Diätfutter für Endomorphs
Neigen Sie leicht zur Gewichtszunahme, besonders in Ihrem Unterkörper? Wenn Ihre Ernährung in Schach ist und Sie an Ihren Workouts festhalten, könnte Ihre Genetik die Schuld sein. Das Endomorph-Körpertyp neigt zur Gewichtszunahme. Der langsame Stoffwechsel und der große Appetit machen es schwierig, schlank zu bleiben, aber es ermöglicht auch schnellere Muskel- und Kraftzuwächse. Die richtige Ernährung kann Ihre Schwächen in Stärken verwandeln und Ihnen helfen, den gewünschten Körper aufzubauen.
Endomorph-Ernährung konzentriert sich auf Protein und begrenzt Kohlenhydrate. Denken Sie an mageres Fleisch, Eier, Fisch und fettarme Milchprodukte. (Bild: ThitareeSarmkasat / iStock / GettyImages)Bist du ein Endomorph??
In den 1940er Jahren klassifizierte der Psychologe William Sheldon Körpertypen in drei Kategorien: Endomorph, Ektomorph und Mesomorph. Ektomorphs sind dünn und finden es schwer, entweder Muskelmasse oder Körperfett zuzunehmen. Wir haben alle diesen einen Freund, der alles essen kann, ohne ein Pfund zu verdienen - das ist ein Ektomorph.
Mesomorphs sind von Natur aus fit und muskulös, mit schmaler Taille, breiten Schultern und festem Torso. Sie finden es leicht, Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren.
Endomorphs sind durch Rundheit gekennzeichnet. Sie haben einen großen, runden Bauch, einen runden Kopf und kurze Glieder. Sie neigen dazu, Fett zu speichern, und es fällt ihnen schwer, trotz hartem Training und sauberem Essen ein gesundes Gewicht zu halten. Ihre Handgelenke und Waden sind schlank, was weitere Herausforderungen beim Muskel- und Kraftaufbau darstellt. Im Allgemeinen tragen sie ihr Gewicht in Oberschenkeln, Gesäß und Unterleib.
Endomorph Diät-Strategien
Nach dem American Council on Exercise hat der Endomorph-Körpertyp eine geringere Toleranz für kohlenhydratreiche Lebensmittel. Dies bedeutet, dass alle Kohlenhydrate, die Sie essen, mit höherer Wahrscheinlichkeit als Fett gespeichert werden. Darüber hinaus haben Endomorphs einen recht großen Appetit und können es schwierig finden, sauber zu essen.
Wenn Sie in diese Kategorie fallen und magerer werden möchten, halten Sie Ihre Kohlenhydrate in Schach und achten Sie auf Ihre Portionen. Die Endomorph-Ernährungsstrategie unterstreicht proteinreiche Lebensmittel und gesunde Fette über kohlenstoffreiche Lebensmittel. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie die Kohlenhydrate zirkulieren lassen und den einfachen Zucker reduzieren. Fühlen Sie sich frei, ab und zu Schummelmahlzeiten zu haben, aber halten Sie diese auf ein Minimum.
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EIN wenig-Kohlenhydrate-Diät kann es einfacher machen, hartnäckiges Fett zu verlieren und die Pfunde fernzuhalten. Eine im BMJ veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2018 stellte dies fest Das Reduzieren der Kohlenhydrate kann den Stoffwechsel während der Gewichtsreduktion erhöhen, insbesondere bei Menschen mit hoher Insulinsekretion. Die Gruppe mit niedrigem Kohlenhydratanteil war niedriger Ghrelinspiegel und verbrannte im Laufe des Tages mehr Kalorien als die Gruppe mit hohem Kohlenhydratanteil. Leptin-Spiegel waren auch bei Low-Carb-Diätetikern niedriger; Dieses Hormon wird in den Fettzellen des Körpers produziert und reguliert den Energiehaushalt.
Beste Nahrungsmittel für Endomorphs
Nur weil Sie ein Endomorph sind, heißt das nicht, dass Sie mollig sein müssen. Personen mit diesem Körpertyp Muskeln und Kraft ganz leicht gewinnen. Alles was es braucht ist das richtige Diät und Trainingsplan. Eine endomorphe Diät ist reich an Eiweiß, wenig Kohlenhydraten und mäßig an Fett.
Proteinreiche Lebensmittel sollten an erster Stelle stehen. Denken Sie an mageres Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier und fettarme Milchprodukte. Je nachdem, wie Ihre Makros aussehen, sollten Sie der Mischung Proteinshakes hinzufügen. Laut einer Studie von 2016 aus dem Journal of Nutrition, eiweißreiche Nahrungsmittel sind wirksamer bei der Unterdrückung des Appetits als Fett und Kohlenhydrate. Dieser Nährstoff fördert nicht nur den Fettabbau und das Muskelwachstum, sondern dämpft auch den Hunger.
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Eine andere Studie, die 2017 in Obesity Facts veröffentlicht wurde, ergab, dass Probanden mit einer proteinreichen Diät im Vergleich zur Standardproteingruppe deutlich mehr Gewicht verloren. Forscher weisen darauf hin, dass eine Eine erhöhte Proteinzufuhr hilft in Verbindung mit sportlicher Betätigung dabei, die Muskelmasse zu erhalten. Nun, da Sie wissen, wie ein Endomorph-Ernährungsplan aussehen sollte, wollen wir mal sehen, was Sie essen können, um den Fettabbau zu maximieren und schlank zu bleiben.
Protein ist dein Verbündeter
Die endomorphe Ernährung konzentriert sich auf Protein. Je höher die Kalorienaufnahme, desto mehr Eiweiß brauchen Sie in Ihrer Ernährung. Wählen Sie mageres Fleisch statt fettem Fleisch, essen Sie mindestens zweimal pro Woche Fisch und nehmen Sie zwischen den Mahlzeiten Snacks mit hohem Proteinanteil zu sich. Mit diesem Ansatz bleiben Sie länger satt, erzielen schnellere Gewinne und verlieren überschüssiges Fett.
Entgegen der landläufigen Meinung sind proteinreiche Diäten nicht schädlich. Im Jahr 2016 veröffentlichte das Journal der International Society of Sports Nutrition eine Studie, in der die Auswirkungen einer hypercalorischen, proteinreichen Diät auf die allgemeine Gesundheit und die Körperzusammensetzung bewertet wurden. Probanden, die sich im Krafttraining befanden und vier Monate lang täglich 2,6 bis 3,3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht verbrauchten, zeigten keine Veränderungen der Leber- oder Nierenfunktion. Ihre Körperzusammensetzung und Blutlipide waren am Ende der Studie unverändert.
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Diese Ergebnisse zeigen, dass Eine proteinreiche Diät kann helfen, eine Gewichtszunahme zu verhindern, selbst wenn Sie in einem kalorienreichen Überschuss sind. Eine andere Studie, die 2015 in der Zeitschrift der International Society of Sports Nutrition erschien, hat dies festgestellt Proteinreiche Diäten können die Körperzusammensetzung positiv beeinflussen bei gesunden widerstandtrainierten Personen. Die Probanden führten keine Herz-Kreislauf-Übungen aus - dennoch sank ihr Körperfett. Die Forscher führen diese Vorteile auf die Stoffwechselveränderungen zurück, die sich aus einer proteinreichen Diät ergeben.
Fürchte dich nicht vor Fett
Die meisten Sportler haben von der Atkins-Diät, der Keto-Diät und anderen beliebten Gewichtsabnahmeplänen gehört. Was sie gemeinsam haben, ist ihr hoher Fettgehalt. Die ketogene Diät beispielsweise fördert den Fettkonsum und begrenzt die Kohlenhydrate auf 30 bis 50 Gramm pro Tag. Einige Versionen kosten bis zu 10 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.
Es wurde gezeigt, dass dieser Abnehmplan die Gesamtfettmasse und das Bauchfett reduziert, ohne die Muskelmasse zu beeinträchtigen, insbesondere in Kombination mit Krafttraining. Sie können jedoch schlanker werden, ohne sich auf eine ketogene Diät zu begeben. Stellen Sie nur sicher, dass Sie viel Protein und gesunde Fette zu sich nehmen, während Sie die Kohlenhydrate reduzieren.
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EIN typische endomorphe Diät Dazu gehören Nüsse und Samen, fetter Fisch, Olivenöl, Kokosöl, Avocado, Mandelbutter und sogar dunkle Schokolade. Konzentrieren Sie sich idealerweise darauf, mehr Omega-3-Fettsäuren und andere gute Fette zu Ihren Mahlzeiten hinzuzufügen. Gekochter Lachs zum Beispiel liefert 234 Kalorien, 25 Gramm Eiweiß und 14 Gramm Fett pro Portion. Mit 183 Kalorien, 4,3 Gramm Eiweiß und 18,3 Gramm Fett pro 1 Tasse-Portion machen Walnüsse bei Hunger einen gesunden Snack.
Wählen Sie Ihre Kohlenhydrate mit Bedacht aus
Der Endomorph-Körpertyp ist empfindlich gegen Kohlenhydrate und lagert sie als Fett ein. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie die Kohlenhydrate ganz aufgeben sollten. Blumenkohl, Kohl, Spinat, Gurken, Artischocken und Beeren sind reich an Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten. Außerdem sind sie kalorienarm und reich an Wasser, was Sie schnell auffüllt.
Essen Sie diese Nahrungsmittel während Ihres Trainings, um die Energie zu erhalten, die für intensives Training erforderlich ist. Ihr Körper wird die zusätzlichen Kohlenhydrate verwenden, um seine Glykogenspeicher aufzufüllen und beschädigtes Gewebe zu reparieren. Konsumieren Sie kohlenhydratreiche Lebensmittel zusammen mit Protein, um länger satt zu bleiben und Ihren Stoffwechsel anzuregen.
Wenn Sie wirklich eine Schummelmahlzeit haben möchten, sparen Sie etwa 20 Prozent Ihrer täglichen Kalorien für Kekse, Chips oder was auch immer Sie möchten. Verwenden Sie jedoch ein gutes Urteilsvermögen - eine schlechte Mahlzeit kann Tage des reinen Essens ruinieren. Schlagen Sie sich vor oder nach dem Essen im Fitnessstudio an, um den Schaden zu minimieren und zusätzliche Kalorien zu verbrennen.
