Können Sie in 20 Wochen 20 Prozent Ihres Körpergewichts verlieren?

Das Festlegen eines Gewichtsverlustziels ist ein wirksamer Weg, um motiviert zu bleiben, um es zu erreichen. Wenn Sie sich das Ziel setzen, innerhalb eines Zeitraums von 20 Wochen 20 Prozent Ihres gesamten Körpergewichts zu verlieren, können Sie sich nur eine Woche lang konzentrieren, anstatt es als einen langen, harten Prozess zu betrachten. Wenn Sie dieses Ziel wöchentlich abbauen, wollen Sie pro Woche ein Prozent Ihres Körpergewichts verlieren. Dies entspricht den Richtlinien des Centers for Disease Control & Prevention (CDC) zum sicheren Abnehmen von einem bis zwei Pfund pro Woche, vorausgesetzt, Sie wiegen derzeit 200 Pfund oder weniger. Wenn nicht, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um zu sehen, ob das Abnehmen in schnellerem Tempo für Sie sicher ist.

20 Wochen lang pro Woche ein Prozent Ihres Körpergewichts verlieren. (Bild: dolgachov / iStock / Getty Images)

Schritt 1

Schreiben Sie Ihr wöchentliches Gewichtsverlustziel auf, das einem Prozent Ihres gesamten Körpergewichts entspricht. Zum Beispiel würde eine 200-Pfund-Person zwei Pfund pro Woche verlieren.

Schritt 2

Bestimmen Sie, wie viel Kalorienmangel Sie erreichen müssen, um so viel Gewicht zu verlieren. Die CDC definiert ein Kaloriendefizit als weniger Kalorien als Sie verbrennen. Ein Pfund Körperfett zu verlieren erfordert ein Kaloriendefizit von 3.500 Kalorien. Der Verlust von zwei Pfund pro Woche erfordert ein Kaloriendefizit von 7.000 Kalorien pro Woche - 1.000 Kalorien pro Tag - über den Zeitraum von 20 Wochen.

Schritt 3

Reduzieren Sie unnötige Kalorien aus Ihrer Ernährung, um Ihr Kalorien-Defizit-Ziel zu erreichen. Dazu gehören Soda, zuckerhaltige Leckereien, Süßigkeiten und Lebensmittel, die reich an gesättigten Fetten sind. Durch die Reduzierung von zusätzlichem Zucker und kalorienreichen Würzmitteln werden Ihre Kalorien-Defizitziele erheblich reduziert. Zum Beispiel enthält eine 20-Unzen-Flasche Soda 250 oder mehr Kalorien, aber einen sehr geringen Nährwert.

Schritt 4

Trainieren Sie 30 bis 60 Minuten an mindestens fünf Tagen pro Woche und reservieren Sie mindestens zwei Tage für das Krafttraining. Aerobic-Übungen helfen, Kalorien in Richtung Ihres Kaloriendefizits zu verbrennen, während Krafttraining wie Gewichtheben den Gewichtsverlust beschleunigt und Ihre Muskeln trainiert. Eine 185-Pfund-Person verbrennt laut Harvard Health 710 Kalorien pro Stunde bei 5 Meilen pro Stunde. Wenn Sie sich in den letzten 20 Wochen weiterentwickeln, verbrennt Ihr Körper die Kalorien weniger effizient, wenn Sie dieselben Übungen mit derselben Intensität durchführen. Steigern Sie es und integrieren Sie Intervalltraining und heben Sie schwerere Gewichte in Ihre Routine.

Schritt 5

Zeichnen Sie Ihren wöchentlichen Trainingsfortschritt - in Form von Zeit und / oder Sets und Wiederholungen - im Verlauf der 20 Wochen auf, um Ihre Motivation aufrechtzuerhalten und / oder sich stärker zu bewegen, um Ihr Gewichtsabnahmeziel in der folgenden Woche zu erreichen. Wenn Sie beginnen, Kraft und Konditionierungsgewinne auf dem Papier zu sehen, werden Sie dazu motiviert, Ihr Ziel weiter voranzutreiben.

Schritt 6

Essen Sie gesündere Lebensmittel, die reich an Eiweiß und Ballaststoffen sind, damit Sie sich länger satt fühlen. Obst und Gemüse sind voller Ballaststoffe. Zu den gesunden Nahrungsmitteln gehören Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, mageres Protein und fettarme Milchprodukte.

Spitze

Wechseln Sie Aerobic- und Widerstandstrainingstage, damit Ihre Muskeln nach jedem Krafttraining ausreichend Zeit haben, sich auszuruhen.

Essen Sie mehr protein- und ballaststoffreiche Lebensmittel, damit Sie sich länger satt fühlen.

Warnung

Beginnen Sie kein neues Diät- und Trainingsprogramm, ohne es vorher mit Ihrem Arzt zu besprechen.

Versuchen Sie nicht, potenziell schädliche Diätpillen oder Diäten zu nehmen. Sie können ungesund sein und zu zukünftiger Gewichtszunahme führen.