Kann ich in Form kommen, ohne meine Sanduhrfigur zu verlieren?

Die Sanduhrfigur ist normalerweise erwünscht. Der Körper ist in einem angemessenen Verhältnis, die Schultern und die Hüften sind ungefähr gleich breit, aber mit einer kleinen Taille, die sie trennt, und neidischen Kurven in Brust, Hüfte und Po. Ein Trainingsprogramm beinhaltet im Allgemeinen einen Fettabbau, aber fürchten Sie nicht, dass Sie Ihre Kurven verlieren. Es gibt Kraftübungen, die Muskeln in den entsprechenden Bereichen aufbauen, damit Sie Ihre Sanduhrform halten und Ihre Kurven straffen.

Eine Frau trainiert mit TRX-Tragseilen. (Bild: YekoPhotoStudio / iStock / Getty Images)

Techniken

Wenn Sie sich fit halten und Ihre Figur behalten möchten, müssen Sie Muskeln aufbauen, um das Fett zu ersetzen, das Sie verlieren. Die National Strength and Conditioning Association empfiehlt, ein Gewicht zu heben, das stark genug ist, um Ihre Muskeln in drei Sätzen von acht bis zwölf Wiederholungen zu ermüden, um ein optimales Muskelwachstum zu erreichen. Trainieren Sie Ihre Hauptmuskelgruppen mindestens einmal oder zweimal pro Woche an nicht aufeinander folgenden Tagen. Kombinieren Sie Krafttraining mit mäßigem Herzkreislauf, um das Fett drei bis fünf Tage pro Woche mindestens 30 Minuten lang zu verbrennen.

Schultern

Um die Sanduhr in Form zu halten, müssen Ihre Schultern fast so breit sein wie Ihre Hüften. Verstärken und straffen Sie die Schultern, um Form und Definition hinzuzufügen, um das Fett, das Sie verbrennen, zu ersetzen. Führen Sie Schulterpressen mit einem relativ hohen Gewicht aus, um die Größe zu erhöhen. Machen Sie Frontal-, Seiten- und Heckanhebungen mit Hanteln, um Form hinzuzufügen.

Zurück

Ihre Rückenmuskulatur verleiht dem Oberkörper mehr Breite, wodurch sich eine V-förmige Verjüngung ergibt, die Ihre Taille besonders klein erscheinen lässt. Lat-Pulldowns mit weitem Griff zielen auf Ihren Latissimus dorsi, den Muskel direkt unter den Armen und Schulterblättern. Setzen Sie auch sitzende Reihen ein, um Ihre Rhomboiden, den Muskel zwischen den Schulterblättern, zu stärken. Andere Übungen umfassen Klimmzüge, unterstützte Klimmzüge und gebeugte Reihen mit einem Arm.

Gesäß

Die Muskeln des Gesäßmuskels, Maximus und Piriformis sind für das Heben und Abrunden des Beins und der Hüften verantwortlich. Der American Council on Exercise führte eine Studie durch, in der die effektivsten Übungen für das Anvisieren der Gesäßmuskeln untersucht wurden, und stellte fest, dass Step-Ups und Hüftextensionen die besten waren. Führen Sie auf einer 24-Zoll-Plattform Step-Ups mit Hanteln in jeder Hand aus, um maximalen Nutzen zu erzielen. Um die Hüftverlängerung durchzuführen, positionieren Sie sich auf Händen und Knien und treten Sie abwechselnd mit einem Bein hinter sich und zur Seite.

Beine

Halten Sie die Beine straff, so dass Ihre Hüften eine schöne Form haben. Kniebeugen und Ausfallschritte sind die besten Übungen, um alle Muskeln der Beine zu trainieren. Tönen Sie die Waden, um Symmetrie hinzuzufügen und die Sanduhrform auszugleichen. Führen Sie auf einer erhöhten Oberfläche Wadenerhöhungen durch, die Ihre Fersen unter die Oberfläche tauchen und so hoch wie möglich auf Ihre Zehen steigen.

Abs

Ihre Sanduhrfigur wird durch ein enges Mittelteil weiter betont. Ihre Bauchmuskeln umfassen den Rectus Abdominus sowie die inneren und äußeren Schrägflächen. Bauchmuskeltraining kann auch Ihre Haltung verbessern. Um Ihre Obliquen zu tönen, können Sie Übungen wie seitliche Biegungen oder schräge Erweiterungen machen. Sie können auch einige schwerelose Drehübungen durchführen, wie z. B. Fahrradknirschen und sitzende Rumpfdrehungen. Zielen Sie auf die Hauptmuskeln des Kerns, die als Gürtel auf dem Mittelteil wirken, indem Sie Plankenvariationen ausführen