Schnellste Möglichkeiten, in 2 Wochen in Form zu kommen

Wenn Sie eine zweiwöchige Frist einhalten müssen, um fit zu sein, geraten Sie nicht in Panik. Während Sie möglicherweise nicht in der Lage sind, signifikante Mengen an Gewicht während dieser Zeit zu verlieren, können Sie Ihren Lebensstil überholen, etwas abnehmen und ein neues Diät- und Trainingsprogramm einleiten, das Sie schlanker und straffer machen wird. Erzielen Sie die besten Ergebnisse, indem Sie realistische Ziele für das, was Sie in Ihrem zweiwöchigen Zeitrahmen erreichen möchten, festlegen. Dann nutzen Sie den engen Termin als Motivation, um Ihren Lebensstil zu ändern.

Nahrungsmittel mit niedriger Energiedichte, wie Suppe, können den aggressiven Gewichtsverlust innerhalb von zwei Wochen erleichtern. (Bild: Elenathewise / iStock / Getty Images)

Beginnen Sie stark mit realistischen Zielen

Wenn Sie eine knappe zweiwöchige Frist einhalten müssen, fühlen Sie sich vielleicht versucht, eine Crash- oder Fad-Diät einzugehen, die einen zweistelligen Gewichtsverlust verspricht - oder ein paar kleinere Kleider- oder Hosengrößen -, um Ihre Ziele zu erreichen. Tu es nicht. Crash-Diäten sind nicht nachhaltig und das Gewicht, das Sie verlieren, wird hauptsächlich aus Wasser und magerem Gewebe stammen, nicht aus Körperfett. Wenn Sie unweigerlich von der Diät abkommen, werden Sie wahrscheinlich zu Ihren alten Lebensgewohnheiten zurückkehren und das Gewicht zurückgewinnen - und vielleicht noch ein paar Pfund mehr dazu.

Jedes Übergewicht, das Sie tragen, hat sich über einen Zeitraum von Monaten oder Jahren angesammelt, und Sie können es nicht alle zwei Wochen verlieren. Indem Sie sich realistische Ziele setzen, können Sie Ihre Frist jedoch als Motivation für eine neue Lebensstiländerung nutzen - eine, die Ihnen längerfristige Ergebnisse beim Fettabbau bringt und neue gesunde Gewohnheiten schafft, damit Sie für Ihr Leben fit aussehen.

Sichere, nachhaltige Gewichtsabnahme erfolgt normalerweise mit einer Rate von 1 bis 2 Pfund pro Woche. Setzen Sie sich also das Ziel, maximal 4 Pfund an Gewicht während Ihres zweiwöchigen Zeitrahmens zu verlieren. Nutzen Sie diese Gelegenheit, um andere Fitnessziele festzulegen, die Sie innerhalb von nur zwei Wochen erreichen können. Entscheiden Sie sich beispielsweise dafür, täglich Wasser anstelle von kalorienreichen Getränken zu trinken, täglich mehrere Portionen Gemüse zu erhalten oder mindestens viermal pro Woche im Fitnessstudio zu trainieren. Diese kleineren, erreichbaren Ziele tragen dazu bei, dass Sie motiviert bleiben, damit Sie auch nach Ablauf Ihrer Frist fit bleiben.

Erstellen Sie ein Kaloriendefizit für den Gewichtsverlust

Abnehmen während des zweiwöchigen Zeitrahmens erfordert, weniger Kalorien zu essen und zu trinken, als Sie verbrennen. Dadurch entsteht ein Kaloriendefizit, und der Körper füllt die Energielücke, indem er Fett abbaut. Für einen aggressiven, aber sicheren Gewichtsverlust sollten Sie täglich ein Kaloriendefizit von 1.000 Kalorien anstreben. Dadurch können Sie durchschnittlich 2 Pfund pro Woche verlieren.

Sie können dieses Defizit möglicherweise nur durch eine Diät erzeugen oder es erfordert zusätzliche Bewegung, um zu vermeiden, dass zu viele Kalorien geschnitten werden. Zum Beispiel benötigt ein 32-jähriger Mann, der 6 Fuß groß ist und 210 Pfund wiegt, 2.859 Kalorien pro Tag, um sein Gewicht zu halten, wenn er einen sitzenden Lebensstil führt. Er konnte seine Kalorienzufuhr auf 1.859 Kalorien reduzieren und durchschnittlich 2 Pfund pro Woche verlieren, auch ohne zusätzliche Aktivität.

Andererseits benötigt ein 62-jähriger Mann mit gleicher Körpergröße, gleichem Gewicht und gleichem Lebensstil etwas weniger Kalorien - 2.627 -, um sein Gewicht zu halten. Senkung seiner Kalorienzufuhr auf 1.627 Kalorien würde ihn unter die empfohlene Mindestkalorienzufuhr für Männer (1.800 Kalorien) bringen. Um 2 Pfund pro Woche zu verlieren, sollte er 1.800 Kalorien zu sich nehmen und durch körperliche Aktivität täglich 173 zusätzliche Kalorien verbrennen, um das 1.000-Kalorien-Defizit zu schaffen, das für einen Gewichtsverlust von 2 Pfund pro Woche erforderlich ist.

Ihr täglicher Kalorienbedarf und Ihre Zielkalorien für die Gewichtsabnahme hängen von Ihrem Alter, Geschlecht, Gewicht und Ihrer Körpergröße ab. Verwenden Sie einen Online-Rechner, um eine personalisierte Schätzung zu erhalten. subtrahieren Sie dann Kalorien, um ein Defizit von 1.000 Kalorien zu erzeugen. Konsumieren Sie nicht weniger als die empfohlenen Mindestwerte von 1.800 Kalorien pro Tag für Männer und 1.200 Kalorien für Frauen. Andernfalls besteht die Gefahr, dass Sie den Stoffwechsel blockieren. Wenn der Schnitt von 1.000 Kalorien Sie unter diese Untergrenze bringen würde, müssen Sie mehr trainieren, um einen Teil des Defizits aufzubauen, anstatt nur die Kalorien zu reduzieren.

Füllen Sie Lebensmittel und Eiweiß mit niedriger Energiedichte auf

Sie erhalten die besten Ergebnisse Ihrer Ernährung, wenn Sie Nahrungsmittel wählen, die Sie satt halten. Wenn Sie sich nach den Mahlzeiten zufrieden fühlen, bedeutet dies, dass Sie sich weniger hungrig fühlen und Ihre Diät brechen, und dass Sie langfristig an Ihrem neuen Ernährungsplan festhalten können.

Eine Möglichkeit, sich mit weniger Kalorien zu füllen, besteht darin, sich auf Lebensmittel mit niedriger Energiedichte zu konzentrieren, zu denen Obst, Gemüse und Brühen gehören. Diese Nahrungsmittel enthalten in der Regel Nährstoffe wie Wasser und Ballaststoffe, die den Großteil Ihrer Lebensmittel ohne Energiezufuhr erhöhen, so dass selbst eine großzügige Portion relativ kalorienarm ist. Verschieben Sie die Energiedichte Ihres Essens, indem Sie Mahlzeiten mit hohem Wassergehalt zubereiten. Anstatt einen Hühner- und Reisauflauf zu essen, können Sie beispielsweise eine Hühner- und Reissuppe mit faserigem Gemüse in einer klaren Brühe zubereiten.

Die Zugabe von Protein zu Ihren Mahlzeiten hält Sie auch satt und bietet einen leichten Vorteil für die Verbrennung von Kalorien. Ihr Körper verbrennt eine kleine Menge an Kalorien, indem er die Nahrung verdaut, die Sie essen, und Eiweiß benötigt wesentlich mehr Kalorien als Fett oder Kohlenhydrate. Indem Sie Ihre Proteinzufuhr erhöhen, steigern Sie Ihre tägliche Kalorienverbrennung durch Verdauung. Fleisch und Fisch sind reich an Eiweiß - eine geschmorte, hautlose Hähnchenbrust hat 28 Gramm, während eine 3 Unzen Portion gedämpfter oder pochierter Lachs 23 Gramm hat. Pflanzliche Lebensmittel können auch Ihre Proteinzufuhr steigern - eine Tasse Kichererbsenbohnen bietet 15 Gramm und eine Unze Mandeln 6 Gramm.

Machen Sie kalorienarme Substitutionen

Wenn Sie kalorienarme Zutaten einfach durch kalorienarme ersetzen, können Sie leichter abnehmen und gesündere oder kalorienärmere Versionen der Lebensmittel genießen. Legen Sie beispielsweise eine carb-geladene Mehl-Tortilla ab und legen Sie stattdessen Sandwich-Füllungen in ein herzhaftes Römersalatblatt, um eine kalorienarmere Packung zu erhalten. Mit dieser einfachen Ersetzung sparen Sie 141 Kalorien.

Wenn Sie normalerweise Nudeln als Komfort essen möchten, sollten Sie stattdessen "Zoodles" - spiralisierte Zucchini - oder Spaghetti-Kürbis herstellen. Eine Tasse Spaghetti-Kürbis hat 42 Kalorien, und eine große Zucchini hat 54 Kalorien, während eine Tasse gekochte Spaghetti 221 Kalorien hat, so dass Sie mit diesem Schalter zwischen 167 und 179 Kalorien sparen können.

Wählen Sie fettarme Milchprodukte statt Vollmilch, Käse und Joghurt. Tauschen Sie gesüßten Eistee gegen eine ungesüßte Version und tauschen Sie Ihren Morgenlatte gegen schwarzen oder mit Stevia gesüßten Kaffee.

Steigern Sie Ihre Kalorienverbrennung

Wenn Sie nicht viel Gewicht zu verlieren haben, besteht die Gefahr, dass Sie aerobe Aktivitäten benötigen, um das Kaloriendefizit zu erzeugen, das Sie benötigen. Holen Sie sich eine ärztliche Genehmigung von Ihrem Arzt, um sich zu bewegen; Dann gehen Sie für die kräftigste Herz-Kreislauf-Übung, die Ihr Gesundheitszustand erlaubt. Wenn Sie gerade ein Übungsprogramm beginnen, kann dies eine geringere Belastung bedeuten, wie etwa Gehen. Sie können jedoch Ihre Kalorienverbrennung steigern, indem Sie das Tempo etwas schneller als das normale Gehschritt erhöhen. Zum Beispiel verbrennt eine Person mit einem Gewicht von 155 Pfund 149 Kalorien in einer halben Stunde bei 3,5 Meilen pro Stunde, erhöht jedoch ihre Kalorienverbrennung auf 186 Kalorien, indem das Tempo auf 4,5 Meilen pro Stunde erhöht wird. Wenn Sie für kardiovaskuläre Aktivität bereits relativ fit und konditioniert sind, können Sie mehr Kalorien verbrennen, wenn Sie die Intensität für einige 1-Minuten-Intervalle während des Aerobic-Trainings erhöhen.

Fügen Sie Schaltungen zum Krafttraining hinzu

Während die meisten Leute direkt auf das Laufband gehen, um Pfund zu verlieren, sollten Sie auch in den Kraftraum gehen. Nach einer zweiwöchigen Frist bleibt wenig Zeit, um ernsthafte Ergebnisse zu sehen. Wenn Sie jedoch Gewichte in Ihre Fitnessroutine integrieren, können Sie Muskeln aufbauen, wodurch Sie fitter aussehen, wenn Sie Ihr Zielgewicht erreichen. Krafttraining hilft auch dabei, eine gute Haltung zu unterstützen, so dass Sie vielleicht nach zwei Wochen gerader stehen können und dadurch dünner wirken.

Machen Sie das Beste aus jedem Krafttraining, indem Sie Stromkreise verwenden. Das bedeutet, Sie wechseln direkt von einer Übung zur nächsten, anstatt Pausen zwischen den Sätzen zu nehmen - um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und während des Trainings mehr Kalorien zu verbrennen. Zusammengesetzte Übungen, einschließlich Reihen und Ausfallschritte, trainieren mehrere Muskeln gleichzeitig. Dadurch verbrennen sie auch mehr Kalorien als kleinere, isolierte Übungen und sollten bei Ihrem Krafttraining eine herausragende Rolle spielen.

Wenden Sie sich an einen Fitnessexperten, der die besten Übungen für Ihren Körpertyp und Ihre Ziele empfehlen kann, um die besten und schnellsten Ergebnisse zu erzielen.