Ess- und Bewegungstipps für Ihre 60er

Heute sind mehr als 46 Millionen Amerikaner über 65 Jahre alt, und bis zum Jahr 2060 wird sich diese Zahl auf über 98 Millionen oder rund 25 Prozent der Bevölkerung mehr als verdoppeln! Darüber hinaus leben diese jüngsten Ernten von 60-Jährigen länger und arbeiten härter als frühere Generationen. Sie haben mehr Sex als viele ihrer jüngeren Kollegen. Und obwohl dies alles eine gute Nachricht für Sexagenarier ist, gibt es auch Beweise dafür, dass fast ein Viertel der Amerikaner im Alter von 65 - 74 Jahren im Wesentlichen sesshaft ist (was bedeutet, dass sie nur so aktiv sind, wie es sein muss, um ihren Tag zu überstehen) und 40 Prozent von Menschen im gleichen Alter sind fettleibig - yikes! Glücklicherweise können Sie, indem Sie auf die spezifischen Diät- und Übungsempfehlungen für Ihre Altersgruppe achten, dem Trend entgegenwirken und jedem zeigen, wie 60 wirklich aussieht.

Zählen Sie Ihre Kalorien

Wenn Sie gemäßigt aktiv sind (etwa 1,5 bis 3 Meilen pro Tag bei 3 bis 4 Meilen pro Stunde), sollten Sie 1800 Kalorien pro Tag einhalten, gemäß den neuesten Ernährungsrichtlinien der USDA . Und wenn Sie überhaupt nicht trainieren (was sich natürlich ändern wird), sollten Sie 1600 Kalorien pro Tag einhalten. Und wenn Sie sehr aktiv sind (entsprechend mehr als 3 Meilen pro Tag bei 3 bis 4 Meilen pro Stunde), sollten Sie von 2200 Kalorien pro Tag auf 2000 sinken.

Wenn Sie sehr aktiv sind, sollten Sie etwa 2600 Kalorien pro Tag verbrauchen. Andernfalls können Sie 2400 Kalorien pro Tag anstreben, wenn Sie mäßig aktiv sind (diese Zahl sinkt jedoch bei 22 auf 2200) und 2200, wenn Ihr Lebensstil im Wesentlichen sesshaft ist.

Suchen Sie nach nährstoffdichten Lebensmitteln

Halten Sie sich von fast allen verpackten Lebensmitteln fern (außer möglicherweise angereichertem Getreide), die oft ungesunde Fette und eine große Menge Zucker enthalten - auch als leere Kalorien bezeichnet. Tanken Sie stattdessen mit nährstoffreichen Lebensmitteln, die tendenziell kalorienarm sind, aber reich an essentiellen Vitaminen und Mineralstoffen. Das bedeutet, dass Sie viel Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte (die reich an Ballaststoffen und Vitamin B6 sind), fettarme Milchprodukte (für reichlich Kalzium), mageres Fleisch und Fisch essen. Um sicherzustellen, dass Sie ausreichend Ballaststoffe, Kalzium und B6 erhalten, halten Sie auch Vitamin D (in fettem Fisch wie Lachs und Thunfisch), Vitamin B12 (eine Ergänzung kann erforderlich) und Vitamin C, das Sie in Zitrusfrüchten finden, bereit Obst, Erdbeeren, Broccoli und mehr.

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Beweg dich

Jede Aktivität, die Ihre Herzfrequenz erhöht, kann Ihren Stoffwechsel beschleunigen und Ihnen helfen, mehr Fett und Kalorien zu verbrennen und Ihren Körper fit zu halten. Die Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention empfehlen Erwachsenen jeden Alters 150 Minuten aerobe Aktivität mit mittlerer Intensität pro Woche oder 75 Minuten aerobe Aktivität mit intensiver Intensität pro Woche. Zu den Aktivitäten mit mittlerer Intensität zählen ein flotter Spaziergang, eine ruhige Radtour auf flachem Gelände oder Wasseraerobic. Zu den intensiven Aktivitäten zählen Joggen oder Laufen, Bergsteigen oder Radfahren bei einem schnellen Clip und Schwimmen. Wenn Sie schon lange nicht mehr trainiert haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, wie Sie Ihre Herz-Kreislauf-Routine erleichtern können.

Bleibe stark

Sowohl Männer als auch Frauen verlieren mit zunehmendem Alter an Muskelmasse, obwohl Frauen nach Ansicht der Washington University of School of Medicine noch anfälliger für den Rückgang sind. Dieser Muskelverlust kann den Stoffwechsel verlangsamen und zu zusätzlichen Kilos führen. Um Ihnen zu helfen, einen straffen Körperbau aufrechtzuerhalten, wenden Sie sich an das Krafttraining. Das National Institute on Aging empfiehlt, Kraftübungen mit leichten Hanteln oder Knöchelgewichten mit geringer Auswirkung durchzuführen und bei einem geringeren Gewicht mehr Wiederholungen (10 bis 15) durchzuführen. Zusätzlicher Bonus: Neuere Forschungen weisen darauf hin, dass Krafttraining auch das Risiko für Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten reduzieren kann.

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Eine Pose einnehmen

Wenn Sie noch nicht mit Yoga begonnen haben, ist es jetzt an der Zeit. Forschungen haben gezeigt, dass eine regelmäßige Übung nicht nur zu mehr Kraft und Gleichgewicht führt, sondern auch die Gelenke schmiert, was bei der Eindämmung von Arthritis hilfreich sein kann. Auch Ihr Herz und Ihr Kopf profitieren davon: Studien legen nahe, dass Yoga neben Blutdrucksenkung auch Angstzustände, Stress und Depression mindern kann.

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Was denkst du?

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