Trinkmilch vor dem Schlafengehen, um Gewicht zu gewinnen
Wenn Sie sich ausfüllen müssen, um gesünder zu wirken und sich gesünder zu fühlen, fügen Sie Ihren Mahlzeiten hochwertige Kalorien hinzu, um die Gewichtszunahme zu fördern. Um an Gewicht zuzunehmen, muss Ihre Kalorienzufuhr diejenige überschreiten, die Sie an einem Tag durch grundlegende Körperfunktionen wie Blutpumpen und andere Aktivitäten wie z. B. Hausarbeit und Training verbrennen. Wenden Sie sich an einen Diätassistenten oder prüfen Sie anhand eines Online-Rechners Ihre tägliche Verbrennungsrate. Nehmen Sie täglich 250 bis 500 weitere Kalorien zu sich, um bei einer gesunden Rate von 1/2 bis 1 Pfund pro Woche zu gewinnen. Trinken Sie vor dem Zubettgehen ein oder zwei Gläser fettarme Milch, um die Kalorienzufuhr zu erhöhen und möglicherweise das Wachstum der Muskelmasse zu fördern, insbesondere wenn Sie an einem Krafttraining teilnehmen.
Milch unterstützt das Muskelwachstum. (Bild: Paul Vozdic / Photodisc / Getty Images)Milch fördert die Gewichtszunahme
Milch hilft Ihnen dabei, Gewicht zu gewinnen, wenn es zu einer größeren Kalorienaufnahme beiträgt, als Sie an einem Tag verbrennen. Eine 2005 im Archiv für Kinder- und Jugendmedizin veröffentlichte Studie zeigte, dass zusätzliche Kalorien in Form von drei oder mehr Portionen Milch zur Gewichtszunahme bei Kindern im Alter von 9 bis 14 Jahren beigetragen haben. Die zusätzlichen Kalorien waren für den Anstieg des Body-Mass-Index der Kinder verantwortlich , keine besonderen Qualitäten in der Milch.
Wie viel Milch zu trinken, um Gewicht zu gewinnen
Eine 8-Unzen-Portion 2-Prozent-Milch enthält122 Kalorien. Um vor dem Zubettgehen Milch zu verwenden, um die tägliche Einnahme um 500 Kalorien zu steigern und 1 Pfund pro Woche zu gewinnen, müssten Sie jeden Abend zwischen 4 und 5 Tassen trinken. Steigern Sie den Kaloriengehalt, indem Sie jedes Glas Milch mit fettfreiem Trockenmilchpulver mischen - eine 1/4 Tasse fügt weitere 109 Kalorien hinzu - und machen Sie eine Tasse, die ungefähr 230 Kalorien entspricht.
Wenn Sie nur eine Portion Milch mit 1/4 Tasse Trockenmilchpulver zu sich nehmen, gewinnen Sie alle 15 Tage ein Pfund. Wenn Sie das Pulver nicht hinzufügen, brauchen Sie etwa einen Monat, um ein Pfund zu gewinnen, indem Sie jede Nacht vor dem Schlafengehen eine Tasse Milch hinzufügen, vorausgesetzt, Sie nehmen keine anderen Änderungen an Ihrer Ernährung vor.
Milch als Weg zur Steigerung des Muskelgewinns
Die Gewichtszunahme in Form von Muskeln ist der Gewinnung von zusätzlichem Fettgewebe vorzuziehen. Um den Muskelaufbau zu fördern, trainieren Sie zusätzlich zur Steigerung der Kalorienaufnahme. Zielen Sie die Hauptmuskelgruppen mindestens zweimal pro Woche mit einer Reihe von Übungen an, bei denen Sie sich in acht bis zwölf Wiederholungen müde fühlen. Fügen Sie Gewicht hinzu und setzt, wenn Sie stärker werden.
In einer Ausgabe des American Journal of Clinical Nutrition aus dem Jahr 2007 zeigte eine Studie, dass der Konsum von fettfreier Milch eine Stunde nach dem Training im Vergleich zu Soja- oder Kohlenhydrat-Nahrungsergänzungen in den frühen Stadien des Widerstandstrainings stärkeres Muskelwachstum fördert. Die Milch wurde eine Stunde nach dem Training nicht direkt vor dem Schlafengehen konsumiert. Wenn Sie jedoch später trainieren, kann dies Ihre Gewinne steigern.
Eine Ausgabe von Medicine and Sport Science aus dem Jahr 2012 veröffentlichte eine weitere Studie, in der gezeigt wurde, dass der Konsum von Milch und anderen Milchprodukten Frauen dabei half, Muskelmasse zu gewinnen und Knochen zu erhalten, während sie unerwünschten Körperfett verloren. Erneut war der Konsum von Milcheiweiß direkt nach dem Training für die Förderung dieser Ergebnisse von entscheidender Bedeutung. Sie können nicht garantieren, dass Milch vor dem Schlafengehen die muskelaufbauenden Effekte für das mehrstündige Training erzeugt.
Andere Strategien zur Gewichtszunahme
Vollmilch enthält mehr Kalorien als fettarme Versionen, da in jeder Tasse etwas mehr gesättigtes Fett enthalten ist: 8 Gramm Vollmilch gegenüber 5 Gramm in 2-Prozent-Milch. Selbst wenn Sie untergewichtig sind, sind Sie immer noch anfällig für die Folgen schlechter Ernährungsgewohnheiten. Überkonsumierte gesättigte Fette können laut der American Heart Association das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen.
Vermeiden Sie es, die Milch mit Schokolade oder Erdbeersirup zu süßen, um sie schmackhafter zu machen. Der zusätzliche Zucker ist keine hochwertige Kalorienquelle. Machen Sie die Milch zu einem Smoothie mit einer Banane und einer Kugel Molkeproteinpulver oder fügen Sie einen Teelöffel Honig hinzu, wenn Sie eine Geschmacksänderung wünschen. Der Smoothie fügt auch gesunde Kalorien hinzu.
Anstatt nur Milch vor dem Schlafengehen zu verwenden, um Gewicht zuzunehmen, sollten Sie auch zu anderen Tageszeiten mehr Kalorien hinzufügen. Für einen zusätzlichen Snack wie eine Handvoll Nüsse oder eine Schüssel Müsli-Cerealien. Erhöhen Sie die Kalorien zu den Mahlzeiten in Form von Olivenöl, Sonnenblumenkernen, einer zusätzlichen Portion Eiweiß, Vollkornbrot, Nussbutter oder Avocado.
