Eine kohlenhydratarme Diät für PCOS-Symptome

Wenn Sie mit dem polyzystischen Ovarialsyndrom zu kämpfen haben, sind Sie nicht alleine. Nach Angaben des Amtes für Frauengesundheit ist sogar jede zehnte Frau von dieser Krankheit betroffen. Frauen mit PCOS produzieren große Mengen männlicher Hormone, Androgene genannt, die viele Systeme des Körpers betreffen. Als Folge treten Symptome wie Gewichtszunahme, Akne, Insulinresistenz, schlechte Laune und übermäßiger Haarwuchs auf. Eine eingeschränkte Kohlenhydratdiät kann bei der Behandlung einiger PCOS-Symptome helfen. Sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt oder einer klinischen Ernährungsberaterin, um Hilfe bei einem individuellen Ernährungsplan zu erhalten, der ausreichend Nährstoffe enthält.

Kohlgrüns enthalten weniger als 1 Gramm Kohlenhydrate pro Tasse. (Bild: nuisk17 / iStock / Getty Images)

Wie viele Kohlenhydrate für PCOS?

Low-Carb-Diäten für PCOS sind vollständig individualisiert. In der Regel können Sie davon ausgehen, dass zwischen 20 und 150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag verbraucht werden. Ihr Arzt kann eine bestimmte Anzahl empfehlen und dann basierend auf Ihren Ergebnissen Anpassungen vornehmen. Frauen mit PCOS, die ihre Kohlenhydratzufuhr sechs Monate lang auf 20 Gramm pro Tag beschränkten, erlebten signifikante Verbesserungen in Bezug auf Gewicht, Insulinsensitivität, Triglyceride und Testosteron, laut einer Studie, die im Dezember 2005 in der Fachzeitschrift Nutrition and Metabolism veröffentlicht wurde Die geringe Reduktion der Kohlenhydrate verbessert die Symptome von PCOS. In einer Studie führte das Festhalten an 27 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten zu signifikanten Verbesserungen der Testosteron-, Cholesterin- und Insulinsensitivität. Wenn Sie eine Diät mit 1.800 Kalorien einhalten, entspricht dies etwa 120 Gramm Kohlenhydraten.

Auswahl Ihrer kohlenstoffhaltigen Lebensmittel

Eine auf Kohlenhydrate beschränkte Diät für PCOS bedeutet, nahrhafte Nahrungsmittel zu wählen, die nur wenige Kohlenhydrate enthalten. Um Ihre Kohlenhydrate auszugleichen und innerhalb Ihres Tagesziels zu bleiben, beschränken Sie die Portionsgröße von Lebensmitteln, die mehr Kohlenhydrate enthalten. Zum Beispiel sind Körner reich an Kohlenhydraten. Wenn Sie Ihre Portionsgröße auf 1/2 Tasse gekochten braunen Reis beschränken, werden Sie mit 24 Gramm Kohlenhydraten rechnen müssen, verglichen mit 48 Gramm in einer Tasse. Viele kohlenhydratarme Pläne verwenden "Netto-Kohlenhydrate", bei denen es sich lediglich um die gesamten Kohlenhydrate abzüglich der Gramm Faser handelt.

Wenn Sie einkaufen gehen, laden Sie Gemüse, Gemüse und andere proteinreiche Lebensmittel sowie Zucker mit niedrigerem Zuckergehalt wie Beeren, Grapefruit, Äpfel und Birnen ein. Versorgen Sie sich mit viel grünem Gemüse wie Spargel, Paprika, Spinat, Kohl und anderen grünen Blättern. Machen Sie Stahlhafer, Müsli, Sojabohnen, Kichererbsen, Chiasamen, Weizenkleie und Leinsamen zu einem Teil Ihres kohlenhydratarmen Essensplans.

Zubereitung kohlenhydratarmer Mahlzeiten

Eine der einfachsten Möglichkeiten, um mit einer kohlenhydratarmen Diät zu beginnen, um die Symptome von PCOS zu lindern, ist die Verwendung einer modifizierten Version der Plattenmethode. Bei der Plattenmethode teilen Sie Ihren Teller in vier gleiche Teile auf und füllen die Hälfte mit Gemüse, das nicht aus der Wildnis stammt, ein Viertel mit magerem Eiweiß und das andere Viertel mit einem ballaststoffreichen, kohlenhydratarmen Nahrungsmittel wie Linsen. Da das Ziel darin besteht, den Großteil Ihrer Kohlenhydrate aus Gemüse zu ziehen, das nicht aus der Wildnis stammt, erleichtert die Plattenmethode das Zählen von Kohlenhydraten. Teilen Sie Ihr tägliches Kohlenhydratziel gleichmäßig auf Ihre Hauptmahlzeiten auf und erhalten Sie eiweißreiche Snacks. Wenn Ihr Arzt beispielsweise 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag empfiehlt, sollten Sie mit jeder Ihrer Hauptmahlzeiten etwa 25 bis 30 Gramm zu sich nehmen. Snacks auf Speisen wie ein Behälter mit griechischem Joghurt mit 1/2 Unze - etwa 11 ganze Körner - Mandeln, für insgesamt etwa 8 Netto-Kohlenhydrate. Eine ähnliche Menge an Kohlenhydraten zu jeder Mahlzeit hilft dabei, den Blutzucker stabil zu halten und Insulinspitzen zu verhindern.

Beispiel eines Low-Carb-Menüs für PCOS

Halten Sie bei der Planung von kohlenhydratarmen Mahlzeiten die Dinge einfach. Denken Sie daran, dass mageres Eiweiß und Nichtstarchie-Gemüse 75% Ihres Tellers ausmachen. Ein typisches Frühstück auf diesem Plan sind Eier, die mit gehacktem Brokkoli und geriebenem Käse geröstet sind, und Haferflocken mit Erdbeeren. Ein Mittagessen bestehend aus gegrillter Hühnerbrust, Spargel, Salat und Kichererbsen ist ebenfalls geeignet. Ein Abendessen mit einem Low-Carb-Plan für PCOS ist dem Mittagessen ähnlich. Mageres Eiweiß wie Tofu, Hühnerbrust oder Lachs macht ein Viertel der Platte aus, ein ballaststoffreiches Futter wie Sojabohnen macht ein weiteres Viertel aus. Laden Sie die andere Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse, das nicht aus der Wildnis stammt, wie Zucchini, Blumenkohl oder Spinat. Ein Beispiel für einen Snack auf diesem Speiseplan ist 1/2 Tasse Hüttenkäse mit 1 Unze - etwa 14 - Walnusshälften. Streuen Sie einen Schuss Zimt für etwas mehr Geschmack.