Diät & Übungen für Männer, um Muskeln aufzubauen und Bauchfett zu verlieren

Die Grundlagen für Muskelaufbau und -fett bleiben unabhängig vom Geschlecht gleich. Um schlank zu werden, müssen Sie Krafttraining betreiben und sich gesund ernähren. Als Mann haben Sie einen Vorteil gegenüber den meisten Frauen, da Sie wahrscheinlich mehr Muskelmasse haben und daher aufgrund Ihres höheren Testosteronspiegels leichter Muskeln aufbauen können als Frauen. Folgen Sie einer Diät, die auf mageres Muskelwachstum und Übungen abzielt, die darauf abzielen, Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen, und Sie erhalten den passenden Körperbau, den Sie suchen.

Muskelaufbau erfordert Krafttraining (Bild: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)

Passen Sie Ihre Kalorienzufuhr für das Auffüllen an

Obwohl Sie versuchen, Bauchfett zu verlieren, sollten Sie einen leichten Kalorienüberschuss haben, was bedeutet, dass Sie mehr essen, als Sie benötigen, um Gewicht zu halten, um Muskelwachstum zu ermöglichen. Wenn Sie derzeit Ihr Gewicht halten, erhöhen Sie Ihre Kalorienaufnahme um 250 Kalorien, um ein halbes Pfund pro Woche zu gewinnen.

Wenn Sie nicht sicher sind, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Gewicht zu halten, und wie viele Kalorien Sie zum Abnehmen benötigen, verwenden Sie einen Online-Rechner, um eine grobe Schätzung zu erhalten. Beispielsweise benötigt ein 30-jähriger Mann, der 5 Fuß 9 Zoll groß ist, 165 Pfund wiegt und täglich für eine Stunde oder mehr aktiv ist, täglich etwa 3.550 Kalorien, um das Gewicht zu halten. Um Gewicht zu gewinnen, sollte er täglich etwa 3.800 Kalorien essen.

Es mag zwar verlockend sein, zusätzliche Kalorien einzupacken, um schnell an Gewicht zu gewinnen, aber diesem Drang widerstehen. Wenn Sie zu schnell an Gewicht zunehmen, nehmen Sie nur noch mehr Fett zu und erhalten nicht den schlanken Look, den Sie möchten.

Diät für eine "saubere Masse"

Während Kohlenhydrate und Fett beide wichtige Bestandteile einer gesunden Ernährung sind, sollten Sie Ihre Ernährung rund um Eiweiß planen. Das liegt daran, dass Ihre wachsenden Muskeln einen Überschuss an Aminosäuren benötigen, also die Verbindungen, aus denen das Protein besteht, um nicht nur das normale Muskelgewebe umzurüsten, sondern auch, um neues Muskelgewebe zu züchten. Wenn Sie beim Bulking 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht anstreben, empfiehlt sich das Muscle & Fitness Magazine. Also, wenn Sie derzeit 165 Pfund wiegen, essen Sie täglich 165 Gramm Protein. Hühner- und Putenbrust, mageres Rindfleisch, Thunfisch, Lachs und andere Fische bieten viel Eiweiß. Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte, Nüsse und Bohnen, Getreide und Gemüse tragen ebenfalls zu Ihrer täglichen Proteinzufuhr bei.

Beenden Sie den Rest Ihrer Diät mit Kohlenhydraten und Fett. Holen Sie sich etwa ein Viertel Ihrer Kalorien aus Fett, empfiehlt Muscle & Fitness. In einer Probe mit 3.800 Kalorien enthalten Sie beispielsweise 105 Gramm Fett, hauptsächlich aus gesunden Quellen wie Olivenöl, Avocado, Samen, Nüssen und fettem Fisch. Der Rest Ihrer Kalorien sollte von Kohlenhydraten wie Vollkornprodukten stammen. Kohlenhydrate tanken Ihre Muskeln und liefern Energie, sodass Sie mit einem anspruchsvollen Trainingsplan Schritt halten können.

Muskeln aufbauen mit Krafttraining

Muskelaufbau erfordert Krafttraining; Mit jedem Training fordern Sie Ihre Muskeln heraus und verursachen mikroskopische Risse in Ihrem Muskelgewebe, so dass es größer und stärker wird. Sie erhalten die besten muskelaufbauenden Vorteile, indem Sie 6 bis 12 Wiederholungen jeder Übung durchführen und ein Gewicht auswählen, das sich für die letzten 2 bis 3 Wiederholungen in jedem Satz äußerst schwierig anfühlt. Führen Sie Übungen für Ihren Oberkörper durch, z. B. Reihen, Klimmzüge und Liegestütze sowie Kniebeugen und Heben, um Muskeln im Unterkörper aufzubauen. Binden Sie Bauchübungen wie Seitenplanken und Holzkoteletts mit ein.

Verwenden Sie Widerstandstraining, um Ihre Bauchmuskeln zu straffen. Machen Sie Dielen zu einem festen Bestandteil Ihres Trainings. Verwenden Sie zunächst Ihr Körpergewicht und erhöhen Sie die Intensität, indem Sie Ihren Spotter bitten, Hantelplatten für zusätzlichen Widerstand auf den Rücken zu legen. Erwägen Sie, Ihre Routine mit einem Yoga-Kurs abzurunden - viele Yoga-Übungen fordern und stärken Ihre Bauchmuskeln, und Yoga hilft auch dabei, Ihre Haltung zu verbessern, damit Sie gesünder und selbstbewusster aussehen.

Bauchfett mit Cardio verbrennen

Der Schwerpunkt Ihres Trainings im Fitnessstudio sollte auf dem Muskelaufbau liegen, aber ein paar kurze Herzinfarkte können wöchentlich Fett verbrennen, um schlanker zu wirken, ganz zu schweigen von den Vorteilen, die es für Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit bietet. Wenn Sie mit Aerobic-Übungen noch relativ neu sind, sollten Sie zwei oder drei 20-minütige Aerobic-Trainings zu Ihrem wöchentlichen Zeitplan hinzufügen und in einem moderaten Tempo arbeiten, damit Sie sich nicht ermüden.

Wenn Ihre Fitness zunimmt, sollten Sie Intervalle in Ihr Training einbauen. Nach dem Aufwärmen können Sie beispielsweise 10 Sekunden mit maximaler Intensität arbeiten und sich dann 50 Sekunden langsamer erholen. Wiederholen Sie diese Sequenz zehnmal für ein kurzes, aber süßes Training. Intervalle verbrennen Fett effizienter als mäßiges Herz, und sie verursachen auch einen übermäßigen Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC), der dazu führt, dass Sie nach dem Training Fett verbrennen.

Betrachten Sie einen Schneidzyklus für Bauchfett

Wenn Sie mehr Bewegung in Ihre Routine einbauen und Muskelmasse aufbauen, erhöhen Sie den Stoffwechsel und die Kalorienverbrennung im Laufe des Tages, sodass Sie anfangen, das Fett in Ihrem Mittelteil auf natürliche Weise zu verlieren. Nachdem Sie Ihre Muskelmasse so entwickelt haben, wie Sie es haben wollen - aber Sie haben immer noch etwas zu viel Fett im Bauch -, sollten Sie einen kurzen Schneidzyklus in Betracht ziehen, um überschüssiges Fett zu verbrennen.

Um dies zu erreichen, müssen Sie Ihre Kalorienaufnahme reduzieren. Verwenden Sie einen Online-Rechner, um Ihre tägliche Kalorienmenge neu zu schätzen. Wahrscheinlich hat sich das geändert, seit Sie Ihre Fitnessreise begonnen haben. Ziehen Sie also täglich 500 Kalorien ab, um Ihr neues Ziel zu erhalten. Halten Sie Ihre Zielproteinaufnahme von 1 Gramm pro Pfund Gewicht aufrecht, reduzieren Sie jedoch die Kohlenhydrat- und Fettaufnahme, um Ihr neues Kalorienziel zu erreichen. Halten Sie Ihr reguläres Krafttraining aufrecht, fügen Sie Ihrem Cardio-Training jedoch Intervalle hinzu, wenn Sie nicht bereits vorhanden sind. Wenn Sie dies nicht sind, versuchen Sie, ein oder zwei zusätzliche Intervalle für ein etwas längeres Training hinzuzufügen. Sie verlieren etwa ein Pfund pro Woche. Solange Sie Krafttraining betreiben und ausreichend Eiweiß essen, behalten Sie die Muskeln, die Sie für einen schlanken Körper benötigen.