Kann zu viel Bewegung und ein Mangel an Kalorien zu Gewichtszunahme führen?

Obwohl Gewichtsverlust auftritt, wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr reduzieren und mehr Kalorien verbrennen, kann die Erzeugung eines zu großen Defizits tatsächlich nach hinten losgehen. Ihr Gewichtsverlust bleibt stehen, Sie verbrennen Muskeln statt Fett und Sie sind ein paar Kilo schwerer. Unter Betankung ist verlockend, da es wie ein schnelles Ticket zum Abnehmen erscheint, aber es ist kontraproduktiv. Seien Sie geduldig, wenn es ums Abnehmen geht, und halten Sie an einer sicheren, nachhaltigen Verlustrate von 1 bis 2 Pfund pro Woche fest. Für manche Menschen ist diese Rate zu aggressiv und ein halbes Pfund pro Woche ist praktikabler.

Wenn Sie sich weniger Sorgen um Ihr Gewicht machen, kann es leichter sein, das Gewicht zu verlieren. (Bild: saje / iStock / Getty Images)

Backfire ist ein Kaloriendefizit

Wenn Sie zu viele Kalorien aus Ihrem Ernährungsplan schneiden, ist es schwierig, Ihre Ernährung aufrechtzuerhalten. Selbst wenn Sie zunächst mit einem restriktiven Plan an Gewicht verlieren, können Sie diese möglicherweise nicht beibehalten. Wenn Sie im Fitnessstudio ausgebrannt sind und wieder so essen, wie Sie es vor Ihrer "Diät" getan haben, werden Sie fetter als am Anfang.

Wenn Sie auf weniger als 1.200 Kalorien pro Tag eintauchen, verliert das normalerweise an Muskelmasse, was für den Stoffwechsel wichtig ist. Durch diesen Verlust besteht das Risiko eines Nährstoffmangels. Sie werden auch feststellen, dass das Training ohne ausreichend Kraftstoff viel schwieriger ist. Wenn Sie im Fitnessstudio trainieren, werden Sie möglicherweise Sitzungen überspringen oder minimale Anstrengungen unternehmen. Wenn Sie Muskelmasse verlieren, verwendet Ihr Körper mageres Gewebe als Treibstoff, und wenn Sie mit der verzögernden Anstrengung, die Sie beim Training ausüben, kombiniert werden, erhalten Sie trotz Ihrer Entbehrung einen höheren Prozentsatz an Körperfett und einen weicheren Körper.

Ihr Körper rebelliert gegen zu wenige Kalorien

Das Auftreten kleiner Defizite von 250 bis 500 Kalorien oder sogar von 1.000 Kalorien für größere, aktivere Menschen wird Ihren Körper dazu anregen, gespeichertes Fett als Energiequelle zu verwenden, so dass Sie Gewicht verlieren. Wenn das Defizit jedoch zu groß ist, fühlt sich Ihr Körper hungrig und Ihr Stoffwechsel verlangsamt sich, um Sie vor dieser drastischen Erkrankung zu "retten".

Ihr Körper hält sich an seinen Fettreservoirs, um Sie im Falle eines wahrgenommenen Hungers zu schützen, wodurch die Anzahl der Kalorien reduziert wird, die zur Produktion von Hormonen, zur Förderung kleiner Bewegungen und sogar zum Erhalt von Muskeln verwendet werden. Dies erfordert mehr Energie als Fett. Sie verlieren weniger Fett, wenn Sie eine Diät mit 900 oder weniger Kalorien nehmen, als wenn Sie Kalorien einfach um einen moderaten Betrag reduzieren. Am Anfang von sehr kalorienarmen Plänen oder bei absoluten Fasten stellen Sie möglicherweise eine niedrigere Zahl auf Ihrer Waage fest, aber was Sie verloren haben, ist meistens Wassergewicht.

Ihr Körper reagiert auf zu wenig Kalorien, um die Produktion von Schilddrüsen und Sexualhormonen zu reduzieren und die Produktion von Stresshormonen wie Cortisol zu erhöhen. Eine in einer Ausgabe von Psychosomatic Medicine aus dem Jahr 2010 veröffentlichte Studie hat gezeigt, dass die Aufrechterhaltung einer kalorienarmen Diät ein wahrer physiologischer und biologischer Stressfaktor ist. Gewichtszunahme und Körperfettlagerung sind wahrscheinlicher, wenn der Cortisolspiegel hoch ist und die Schilddrüsen- und Testosteronspiegel niedrig sind.

Die Art der Übung ist wichtig für die Gewichtsabnahme

Ein gewisses Maß an Herz-Kreislauf-Training ist wichtig, damit Sie Kalorien verbrennen und Ihr Herz und Ihr Atmungssystem stärken können. Zu viel kann jedoch zur Plackerei werden - physiologisch. Wenn Sie konstant in einem konstanten Tempo arbeiten, passt sich Ihr Körper dieser Arbeitsbelastung an und wird effizienter, sodass Sie weniger Kalorien für Ihre Anstrengung aufbringen.

Steady-State-Kardio, wie das stundenlanges Trampeln bei einer gleichmäßigen Bewegung, ist bei der Fettverbrennung weniger effektiv als bei Intervallen mit kürzeren Intervallen, bei denen abwechselnde Intensitäts-Bursts mit niedrigen Intensitäts-Bursts verwendet werden die Zeitschrift für Übergewicht. Sie können eine beträchtliche Anzahl von Kalorien in einer 30-minütigen Sitzung verbrennen, die zum Beispiel 10 Sprints für eine Minute umfasst, und alle anderen physiologischen Vorteile, wie eine verbesserte Fettverbrennungskapazität und Glukosetoleranz, können dabei helfen, den Insulinspiegel zu regulieren Blutzuckerschwankungen und Fettspeicherung reduzieren.

Wenn Sie während eines Trainings zu viel Energie aufwenden, fühlen Sie sich möglicherweise später im Laufe des Tages erschöpft und Sie verbrennen nicht so viele Kalorien bei alltäglichen Aktivitäten. Fragen Sie sich, ob Sie aufgrund Ihrer Übungsroutine Ihre Hausarbeiten an andere delegieren, beispielsweise näher an Ihrem Ziel parken oder den Aufzug über die Treppe wählen. Diese kleinen Aktivitäten mögen gering erscheinen, aber die Kalorien summieren sich. Sie können tatsächlich weniger Kalorien verbrennen wegen Ihrer formalen Trainingsroutine.

Krafttraining für den Erfolg beim Abnehmen

Wenn Sie die Gewichte überspringen, um stundenlang auf dem Ellipsentrainer zu trainieren, sabotieren Sie möglicherweise Ihren Gewichtsverlust und können sogar an Gewicht zunehmen. Gewichtstraining, wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme mäßig reduziert haben, hilft Ihnen, schlanke Muskeln zu erhalten. Die Zusammensetzung Ihres Körpers wird gesünder, weil Sie ein höheres Verhältnis von Muskelmasse zu Fett haben und Kalorien effizienter verbrennen, da Muskeln metabolisch aktiver sind.

Krafttraining für mehr als eine Stunde ist jedoch kontraproduktiv. Sprechen Sie alle wichtigen Muskelgruppen mindestens zweimal wöchentlich an, mit einem Satz von acht bis zwölf Wiederholungen, die Sie zum Scheitern bringen. Abhängig von Ihren Zielen können Sie die Anzahl der Sätze auf drei oder sechs erhöhen. Sie müssen jedoch jede Muskelgruppe mindestens 48 Stunden zwischen den Sitzungen ruhen lassen, um Muskelwachstum und -reparatur zu ermöglichen.

Zurücksetzen Ihres Gewichtsverlusts

Wenn Sie Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme verbessern, können Sie auf lange Sicht bessere Ergebnisse erzielen. Anstatt die Kalorien stark zu reduzieren, sollten Sie ein 250-Kalorien-Defizit pro Tag einhalten. Dies führt zu einem Verlust von etwa 1/2 Pfund pro Woche. Sie können jedoch mehr zu den Mahlzeiten essen und sich gelegentlich etwas Gutes leisten, sodass Sie sich nicht benachteiligt fühlen und immer noch Energie haben, intensiveres Training durchzuführen.

Wenn Ihre Ernährungs- und Trainingsroutine mit schlechtem Schlaf, chronischer Müdigkeit und häufigen Erkrankungen korreliert, zusätzlich zum Abnehmen oder für zusätzliche Pfunde, ist es an der Zeit, Änderungen vorzunehmen. Tanken Sie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, mageres Eiweiß, fettarme Milchprodukte und ungesättigte Fette zu den Mahlzeiten. Wenn seit Ihrer letzten Mahlzeit Stunden vergangen sind, nehmen Sie vor dem Training einen kleinen Snack zu sich, um die Energie zu fördern - beispielsweise eine Banane mit Erdnussbutter oder eine Tasse Joghurt. Nach einer harten Sitzung, die eine Stunde oder länger dauert, können Sie sich mit einer Kombination aus Eiweiß und Kohlenhydraten auffüllen, damit Sie sich erholen und Muskeln aufbauen können, insbesondere wenn Ihre nächste Mahlzeit mehrere Stunden entfernt ist. Geeignete Snacks nach dem Training, die die Gewichtsabnahme unterstützen, umfassen Molkeprotein, gemischt mit Milch und Beeren, eine Hälfte eines Truthahnsandwiches auf Vollkornbrot oder ein hart gekochtes Ei mit einem Apfel.