Sind Körpergewichte gut zum Laufen?

Das Laufen mit Körpergewichten ist eine effektive Methode, um Fitnessübungen zu Ihrer normalen Trainingsroutine hinzuzufügen. Die erhöhte Arbeitsbelastung zwingt Ihre Muskeln, härter zu arbeiten. Es ist mehr Aufwand erforderlich, um dieselben Übungen zu absolvieren, wodurch sich die verbrannten Kalorien im selben Zeitraum erhöhen. Das Laufen mit Gewichten erhöht auch die "anaerobe Rekrutierung von schnell zuckenden Muskelfasern in den Beinen" gemäß einer Studie des "European Journal of Applied Physiology". Es ist wichtig, bestimmte Richtlinien zu befolgen, um Verletzungen beim Laufen mit Gewichten zu vermeiden.

Hand- oder Handgelenksgewichte

Laut Dr. Cedric Bryant, Chefübungsphysiologe beim American Council on Exercise, kann das Laufen mit 1 bis 3 Pfund schweren Hand- oder Handgelenkgewichten die Herzfrequenz um 5 bis 10 Schläge pro Minute im Vergleich zum ungewichteten Laufen erhöhen. Die Menge der verbrannten Kalorien steigt ebenfalls um 5 bis 15 Prozent. Gewichte über 3 lbs. werden nicht empfohlen, da dies die Schultermuskeln, Ellbogen und Handgelenke zusätzlich belastet. Die zusätzlichen Vorteile der Verwendung von Hand- und Handgelenksgewichten resultieren hauptsächlich aus einer erhöhten Armmuskelaktivität. Wenn Sie die Arme während des Laufens mehr schwenken, kann sich die Laufgeschwindigkeit erhöhen und eine sicherere Alternative zu Handgewichten mit den gleichen Vorteilen bieten.

Knöchelgewichte

Knöchelgewichte können bei einigen Personen zu einer Veränderung der Laufmechanik führen, was zu einem erhöhten Verletzungsrisiko aufgrund der Belastung der Unterschenkelsehnen, Muskeln und Gelenke führt. Sie bieten im Vergleich zu ungewichtetem Laufen auch nur minimale Fitnessvorteile, was die Herzfrequenz erhöht um drei bis fünf Schläge pro Minute und Kalorienverbrauch um 5 bis 10 Prozent. Laut einer Studie der University of Alberta liefen die Teilnehmer mit Knöchelgewichten langsamer als ihre normale unbelastete Laufgeschwindigkeit, was die geringeren Fitnessvorteile ausmacht.

Gewichtete Westen

Gewichtswesten verteilen die zusätzliche Last gleichmäßig auf den Rumpf und beeinträchtigen die Laufmechanik nur minimal. Verwenden Sie eine Gewichtsweste, die 5 bis 10 Prozent Ihres Körpergewichts ausmacht. Laut einer Studie des "European Journal of Applied Physiology" wirkt sich das Laufen mit gewichteter Weste bei geneigten Aktivitäten wie Hügelsprints oder Treppenlaufen am stärksten aus. Wenn Sie die Weste nicht tragen, verbessert sich die vertikale Laufgeschwindigkeit und die Ermüdungsdauer der Beinmuskulatur.

Fazit

Die Ergänzung Ihrer normalen Laufroutine mit jeder Form von Körpergewicht bietet zusätzliche Fitnessvorteile. Die zusätzliche Arbeitsbelastung verbessert die Muskelkraft, erhöht die Herzfrequenz und verbrennt in derselben Zeit mehr Kalorien wie ungewohntes Laufen. Die Beinmuskulatur wird dazu ermutigt, effizienter zu arbeiten, wodurch die Ermüdungszeit erhöht wird und Sie schneller laufen können. Beim gewichteten Laufen sollten bestimmte Richtlinien eingehalten werden, um Verletzungen zu vermeiden.