Diät, wie man aufhört zu essen
Sie haben jede erdenkliche Diät ausprobiert, um abzunehmen, aber das große Problem ist, dass Sie einfach nicht aufhören können, so viel zu essen. In Ihrer Gewohnheit, zu viel zu essen zu haben, kann eine Reihe von Problemen involviert sein, von visuellen Faktoren über emotionale Probleme bis hin zu den ausgewählten Nahrungsmitteln oder der Art, wie Sie Ihre Mahlzeiten einnehmen. Viele Techniken können helfen, so viel zu essen aufzuhören, abhängig von der Ursache. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Ihr Überessen zu Übergewicht oder Fettleibigkeit geführt hat, was sich negativ auf Ihre Gesundheit auswirken kann.
Frau isst Hamburger (Bild: caracterdesign / Vetta / Getty Images)Teile, Portionen und Essen zu viel
Wenn Sie ständig zu viel essen, müssen Sie möglicherweise die Größe der Standardportionen im Vergleich zu Ihren Portionen überprüfen. Eine Portion ist eine abgemessene Menge an Lebensmitteln, wie in den Standardnahrungsrichtlinien empfohlen und auf Lebensmitteletiketten angegeben. Es enthält sowohl spezifische Kalorien als auch Nährstoffe. Zum Beispiel kann eine empfohlene Portion Ihres bevorzugten verzehrfertigen Getreides eine Tasse sein und 200 Kalorien ohne Milch betragen. Ein Teil ist dagegen die Menge, die Sie zum Essen wählen. Sie können tatsächlich 2 Tassen Müsli einschenken und essen, was wiederum mehr Milch erfordert. Diese Menge mag in Ihrer Schüssel "richtig" aussehen, aber bevor Sie es wissen, haben Sie Ihre Kalorien verdoppelt und zu viel gegessen.
Visuelle Hinweise beeinflussen die von Ihnen gewählte Portionsgröße. Brian Wansink, Ph.D., Direktor des Cornell Food and Brand Lab an der Cornell University, hat zahlreiche Studien veröffentlicht, aus denen hervorgeht, wie groß die Größe von Verpackung, Teller und Besteck ist und wie viel Nahrung die Menschen essen. Sie können aufhören, so viel zu essen, indem Sie sich an die auf den Lebensmitteletiketten empfohlenen Portionen halten und die visuellen Richtlinien für Vollwertkost beachten. Beispielsweise entspricht eine Portion Fleisch etwa der Größe eines Kartenstapels. Verwenden Sie kleinere Teller und Schüsseln, um Ihre Portionen größer aussehen zu lassen. Halten Sie Servierschüsseln vom Tisch, damit Sie sich nicht so leicht zu mehr Essen begeben können. Wenn die Portionen in Restaurants zu groß sind, fragen Sie nach einem Mitnahmebehälter und bringen Sie die Hälfte Ihrer Mahlzeit für den nächsten Tag mit nach Hause.
Stress zu essen
Emotionale Gründe können auch zu Überessen führen, insbesondere wenn Sie unter Stress stehen. Kurzfristiger Stress - wenn Sie zum Beispiel im Verkehr unterbrochen werden oder verspätet an einem Meeting teilnehmen - neigt dazu, Ihren Hunger zu beseitigen. Anhaltender Stress, wie die Pflege eines kranken Familienmitglieds oder der Umgang mit einem schwierigen Chef, befeuert ihn. Als Teil der Stressreaktion setzt Ihr Körper ein Hormon namens Cortisol frei, das den Appetit anregt. Wenn der Stress nachlässt, ist der Hunger ideal. Bei chronischem Stress bleiben Ihre Cortisol-Spiegel jedoch hoch, sodass Sie zu viel essen. Erhöhtes Cortisol kann auch zu einer schlechten Auswahl von Lebensmitteln führen. Insbesondere können Sie sich nach "Komfortnahrungsmitteln" sehnen, die mit Zucker und Fett beladen sind, wie Keksen und Eiscreme - den kalorienreichsten und am wenigsten nahrhaften Lebensmitteln.
Wenn Sie aufhören möchten, so viel zu essen, sollten Sie Stressbewältigungstechniken einbauen, wenn Ihre Stressfaktoren eintreten. Bewegung hilft bei der Bewältigung von Stress. Gehen Sie also zügig spazieren oder machen Sie eine andere körperliche Bewegung, anstatt sich einen Donut oder die ganze Schachtel zu schnappen. Aktivitäten wie Meditation und Yoga können ebenso dazu beitragen, Ihren Stress zu senken, ebenso wie ein Hobby wie Malen oder Musikhören. Ein unterstützendes Netzwerk ist ebenfalls wichtig. Rufen Sie einen Freund an, anstatt sofort in einen Karton mit Eiscreme einzutauchen, wenn Sie sich gestresst fühlen.
Leptinresistenz und Überessen
Wenn Sie nicht aufhören können, zu viel zu essen, kann dies ein Zeichen für ein Problem sein, das als Leptinresistenz bezeichnet wird. Leptin ist ein Hormon, das Ihrem Gehirn mitteilt, dass Sie genug zu essen hatten, während das Hormon Ghrelin signalisiert, dass Sie hungrig sind. Untersuchungen haben gezeigt, dass bei übergewichtigen Menschen Leptin und Ghrelin zu Fehlfunktionen führen, was zu Überessen führt. Wissenschaftler haben eine medikamentöse Therapie zur Linderung des Problems untersucht, aber eine Studie - die 2004 in der Fachzeitschrift Diabetes veröffentlicht wurde - zeigte, dass die Wahl der Ernährung eine Leptin-Fehlfunktion auslösen kann. Die Wissenschaftler stellten fest, dass hohe Triglyceridspiegel im Blut Leptinresistenz auslösen könnten. Regelmäßige Milch zum Beispiel behinderte die ordnungsgemäße Funktion von Leptin, während fettfreie Milch dies nicht tat. Obwohl beim Menschen mehr Forschung erforderlich ist, schlussfolgerten die Forscher, dass eine Senkung der Triglyceridspiegel im Blut die ordnungsgemäße Funktion des Leptins fördern kann.
Nahrungsmittel, die zu einem hohen Triglyceridspiegel im Blutserum beitragen, sind ungesunde gesättigte Fette wie fetthaltiges Fleisch oder Transfette in Margarine, Snacks und Fast Food sowie alle Produkte, die hydriertes Öl enthalten. Zuckerhaltige Nahrungsmittel und raffinierte Kohlenhydrate sind ebenfalls die Ursache für die Erhöhung des Triglyceridspiegels, einschließlich Soda, Weißbrot und Brötchen, Gebäck und andere Backwaren, Teigwaren und Cracker. Wenn Ihre Ernährung bei diesen Arten von verarbeiteten Lebensmitteln stark ist, können Sie aufgrund von Leptinresistenz zu viel essen.
Künstliche Süßstoffe und Überessen
Andere Ernährungsgewohnheiten könnten auch dazu beitragen, so viel zu essen. Einige Beweise deuten darauf hin, dass künstliche Süßstoffe, die unter Diätern so beliebt sind, den Appetit tatsächlich steigern können. Ein Artikel, der 2010 im Yale Journal of Biology and Medicine veröffentlicht wurde, hat nachgewiesene Belege dafür, dass künstliche Süßstoffe zur Adipositas-Epidemie beigetragen haben. Diese Süßungsmittel, so schrieb der Autor, scheinen die Schaltung der "Nahrungsmittelbelohnung" im Gehirn nicht auf die Weise zu aktivieren, die reguläre Zucker bewirken, so dass Sie sich nicht zufrieden fühlen und möglicherweise weiter essen. Der Autor gab auch an, dass diese Süßstoffe tatsächlich das Verlangen nach Zucker befeuern und zu viel essen könnten. Vermeiden Sie künstliche Süßstoffe, indem Sie die Aufnahme von "Diät" -Lebensmitteln, einschließlich zuckerfreiem Kaugummi, begrenzen und Wasser mit Frucht- oder Kräuteraroma anstelle von Diät-Limonaden wählen.
Essen für die Sättigung
Wenn Sie aufhören möchten, so viel zu essen, sollten Sie auf eine gesündere Ernährung umsteigen, die mit Lebensmitteln mit niedriger Energiedichte gefüllt ist, die weniger Kalorien pro Gramm und einen höheren Wassergehalt wie Obst und Gemüse enthalten. Diese Nahrungsmittel sind in der Regel füllender, was bedeutet, dass Sie tatsächlich mehr davon für sehr wenige Kalorien essen können. In einer Studie, die 2014 im European Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, verloren Erwachsene, die ihre Gemüsezufuhr im Laufe eines Jahres verdoppelten, nicht nur an Gewicht, sondern berichteten von einer höheren Hungerzufriedenheit als eine Gruppe, die weniger Gemüse zu sich nahm.
Eiweiß und Ballaststoffe sind die beiden Nährstoffe, die am meisten mit Sättigung verbunden sind. Wenn Sie also nicht genug davon bekommen, können Sie auch nach einer vollen Mahlzeit weiter essen. Stellen Sie sicher, dass Sie zu jeder Mahlzeit und zu jedem Snack mageres Protein haben. Eine gute Proteinauswahl umfasst hautloses Huhn und Truthahn, Fisch und Meeresfrüchte, fettarme Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Ballaststoffe sind der unverdauliche Bestandteil pflanzlicher Nahrungsmittel, die Ihren Mahlzeiten keine Kalorien hinzufügen. es nimmt Platz in Ihrem Bauch ein, wandert dann durch Ihr System und entfernt Abfall. Faserreiche Lebensmittel umfassen Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Beeren, Nüsse und Samen, Kürbis und Kreuzblütler wie Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl und Grünkohl. Die aktuellen Richtlinien empfehlen 25 Gramm Ballaststoffe für Frauen und 28 Gramm für Männer, aber die meisten Amerikaner erhalten nur etwa 15 Gramm.
Andere Techniken, um zu stoppen, so viel zu essen
Wenn Sie sich einfach bewusst werden, wie und wann Sie essen, kann dies auch dazu beitragen, dass Sie nicht mehr so viel essen. Zu den schlechten Gewohnheiten, die möglicherweise Überessen verursachen, gehören das Überspringen von Mahlzeiten und das Naschen während des Nachts beim Fernsehen. Sie denken vielleicht, dass der Verzicht auf eine Mahlzeit Kalorien spart und Ihnen hilft, Pfund zu verlieren, aber bei Ihrer nächsten Mahlzeit kann es zu Überfressen kommen. Und eine Studie in der Zeitschrift Eating Behaviours aus dem Jahr 2003 hat gezeigt, dass die Verwendung von Snacks beim Fernsehen die Gesamtkalorienaufnahme der Frauen erhöht.
Das schnelle und gedankenlose Essen führt auch zu übermäßigem Essen. Wenn Sie das achtsame Essen bei jeder Mahlzeit üben, können Sie aufhören, so viel zu essen. Beim achtsamen Essen verlangsamen Sie den Geschmack und schmecken jeden Bissen und schätzen dessen Geschmack, Textur und Geruch. Sie entwickeln sogar eine Wertschätzung für den Klang von Lebensmitteln - zum Beispiel das befriedigende Knirschen eines knackigen Gemüses. Achte auf das, was du isst, lege deine Gabel zwischen den Bissen hin und lass dich nicht ablenken. Diese Praxis wird Sie in Einklang mit Ihrem Hunger und Ihren Sättigungssignalen halten, um Ihnen zu helfen, so viel zu essen aufzuhören.
