Eine zweiwöchige Obstdiät
Früchte sind nahrhafte Nahrungsmittel, die Ballaststoffe sowie essentielle Nährstoffe wie Vitamin C, Folsäure und Kalium enthalten. Das US Department of Agriculture empfiehlt Erwachsenen, 1,5 bis 2 Tassen Obst pro Tag zu sich zu nehmen. Obwohl Obst bei der Gewichtsabnahme helfen kann, würde eine zweiwöchige, reine Obstdiät eine Reihe essentieller Nährstoffe enthalten und ist möglicherweise nicht für jeden sicher. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie wesentliche Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen.
Früchte sind nahrhaft, aber sie enthalten nicht alle Nährstoffe, die Sie für eine gesunde Ernährung benötigen. (Bild: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images)Obst und Gewichtsverlust
Die Steigerung Ihrer Obstzufuhr kann bei einer Gewichtsabnahme etwas helfen, so eine Studie, die 2008 in Nutrition Research veröffentlicht wurde. Der Effekt war jedoch nicht sehr groß, da zusätzlich 1,5 Portionen Obst pro Tag zu einem zusätzlichen Gewicht an Gewicht führten Verlust während der 6-monatigen Studie. Laut einer Studie, die 2015 in PLOS Medicine veröffentlicht wurde, ist es wahrscheinlicher, dass manche Früchte beim Abnehmen helfen als andere. Die Studie ergab, dass jede zusätzliche Portion Obst pro Tag zu einer zusätzlichen Gewichtsabnahme von 0,5 Pfund führte Verlauf der vierjährigen Studie. Jede weitere Portion Beeren, Äpfel oder Birnen führte zu mehr als einem Pfund Gewichtsverlust während der Studie. Daher sind Beeren sowohl ernährungsphysiologisch als auch im Hinblick auf die Gewichtsabnahme eine der besseren Optionen.
Obst neigen dazu, eine niedrige Energiedichte oder Kalorien pro Gramm zu haben. Wenn Sie andere Nahrungsmittel mit höherer Energiedichte durch Obst ersetzen, können Sie weniger Kalorien auffüllen und Gewicht verlieren. Zum Beispiel können Sie einen Teil Ihrer Schüssel mit Obst anstelle von Müsli beim Frühstück oder Eis als Dessert füllen, um die Energiedichte Ihrer Mahlzeit zu senken, was insgesamt weniger Kalorien zu sich nimmt. Das Hinzufügen von Früchten zu dem, was Sie bereits essen, hilft nicht, da dies Ihren gesamten Kalorienverbrauch für den Tag erhöhen würde.
Überlegungen zur Ernährung einer Vollfutterdiät
Obwohl alle Früchte relativ nahrhaft sind, bieten einige mehr Vitamine und Mineralstoffe pro Portion als andere. Dadurch sind sie eine bessere Wahl für die Gewichtsabnahme, wenn Sie versuchen, alle wichtigen Nährstoffe zu sich zu nehmen, während Sie weniger essen. Zu den nährstoffreichsten Früchten gehören Guave, Wassermelone, Kiwi, Grapefruit, Cantaloupe, Papaya, Orangen, Aprikosen, Erdbeeren, Brombeeren, Tangerinen, Himbeeren, Mangos, Persimone, Sternfrucht und Honigtau, so das Center for Science im öffentlichen Interesse. Frisches Obst ist Trocken- oder Dosenobst vorzuziehen, aber alle Obstarten sind nahrhaft und besser als Junk-Food, wenn Sie etwas Süßes mögen.
Selbst bei der Auswahl der nahrhaftesten Früchte ist es nicht möglich, alle essentiellen Nährstoffe in einer Vollfruchtdiät zu erhalten. Früchte enthalten sehr wenig Eiweiß oder Fett. Daher ist eine Vollkorn-Diät in diesen essentiellen Nährstoffen extrem niedrig und in bestimmten Vitaminen und Mineralien, einschließlich Eisen und Vitamin B-12, ebenfalls zu wenig. Wenn Sie sich nur zwei Wochen lang einer Vollfutterdiät unterziehen, kann dies zu keinem Mangel an Vitaminen oder Mineralien führen, da Ihr Körper über einige Nährstoffe verfügt. Wenn Sie ihn jedoch länger nehmen, kann dies gesundheitliche Folgen haben. Wenn Sie beispielsweise nicht genug der essentiellen Fettsäuren - Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren - erhalten, kann dies die Gehirnfunktion und das Sehvermögen beeinträchtigen und Hautausschläge verursachen.
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ohne genügend Protein zu sich zu nehmen, verlieren Sie wahrscheinlich mehr Muskeln als Fett. Eine im Journal der American Dietetic Association aus dem Jahr 2008 veröffentlichte Studie ergab, dass ein niedriger Eiweißverbrauch während einer Diät zur Gewichtsabnahme mit einem Anstieg des Muskelabbaus verbunden war. Sie benötigen die Aminosäuren im Eiweiß, um mehr Muskeln aufzubauen und Zellschäden zu reparieren. Das ist nicht überraschend. Wenn Sie kein Protein für Ihre Ernährung erhalten, muss Ihr Körper die Muskeln abbauen, um die benötigten Aminosäuren zu erhalten.
Zuckerüberlegungen
Die hohen Zuckermengen in Obst können eine Diät mit vollem Obstanteil für Menschen mit Diabetes ungesund machen, die auf ihren Kohlenhydratkonsum achten müssen. Zum Beispiel enthält 1/4 Tasse Rosinen etwa 33 Gramm Kohlenhydrate, von denen etwa 25 Gramm aus Zucker stammen. Eine Tasse gestampfte Banane enthält 51 Gramm Kohlenhydrate und 28 Gramm Zucker, und eine Tasse Passionsfrucht enthält 55 Gramm Kohlenhydrate und 26 Gramm Zucker. Eine Tasse Wassermelonenkugeln enthält etwa 10 Gramm Zucker, und Äpfel enthalten 10 bis 13 Gramm Zucker pro Tasse geschnittenes Obst. Wenn Sie nur Obst essen, um all Ihre täglichen Kalorien zu erhalten, müssen Sie viel Kohlenhydrate und Zucker zu sich nehmen. Zu den weniger zuckerhaltigen Früchten gehören Sternfrüchten mit 5 Gramm Zucker pro Tasse und Himbeeren mit 5 Gramm Zucker pro Tasse. Andere Beerenarten sind auch relativ wenig Zucker und Kohlenhydrate.
Manche Menschen haben auch Schwierigkeiten, bestimmte Arten von Zucker zu verdauen - wie Fruktose - und die in Früchten gefundenen Zuckeralkohole. Ein Übersichtsartikel, der 2015 in Current Gastroenterology Reports veröffentlicht wurde, stellte fest, dass zwar alle gesunden Probanden 15 Gramm Fruktose problemlos aufnehmen konnten, aber nur 20 bis 30 Prozent der Probanden 50 Gramm Fruktose ohne gastrointestinale Symptome aufnehmen konnten. Zu diesen Symptomen gehören Durchfall, Blähungen, Blähungen und Bauchschmerzen. Fruchtsäfte, Marmeladen, Trockenfrüchte und Obstkonserven sind besonders reich an Fruktose. Für frisches Obst gehören Äpfel, Sternfrucht, Kirschen, Kiwi, Wassermelone und Trauben zu den Früchten mit dem größten Fruchtzuckergehalt, mit 4 bis 7 Gramm in 3,5 Unzen Obst. Zusätzlich zu Fruktose können die in manchen Früchten enthaltenen Zuckeralkohole wie Wassermelone bei übermäßigem Verzehr Magen-Darm-Symptome verursachen. Insgesamt kann die Wirkung, nur zwei Tage lang täglich Obst zu essen, bei manchen Menschen Bauchschmerzen verursachen.
Mögliche Überlegungen zur Kalorie
Obst kann eine wichtige Rolle in einer ausgewogenen Gewichtsabnahme-Diät spielen. Da Obst satt werden kann, kann das Essen von Obst anstelle von weniger füllenden Lebensmitteln die Kalorienreduktion für den Gewichtsverlust erleichtern. Eine Portion Obst reicht typischerweise von 40 bis 120 Kalorien, mit Sternfrüchten und Erdbeeren am unteren Ende der Skala und Rosinen, Datteln, Bananen und Kaki am oberen Ende der Skala. Eine Vollkorn-Diät kann jedoch zu kalorienarm sein, um den Stoffwechsel aufrechtzuerhalten.
Sie müssen für jedes Pfund Gewichtsverlust ein Kaloriendefizit von 3.500 Kalorien erzeugen, sodass Sie etwa ein Pfund pro Woche verlieren können, wenn Sie täglich 500 Kalorien weniger essen. Frauen, die weniger als 1.200 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, und Männer, die weniger als 1.800 Kalorien pro Tag essen, riskieren, ihren Stoffwechsel zu reduzieren, wodurch es wahrscheinlicher ist, dass sie das verlorene Gewicht wiedererlangen, wenn sie wieder normal essen.
Ein gesünderer Plan zum Abnehmen
Der gesündeste Weg, um Gewicht zu verlieren, ist eine ausgewogene Ernährung, die aus einer Mischung aus vorwiegend Vollwertkost, wie Obst, Gemüse, Milchprodukten, gesunden Fetten, Vollkornprodukten und eiweißreichen Lebensmitteln besteht mit Zucker gefüllte Nahrungsmittel, die du isst. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie jede Woche etwa 300 Minuten Cardio-Training und zwei Krafttrainings absolvieren. Das Cardio hilft Ihnen, mehr Kalorien zu verbrennen, und Krafttraining baut mehr Muskeln auf, beides hilft beim Abnehmen. Muskel verbrennt mehr Kalorien als Fettgewebe, auch in Ruhe. Daher ist es hilfreich, die Muskelmasse beim Abnehmen zu erhöhen. Das Schneiden von Kalorien ohne Krafttraining kann jedoch dazu führen, dass Sie Muskeln anstatt Fett verlieren.
