Kann man durch Essen an Gewicht zunehmen?

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu gewinnen - sei es zur Vermeidung der Gesundheitsrisiken von Untergewicht oder aus ästhetischen Gründen - können Ihre Essgewohnheiten Ihre Ergebnisse beeinträchtigen oder beeinträchtigen. Um Gewicht in den Armen zu gewinnen - vor allem die magere Masse, die Ihnen ein ansprechendes Aussehen verleiht - müssen Sie mehr essen, als Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu halten, und kombinieren Sie Ihre Diät zur Gewichtszunahme mit Krafttraining. Andere Änderungen des Lebensstils, z. B. das Anpassen Ihrer Schlafgewohnheiten, können Ihnen dabei helfen, die besten Ergebnisse Ihres Trainings zu erzielen.

Kombinieren Sie einen Kalorienüberschuss mit Krafttraining, um große, gesunde Arme zu erhalten. (Bild: Terri Lee-Shield Fotografie / Kultur / Getty Images)

Erhöhen Sie Ihre Kalorienaufnahme, um zu gewinnen

Wenn Sie Ihren Armen - und Ihrem Körper im Allgemeinen - mehr Volumen verleihen, müssen Sie durch den Verzehr von Kalorien einen Überschuss an Kalorien erzeugen. Wie viele Kalorien Sie genau essen sollten, hängt von einigen Faktoren ab (z. B. Körpergröße) und ist von Person zu Person unterschiedlich. In der Regel sollten Sie jedoch genügend Kalorien zu sich nehmen, um Ihr Gewicht zu halten, und täglich 250 bis 500 zusätzliche Kalorien zu sich nehmen . Verwenden Sie einen Online-Rechner, der Ihr Alter, Ihre Körpergröße, Ihr Gewicht und Ihr Aktivitätsniveau angibt, und es werden die Kalorien ausgegeben, die Sie zur Aufrechterhaltung Ihres aktuellen Gewichts benötigen. Addieren Sie einfach 250 oder 500 Kalorien zu dieser Zahl.

Zum Beispiel ist ein 23-jähriger Mann, der 165 Pfund wiegt, 6 Fuß, 2 Zoll groß und lebt, wenn ein sitzender Lebensstil ungefähr 2.650 Kalorien benötigt, um einfach Gewicht zu halten. Bei einer Diät zur Gewichtszunahme würde er täglich 2.900 bis 3.150 Kalorien essen, wodurch er wöchentlich 0,5 bis 1 Pfund gewinnen konnte.

Pick Bulking-freundliche Lebensmittel

Essen mehr als Sie verbrennen wird zu Gewichtszunahme führen, egal welche Lebensmittel Sie wählen. Die Auswahl der richtigen Nahrungsmittel unterstützt jedoch den Muskelaufbau, sodass Sie Körper und Arme mit fettfreier Masse füllen können, nicht nur mit Fett. Sie sollten Ihre Ernährung mit hochwertigen Proteinquellen wie Eiern, Eiweiß, Huhn, Truthahn, Fisch, Bohnen und magerem rotem Fleisch füllen. Multiplizieren Sie Ihr Körpergewicht in Pfund mit 0,8, um die empfohlenen täglichen Gramm an Protein für das Auffüllen zu erhalten. Der 165-Pfund-Mann in dem Beispiel würde beispielsweise täglich 132 Gramm Protein benötigen. Diese überdurchschnittlich hohe Proteinzufuhr gewährleistet, dass Sie viele Aminosäuren erhalten, mit denen Ihr Körper nach jedem Training neues Muskelgewebe aufbauen kann.

Tanken Sie Ihre Muskeln mit hochwertigen Kohlenhydraten, wie den natürlichen Zuckern in Früchten und der nützlichen Stärke in Süßkartoffeln und Vollkornprodukten. Fügen Sie gesunde Fette hinzu - wie Olivenöl, fetten Fisch und Nüsse - sowie viel Gemüse für Antioxidantien, Mineralien und Vitamine.

Gewicht in den Armen mit Gewichten

Während Sie mehr essen, um die zusätzliche Energie zu gewinnen, die Sie zur Gewichtszunahme benötigen, wird Ihr Körper mit Kilos belastet. Durch gezieltes Training wird sichergestellt, dass ein Teil des zusätzlichen Gewichts vom Muskelwachstum in Ihren Armen stammt. Um Ihre Armmuskulatur aufzubauen, müssen Sie ein Krafttraining durchführen. Trainieren Sie Ihre Arme mit einer Vielzahl verschiedener Übungen - z. B. Reihen, Bankdrücken, Liegestützen, Trizepsverlängerungen, Schulteranhebungen, Überkopfdrücken und Bizepslocken -, um jede der Muskeln in Ihren Armen aus verschiedenen Blickwinkeln anzuvisieren.

Vergiss aber nicht den Rest deines Körpers; Sie werden besser aussehen, wenn Sie einen ausgeglichenen Körper entwickeln. Versuchen Sie Kniebeugen und Kreuzheben, um Ihre Schultern und Rücken, Bauch und Unterkörper zu stärken und zu straffen, zusammen mit Planken und Knirschen, um Ihren Kern zu straffen. Nehmen Sie sich zwei bis drei Mal pro Woche ein Ganzkörpertraining vor und integrieren Sie Herz-Kreislauf-Training und Flexibilitätstraining in Ihr Training, um ein abgerundetes Trainingsprogramm zu erhalten.

Optimieren Sie Ihren Schlafstil zur Gewichtszunahme

Um schlanke Masse in den Armen zu gewinnen, geht es nicht nur um Diät und Bewegung. Auch andere Aspekte Ihres Lebensstils spielen eine Rolle. Genügend Schlaf, der für die meisten Menschen 8 Stunden pro Nacht beträgt, ist wichtig für eine gesunde Gewichtszunahme. Angemessener Schlaf hilft beim Stressmanagement, gibt Ihrem Körper "Zeit", um Ihre Muskeln zu reparieren, und beugt mentaler Ermüdung vor, so dass Sie sich motiviert fühlen, an Ihrer Diät und Ihrem Trainingsprogramm festzuhalten.

Wenn Sie Probleme beim Schlafen haben, erstellen Sie eine Routine, bei der Sie gleichzeitig aufstehen und ins Bett gehen. Wenn Sie mehr Schlaf benötigen, nehmen Sie tagsüber ein kurzes Nickerchen von 15 bis 30 Minuten ein, empfiehlt das Baylor College. Halten Sie sich mindestens 3 bis 4 Stunden von koffeinhaltigen Speisen und Getränken fern, bevor Sie auf die Bettdecke schlagen, und sorgen Sie dafür, dass Ihr Zimmer vor dem Schlafengehen dunkel und kühl ist, damit Sie schlafen können.