Können Sie natürlich größere Gewichte ohne Gewichte bekommen?
Wenn Sie mehr Kalorien essen, als Sie verbrennen, können Sie einen größeren Hintern bekommen, aber es kann auch zur Gewichtszunahme in anderen Teilen Ihres Körpers führen. Sie können die Gewichtszunahme nicht nur in einem einzigen Bereich konzentrieren - wo Sie an Gewicht zunehmen, wird maßgeblich von Ihrer Genetik bestimmt. Eine starke Änderung der Proportionen oder der allgemeinen Form ist keine echte Möglichkeit, aber Sie können Ihren Rücken dazu anregen, runder und muskulöser zu sein, auch ohne Krafttraining.
Eine runde, straffe Beute hinterlässt einen Eindruck. (Bild: dashek / iStock / Getty Images)Realistische Erwartungen an Ihr Gesäß
Etwa 70 Prozent der Proportionen oder Formen Ihres Körpers werden durch die Genetik definiert, berichtet das Shape-Magazin. Ein höheres Becken erzeugt einen quadratischen Hintern, während ein breites Becken den Rücken breiter erscheinen lässt. Wenn Ihr Rücken etwas gebogener ist als üblich, haben Sie möglicherweise einen natürlich angehobenen, runden Blick auf Ihr Gesäß. Wenn Sie eine Birnenform mit schwererem Unterkörper, zierlicher Taille und Schultern haben, wird sich das Gewicht in Hüften, Oberschenkeln und Gesäß konzentrieren. Eine Person mit einem apfelförmigen Körper erfährt trotz schlanker Beine und schmalem Gesäß die größte Gewichtszunahme im Bauch.
Obwohl die Genetik vorwiegend die Größe und Form Ihres Rückens bestimmt, haben Ihre Ernährungs- und Trainingsroutinen einen gewissen Einfluss darauf, wie viel Gewicht Sie in Ihrem Körper gewinnen und welche Rundheit sich daraus ergibt. Mit Bewegung, optimaler Ernährung und gezieltem Muskelaufbau können Sie jedoch Ihren gesündesten Körper entwickeln und das Formpotenzial Ihres Rückens maximieren.
Die Wissenschaft der Gewichtszunahme
Sie nehmen an Pfund zu, wenn Sie mehr Kalorien verbrauchen, als Sie verbrennen. Etwa 250 bis 500 Kalorien mehr pro Tag, als Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu halten, führt zu einer Gewichtszunahme von 1/2 bis 1 Pfund pro Woche. Wenn Sie schneller an Gewicht zulegen, nehmen Sie eine ganze Menge Körperfett auf, und einige davon gehen nicht in Ihre Beute.
Neben dem Verzehr von mehr Kalorien ist etwas Bewegung notwendig. Ohne Übung sind zwei Drittel jedes gewonnenen Pfunds reines Fett. Bei zu viel Körperfett besteht ein Risiko für die Entwicklung chronischer Erkrankungen, einschließlich Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes. Das Überladen der Muskeln mit Gewichten ist eine Möglichkeit, gesunde Muskeln aufzubauen, aber Sie können auch Ihr eigenes Körpergewicht und Widerstandsröhren verwenden, vor allem, wenn Sie zum ersten Mal damit beginnen.
Während der Schwangerschaft nehmen Frauen oft genug Gewicht für eine zusätzliche Nährstoffspeicherung im Gesäß zu. Diese gezielte Gewichtszunahme ist einzigartig für die hormonellen Verschiebungen, die beim Tragen eines Kindes auftreten, aber man kann nicht unbedingt erwarten, dass dies zu anderen Zeiten als der Schwangerschaft auftritt. Diese Gewichtszunahme ist absolut akzeptabel und von Vorteil, sofern dies mit einer Rate geschieht, die Ihr Arzt für angemessen hält.
Deine Beute aufbauen
Körpergewichtsübungen regen die Gesäßmuskulatur an und helfen, ihre Form zu entwickeln, so dass Sie ein runderes, strafferes Aussehen erhalten, das nicht nur flatt ist. Kniebeugen, Ausfallschritte und Step-Ups zielen auf den Gesäßmuskel, den größten Muskel Ihres Rückens. Sobald diese grundlegenden Übungen durchführbar sind und Sie problemlos 12 Wiederholungen ohne Schmerzen oder Ermüdung durchführen können, können Sie mit weiteren Übungen fortfahren.
Sprungkniebeugen - bei denen Sie aus einer Kniebeugenposition in einen Sprung starten und wieder in die Kniebeuge landen - sind eine mächtige Möglichkeit, Ihren Hintern aufzubauen. Bauen Sie Brücken auf, indem Sie sie auf den Rücken legen und die Füße mit gebeugten Knien auf den Boden stellen. Heben und senken Sie dann Ihre Hüften, um Ihre Gesäßmuskeln ohne Gewichte zu bearbeiten. Erhöhen Sie die Intensität, indem Sie ein Bein zur Decke heben, während Sie Ihre Hüften anheben und senken. Wiederholen Sie diese Variation auf beiden Seiten. Vierbeinige Hüftverlängerungen, auch bekannt als Eselstöße oder Fersenheben, aktivieren das Gesäß effektiv. Steigen Sie auf allen Vieren hinunter und drücken Sie die Ferse eines Fußes zur Decke hoch, wobei Ihr Knie um 90 Grad gebogen ist. Drücken Sie ganz oben auf die Kontraktion Ihren Gesäßmuskel. Ein Widerstandsband verstaut leicht in Ihrem Schrank oder einer Schublade. Ziehen Sie das Widerstandsband heraus, um Kniebeugen, Seitenstufen oder stationäre Ausfallschritte herauszufordern.
Machen Sie jede Übung eine Minute lang hintereinander, ruhen Sie sich eine Minute lang aus und wiederholen Sie den Kreislauf noch ein oder zwei Mal, um eine vollständige, glutenintensive Routine zu erhalten. Führen Sie Kardio-Workouts für mindestens 150 Minuten pro Woche durch. Die Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention empfehlen, die Gesundheit des Herzens und die Gesundheit der Atemwege zu fördern. Das Bergsteigen auf einem Laufband, das Wandern im Freien oder die Verwendung eines Schrittsteigers trainiert das Gesäß und kann zum Aufbau von Muskelmasse beitragen.
Nahrungsmittel zur Gewichtszunahme
Wenn Sie viel Junk-Food essen, werden Ihrer Ernährung Kalorien hinzugefügt, nicht jedoch die gesunden Kalorien, die Wohlbefinden und Muskelaufbau fördern. Stattdessen sollten Sie die Kalorien strategisch mit gesunden Optionen wie zusätzlichem Protein, ungesättigten Fetten, stärkehaltigem Gemüse und Vollkornprodukten hinzufügen.
Servieren Sie sich zwei Unzen Brathähnchen für 62 Kalorien oder Flankesteak für 92 Kalorien. Eine Tasse 1 Prozent Milch zu den Mahlzeiten oder in heißem Müsli gegart, fügt 102 Kalorien hinzu. Sie können auch ungesättigte Fette verwenden, z. B. eine Avocado mit 227 Kalorien pro kleine Frucht, Olivenöl mit 124 Kalorien pro Esslöffel und Leinsamen mit 72 Kalorien pro 2 Esslöffel, um Ihren Salaten und Smoothies Kalorien hinzuzufügen.
Andere Möglichkeiten, die Kalorien mäßig zu steigern, umfassen die Wahl einer großen Süßkartoffel anstelle einer kleinen Süßkartoffel, das Servieren einer zusätzlichen Faust voll braunen Reises oder das Essen einer Handvoll Nüsse zwischen den Mahlzeiten.
