten aus, wenn Sie nicht hungrig sind.
Sitzen Sie nicht und schauen Sie mit salzigen Snacks wie Nüssen oder Käsequark fern. Laut einer 2017 im Journal of Clinical Investigation veröffentlichten Studie fühlen Sie sich hungrig, und Sie werden am Ende mehr essen als geplant.
Verlassen Sie sich nicht auf abgepacktes Keto-Essen. Durch trügerisches Etikettieren können Sie mehr Kohlenhydrate als geplant aufnehmen, was bedeutet, dass Sie es schwerer haben, in die Fettverbrennungsketose zu gelangen und diese aufrechtzuerhalten. Machen ganze, unverarbeitete Lebensmittel die Heftklammern Ihrer Diät und prüfen Sie sorgfältig die Etiketten auf Kohlenhydrate, auch wenn auf der Packung "low carb" oder "ketogen" steht.

Gute Fette vs. schlechte Fette

Nur weil zwei Drittel Ihrer Ernährung aus Fett stammen, heißt das nicht, dass Sie jedes Fett essen können, das Sie wollen.

Gute Fette In Ihrer Speisekammer sollten Sie Butter, Kokosöl und Olivenöl vorrätig haben. Andere einfache Öle, die durch einfaches Pressen, Durchwärmung, geringe Wärmeabscheidung oder Mahlen hergestellt werden, sind ebenfalls gut. Denken Sie an uralte Öl- und Fettquellen wie Avocadoöl, Erdnussöl, Sesamöl, Mandelöl, Ghee und Fischöl.

In jüngerer Zeit erfundenes Saatgut und industrielle Pflanzenöle wie Baumwollsamen, Sonnenblumen, Saflor, Mais und Soja sollten vermieden oder sehr konserviert werden. Dies liegt daran, dass die chemischen Prozesse und die Hitzeprozesse, mit denen sie extrahiert werden, die Omega-6-Öle schädigen und toxische Reaktionen verursachen, die Entzündungen fördern und die Struktur der Zellmembranen stören.

Holen Sie sich ein Fat Fix für Energie

Nicht alle Fette werden mit der gleichen Rate aufgenommen. Fette bestehen aus Triglyceriden, die aus Kohlenstoffketten bestehen. Je kürzer die Kohlenstoffkette ist, desto schneller kann Ihr Körper sie absorbieren und in Ketone umwandeln. Es müssen jedoch keine wissenschaftlichen Berechnungen oder Kohlenstoffmessungen durchgeführt werden: Kokosnussöl, Butter und MCT (mittelkettige Triglyceride) sind die einzigen Öle, die sich schnell in Ketone umwandeln, um einen schnellen Gehirn-Body-Boost zu erzielen.

Weiterlesen: 10 Keto-Frühstücksideen von Mark Sisson von Primal Kitchen

Mete Out gutes Fleisch

Es ist wichtig, genug Protein zu bekommen, damit der Körper nicht Muskel für Energie abbaut, während er sich anpasst. Zu viel Protein zu essen ist jedoch einer der häufigsten Anfängerfehler. Sie sehen, der Körper kann eine Fülle von Eiweiß in Glykogen - einen Zucker - umwandeln und das Ergebnis als Fett speichern.

Überschreiten Sie nicht die empfohlene Tagesdosis (RDA) von 0,8 g pro Pfund Körpergewicht Es sei denn, Sie befinden sich in einem intensiven sportlichen Training, bei dem Sie mehr zum Muskelaufbau benötigen. Das bedeutet, dass Sie wahrscheinlich etwas zurückschneiden müssen. Laut Diet Doctor verbrauchen die meisten Amerikaner weit mehr als diese Menge.

Wenn Sie Protein zu Ihrer Mahlzeit hinzufügen, entscheiden Sie sich für jede Art von frischem Fleisch, einschließlich Rindfleisch, Lammfleisch, Geflügel und Schweinefleisch. Eier, Meeresfrüchte und Fisch sind andere gute Proteinquellen. Vermeiden Sie verarbeitetes Fleisch wie Bolognese, Wurst, Hot Dogs und Schinken, da Füllstoffbestandteile verborgene Kohlenhydrate und Zucker liefern.

Essen Sie (nur einige) Ihres Gemüses

Sie müssen sich keine Sorgen machen, dass Sie versuchen, Gemüse mit einer ketogenen Diät zu tanken, aber planen Sie die meisten Kohlenhydrate aus dieser Quelle, weil Sie die lebenden Enzyme benötigen, die das Gemüse liefert. Wählen Sie sorgfältig aus. Halten Sie sich an Gemüse, das über dem Boden wächst; Wurzelgemüse ist reich an Stärke und Kohlenhydraten und hat oft einen hohen glykämischen Index.

Spinat und Salat sind zwei der niedrigsten Kohlenhydrate, die es gibt. Avocados sind eine gute Quelle für Fett und haben wenig Kohlenhydrate. Andere gute Entscheidungen sind:

Spargel
Paprika
Brokkoli
Rosenkohl
Kohl
Gurke
Aubergine
Grüne Bohnen
Grünkohl
Oliven
Tomaten
Zucchini

Fülle deinen süßen Zahn

Wenn Sie nicht durch den Gedanken an all-schmackhafte Geschmacksprofile, die keine Süßigkeiten enthalten, abgestellt werden, denken Sie noch einmal nach. Erstellen Sie Konfekt, vom Pfannkuchen mit Beeren bis zum Geburtstagskuchen, indem Sie verwenden keto-freundliche Süßungsmittel und Backwaren.

Süßungsmittel: Stevia und Erythrit haben null Gramm Kohlenhydrate. Beide sind im Produkt Truvia zusammengefasst. Obwohl sie über null Kohlenhydrate verfügen, gibt es keine ausreichenden Studien, um zu wissen, ob sie Insulin, Glukose oder einen anderen Teil des Stoffwechsels beeinflussen, der einen Keto-Diätplan beeinträchtigen könnte.

Mehl: Mandelmehl fügt einen nussigen Geschmack hinzu und hat eine körnigere Textur. Sie benötigen einen Binder, um ihn in Ihren Konfekt zusammenzuhalten. Kokosmehl hat einige Bindungsfähigkeiten und fügt einen etwas süßen tropischen Geschmack hinzu.

Bindemittel: Eier funktionieren gut in den meisten Keto-Rezepten, aber Sie können sich auch für Psyllium-Schalen-Pulver entscheiden, wenn Sie etwas mit weniger Eiweiß wollen. Es ist reich an Ballaststoffen, also erhöhen Sie Ihre Wasseraufnahme, um Verstopfung oder Verstopfung des Darms zu vermeiden.

Aromen: Vollmilchprodukte wie Butter, schwere Schlagsahne und Frischkäse verleihen jedem Dessert oder Konfekt eine schuldenfreie Fülle. Dunkle Schokolade, vorzugsweise zuckerfrei, und Beeren sind der Weg zu gehen; Beide haben Kohlenhydrate, daher werden sie am besten als Beilagen und nicht als Hauptgeschmacksprofil verwendet.

Leckere Keto-Snacks

Essen, wenn Sie hungrig sind ist ein entscheidender Aspekt der Keto-Diät. Sie müssen jedoch nicht jedes Mal, wenn Ihr Magen knurrt, Fleisch oder eine andere große Mahlzeit zubereiten, wenn Sie ketofreundliche Snacks zur Hand haben.

Hart gekochte Eier haben weniger als 1 Gramm Kohlenhydrate. Sie sind auch leicht im Voraus zuzubereiten und haben für jeden Imbissanfall zur Hand. Avocado, Käse, Aufschnittfleisch oder Aufschnitt, Oliven und Nüsse sind weitere Optionen.

Für den Spieltag können Sie viele leckere Fingerfoods kreieren, die nicht von Ihrer Ernährung abweichen. Thunfisch, Eiersalat oder andere carb-freundliche Zutaten auf ein Römersalatblatt geben; Wraps mit Eisbergsalatblättern machen; Top-Sesamcracker mit geschnittenem Gemüse; verbreiten oder backen Sie einige rote Pfefferboote, die mit Käse und Chorizo belegt sind.

Weiterlesen: Unwiderstehliche Avocado-Toast-Rezepte für eine Keto-Diät

Für Gewichtsverlust beschränken Sie diese Snacks

Wenn Sie versuchen, mit Keto-Diät-Nahrungsmitteln abzunehmen (im Gegensatz zur Verwendung dieser Produkte, um einen sportlichen Lebensstil zu fördern), essen Sie nicht, wenn Sie nicht wirklich hungrig sind. Da übermäßiges Essen die Nummer eins ist, um den Gewichtsverlust zu sabotieren, gibt es einige Snacks, bei denen Sie sich nicht übermäßig verwöhnen lassen wollen:

Nüsse: Es ist einfach, zu viele Nüsse zu essen, vor allem die gesalzene Art, die Ihrem Körper hilft, mehr Wasser zu halten. Nehmen Sie sich ein paar kleine Förmchen oder Salsaschalen und geben Sie nur das, was Sie essen möchten. Schließen Sie die restlichen Muttern und legen Sie sie in den Schrank.

Milchprodukte: Käse und andere kohlenhydratarme Milchprodukte können eine ideale Möglichkeit sein, wenn Sie hungrig sind, aber hüten Sie sich, mit einer Tüte Käsequark oder Mozzarellasticks zu sitzen. Eine große Menge an schwerer Sahne in Ihrem Kaffee kann auch ein Diätfreak sein.

Low-Carb-Backwaren: Die Verwendung von Kokosnussmehl, um kohlenhydratarmes Brot, Kuchen oder Kekse herzustellen, kann eine einfache Möglichkeit sein, die Lösung zu finden, wenn Sie nur ein Sandwich, eine Pizza oder ein Dessert haben. Kokosnussmehl enthält jedoch 16 Gramm Kohlenhydrate pro Vierteltasse, obwohl es mit 10 Gramm Ballaststoffen 6 Netto-Kohlenhydraten entspricht. Lassen Sie sich jedoch nicht von der Faser täuschen. Wenn du zu viel davon isst, wirst du dich aufhalten.

Vergiss es einfach

Convenience-Keto-Diät-Plan Lebensmittel sehen aus wie ein guter Weg, um einen schnellen Happen unterwegs zu bekommen, aber lassen Sie den Käufer vorsichtig sein. Einige dieser Nahrungsmittel können mehr Kohlenhydrate und weniger Nahrung enthalten, als Sie vielleicht denken.