Können Sie Fett verlieren, indem Sie weniger essen?

Beim Gewichtsverlust geht es darum, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als Sie während Ihrer täglichen Aktivitäten verbrauchen, was bedeutet, dass Sie durch eine Diät einfach Fett verlieren können. Dies ist jedoch nicht unbedingt der effektivste Weg, um Gewicht zu verlieren. Diejenigen, die an einem kombinierten Diät- und Trainingsprogramm teilnehmen, verlieren wahrscheinlich mehr an Gewicht und erfahren größere Verbesserungen der Körperzusammensetzung als Personen, die entweder Diät oder Bewegung allein verwenden. Dies geht aus einer in Adipositas im Jahr 2012 veröffentlichten Studie hervor neue Diät- oder Trainingsprogramme, um sicherzustellen, dass sie für Sie sicher sind.

Weniger Kalorien zur Gewichtsreduktion (Bild: Johanna Parkin / Stone / Getty Images)

Weniger Kalorien zum Abnehmen

Männer benötigen normalerweise zwischen 14 und 18 Kalorien pro Pfund, um ihr Gewicht zu halten, abhängig von ihrem Aktivitätsniveau, und Frauen benötigen zwischen 12 und 16 Kalorien pro Pfund. Für jedes Pfund, das Sie verlieren möchten, müssen Sie 3.500 Kalorien weniger essen, als Sie verbrennen, oder Ihre Aktivitätsstufe erhöhen, um so viele zusätzliche Kalorien zu verbrennen - oder eine Kombination aus beiden. Um Gewicht mit einer Rate von 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren, müssen Sie jeden Tag 500 bis 1.000 Kalorien weniger essen, als Ihr Körper benötigt, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Während Sie in der Versuchung sind, ständig Kalorien zu reduzieren, um schneller abzunehmen, sollten Sie nicht zu niedrig sein. Frauen müssen mindestens 1.200 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, und Männer brauchen mindestens 1.800 pro Tag, um eine Verlangsamung des Stoffwechsels zu vermeiden.

Diät-Zusammensetzung zum Abnehmen von Fett

Der Kalorienverbrauch ist nicht der einzige Weg, um Gewicht zu verlieren. Es ist auch wichtig, die richtigen Arten von Lebensmitteln zu wählen, da sie Ihnen dabei helfen, Kalorien zu reduzieren, ohne sich zu hungrig zu fühlen. Konzentrieren Sie sich auf das Essen von magerem Eiweiß, Gemüse und Früchten und reduzieren Sie die Menge an Süßigkeiten, fetthaltigen Lebensmitteln und raffinierten Kohlenhydraten, die Sie konsumieren. Protein ist während des Gewichtsverlusts besonders wichtig, da es die Sättigung erhöht und den Muskelabbau begrenzt, vor allem, wenn Sie zwischen 25 und 30 Gramm Protein pro Mahlzeit erhalten. Dies geht aus einem Artikel hervor, der 2015 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde Die Proteinauswahl umfasst hautlose Hühnerbrust, Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte, Eier und fettarme Milchprodukte.

Es ist auch wichtig, die richtigen Anteile an Fett und Kohlenhydraten in Ihrer Ernährung zu erhalten. Die University of Colorado in Colorado Springs empfiehlt, 30 Prozent Ihrer Kalorien aus Eiweiß, 25 Prozent aus Fett und 45 Prozent aus Kohlenhydraten zu gewinnen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Bei einer 1.200-Kalorien-Diät bedeutet dies 90 Gramm Protein, 33 Gramm Fett und 135 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Für eine Diät mit 1.800 Kalorien würden Sie pro Tag 135 Gramm Protein, 50 Gramm Fett und 202 Gramm Kohlenhydrate konsumieren.

Cardio, um den Fettabbau zu beschleunigen

Es ist zwar möglich, allein durch die Diät Gewicht und Fett zu verlieren, aber Sie erzielen bessere Ergebnisse, wenn Sie auch trainieren. Eine Übung trägt dazu bei, die positiven Auswirkungen von Protein auf die Körperzusammensetzung während des Gewichtsverlusts zu erhöhen, stellt eine Studie fest, die 2005 im Journal of Nutrition veröffentlicht wurde. Je länger oder kräftiger Sie trainieren, desto mehr Gewicht verlieren Sie wahrscheinlich.

Für Gewichtsabnahme sollten Sie mindestens 300 Minuten pro Woche mit mäßiger Intensität oder 150 Minuten mit kräftigem Training anstreben. Sie trainieren mit mäßiger Intensität, wenn Sie noch eine Konversation führen können, aber nicht singen können. Sobald Sie eine Konversation nicht mehr halten können, haben Sie eine intensive Intensität.

Wenn es Ihnen am meisten darum geht, Bauchfett zu verlieren, ist das Herz-Kreislauf-Training noch wichtiger. Der Verlust von Bauchfett ist wahrscheinlicher, wenn Sie Sport treiben, anstatt nur Kalorien zu schneiden. Dies geht aus einer Studie hervor, die 2003 in der Fachzeitschrift Medicine and Science im Sport und Sport veröffentlicht wurde.

Verbessern Sie die Ergebnisse mit Widerstandstraining

Das Überspringen des Widerstandstrainings während der Gewichtsabnahme verringert die Fettmenge, die Sie verlieren. Etwa 1 von 4 Pfund, die Sie ohne Krafttraining von einer Diät verlieren, wird von Muskeln anstatt von Fett kommen. Nehmen Sie an zwei aufeinanderfolgenden Tagen an mindestens zwei Krafttrainings pro Woche teil, um sicherzustellen, dass Ihr Gewichtsverlust vom Fett und nicht vom Muskel abhängt. Führen Sie außerdem verschiedene Übungen aus, um alle wichtigen Muskelgruppen des Körpers wie Brust, Bauch, Rücken, Arme, Schultern und Beine zu trainieren.