Endomorph Gewichtsverlust Tipps
Endomorphs haben von Natur aus eine "rundere" Form, die sich durch einen weichen und undefinierten Muskeltonus auszeichnet. Sie neigen dazu, eine größere Knochenstruktur zu haben, die leicht Muskeln aufbauen kann, aber es fällt ihnen oft schwer, Körperfett zu verlieren. Eine natürlich langsamere Stoffwechselrate kann der Schuldige sein, daher müssen Endomorphs definitiv Änderungen an ihren Ernährungs- und Trainingsstrategien vornehmen, um eine effektive Gewichtsabnahme zu erreichen. Wenn Ihnen dieser Körpertyp bekannt vorkommt, sollten Sie ein paar grundlegende Tipps zum Abnehmen befolgen, um den Fettabbau zu unterstützen.
Eine Schüssel gebackene Nudeln. (Bild: kunertus / iStock / Getty Images)Krafttraining
Laut "Xtreme Lean &" - Autor Jonathan Lawson ist Gewichtheben oder Widerstandstraining das effektivste Mittel zum Abnehmen von Körperfett. Es verbrennt nicht nur Kalorien, während Sie es tun, sondern es erhöht die Stoffwechselrate um bis zu 48 Stunden oder mehr, sagt David Zinczenko in "The Abs Diet". Widerstandstraining baut auch metabolisch aktive Muskelmasse auf, die einen schnelleren Stoffwechsel dauerhaft fördert. Haben Sie keine Angst davor, während der Diät schwere Gewichte zu heben, da dies Ihnen hilft, Ihre Muskeln zu halten, wenn Sie Körperfett verlieren.
Cardio
Cardio ist besonders für Endomorphs wichtig, da sie möglichst viele Kalorien verbrennen müssen. Jeff Anderson, der Autor von "Combat the Fat", empfiehlt, dass Sie 30 Minuten nach dem Training mit dem Widerstandstraining direkt auf das Körperfett abzielen. Fügen Sie nach Bedarf zusätzliche Cardio-Sitzungen hinzu, erhöhen Sie sie jedoch schrittweise, indem Sie pro Woche eine zusätzliche Sitzung oder zusätzliche 10 bis 15 Minuten hinzufügen.
Intensitätstechniken
Eine gute Möglichkeit, die Trainingsintensität zu erhöhen, ist, häufiger im Fitnessstudio zu trainieren. Anstelle von drei Tagen pro Woche, die normalerweise für Wartungszwecke geeignet sind, sollten Sie an fünf Tagen in der Woche (Montag bis Freitag) trainieren. Verringern Sie außerdem Ihre Ruhezeiten zwischen den Trainingssätzen und ruhen Sie nur 30 bis 45 Sekunden, bevor Sie mit dem nächsten Satz oder der nächsten Übung fortfahren. Lawson empfiehlt NA oder negativ akzentuierte Sets, was bedeutet, dass Sie bei jeder Übung das Gewicht auf eine langsame Anzahl von sechs Sekunden verringern. Dies führt zu Mikrorissen in Muskelfasern, die den Körper dazu zwingen, bis zu 72 Stunden mehr Kalorien zu verbrennen, weshalb Lawson dies als "Fett-zu-Muskel" -Technik bezeichnet.
Kohlenhydrat-Timing
Zu viele Kohlenhydrate verbrauchen das Hormon Insulin, das den Körper dazu veranlasst, die Fettverbrennung einzustellen und zu speichern beginnt, sagt Mackie Shilstone in "The Fat Burning Bible". Wenn Sie morgens trainieren, nehmen Sie zu Beginn des Tages alle Ihre Kohlenhydrate zu sich und schneiden Sie sie aus dem Abendessen heraus. Wenn Sie nachts trainieren, sollten Sie unmittelbar nach dem Training noch einige Kohlenhydrate einnehmen. Selbst in diesem anabolen Fenster, in dem die meisten Kohlenhydrate für den Muskelaufbau verwendet werden, kann der Endomorph immer noch übermäßig viel Fett speichern. Experimentieren Sie mit verschiedenen Mengen, beginnend mit 60 g unmittelbar nach dem Training, und der Rest Ihrer Kohlenhydrate verteilt sich auf Ihre frühen Mahlzeiten. Durch die Überwachung Ihres Aussehens, Ihres Körpergewichts und Ihres Körperfettanteils können Sie die Anzahl nach Bedarf anpassen.
Fett Aufnahme
"Xtreme Lean" Autoren Jonathan Lawson und Steve Holman empfehlen, dass Sie Ihre fetten Kalorien niemals unter 25 Prozent Ihrer Gesamtaufnahme reduzieren. Zu fettarm zu sein, liefert nicht genügend Nahrungsfett, um die richtige Hormonfunktion zu unterstützen. Dies führt dazu, dass der Körper keine wichtigen Hormone zur Fettverbrennung und zum Muskelaufbau in ausreichenden Mengen produziert, was den Gewichtsverlust verlangsamt. Fast alle Ihre Fette sollten aus ungesättigten Quellen stammen, wie Olivenöl, Nüssen und Samen, Omega-3-Fischöl, Leinsamenöl und / oder Erdnussbutter.
