Eine zuckerarme, natriumarme Diät zum Abnehmen
Während Diäten eine zweistellige Gewichtsabnahme in Tagen versprechen können - ohne Bewegung -, führt eine einfache Diät mit wenig Zucker und Natrium zu einem dauerhaften Erfolg bei der Gewichtsabnahme. Das liegt daran, dass Zucker direkt zur Gewichtszunahme beiträgt, und viele zuckerhaltige oder salzige Nahrungsmittel sind reich an Kalorien. Füllen Sie Ihre kalorienkontrollierte Diät mit minimal verarbeiteten, zuckerarmen und natriumarmen Lebensmitteln, und Sie sind auf dem besten Weg zu Ihrem Gewichtsabnahme-Ziel.
Überprüfen Sie immer das Nährwertetikett, um Natrium zu finden, das in gesunden Lebensmitteln wie Hüttenkäse "versteckt" ist. (Bild: IndigoBetta / iStock / Getty Images)Wie niedriger Zucker hilft beim Abnehmen
Das Reduzieren des Zuckers sollte dazu beitragen, dass Sie fast sofort abnehmen, vor allem, wenn Sie sich derzeit mit zuckerhaltigen Lebensmitteln beschäftigen. Mit 4 Kalorien pro Gramm können Süßigkeiten, Backwaren und andere zuckerhaltige Lebensmittel zu Hunderten von Kalorien für einen sehr geringen Nährwert verpackt werden - so können Sie an Gewicht zunehmen, ohne Ihren Körper zu ernähren oder sich satt zu fühlen. Zucker trägt auch zu chronischen Krankheiten wie Herzkrankheiten bei, die sich möglicherweise auf Ihre Fähigkeit auswirken, aktiv zu bleiben und den ganzen Tag Kalorien zu verbrennen.
Konzentrieren Sie sich auf das Ausschneiden von zugesetztem Zucker - dem Stoff, der zum Süßen von Lebensmitteln verwendet wird -, anstatt sich um die natürlichen Zucker in Lebensmitteln wie Obst und Milch zu sorgen. Um keinen Zucker hinzuzufügen, sollten Sie die offensichtlichen Schuldigen wie Erfrischungsgetränke, Süßigkeiten, süße Schokolade und Backwaren meiden, aber Sie sollten auch auf zusätzlichen Zucker in gesunden Lebensmitteln wie Joghurt und Brot achten. Entscheiden Sie sich für einfachen, ungesüßten Joghurt und scannen Sie die Zutatenliste auf Ihrem Brot. Suchen Sie nach Zuckers anderen Namen - Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, Fruchtsaftkonzentrat, Rosinenpüree, Melasse, Honig und allem, was mit "-ose" endet - und finden Sie einen ohne diese süßen Zutaten.
Die Vorteile von niedrigem Natrium
Natrium hat keine Kalorien. Wenn Sie also Ihre Natriumzufuhr senken, verbrennen Sie nicht direkt Fett, aber wenn Sie eine Diät mit niedrigem Natriumgehalt haben, bleibt Ihre Taille immer noch in Schach. Menschen, die Tonnen von Natrium zu sich nehmen, neigen dazu, eine relativ verarbeitete Diät zu sich zu nehmen, da vorverpackte, konservierte und verarbeitete Lebensmittel oft mit Natrium gefüllt sind, um die Haltbarkeit zu erhöhen und den Geschmack zu verbessern. Dieselben Nahrungsmittel neigen dazu, reich an Kalorien und Fett zu sein und Nährstoffe wie Ballaststoffe zu füllen, sodass sie leichter zu viel essen können. Natrium führt auch dazu, dass Sie Wasser zurückhalten. Wenn Sie zu einer natriumarmen Diät wechseln, sollte dies zu einem Gewichtsverlust führen, der Sie motiviert, wenn Sie Ihre Gewichtsabnahme beginnen.
Es überrascht nicht, dass Sie verarbeitete Lebensmittel schneiden müssen, um Ihre Natriumaufnahme zu senken. Eine 10-teilige Portion gefrorene Hühnernuggets beispielsweise würde 40 Prozent Ihres täglichen Natriumbedarfs auf sich ziehen und wiegt 470 Kalorien. Sie sollten aber auch nach natriumarmen Versionen gesunder Lebensmittel suchen. Eine Tasse vollnatriumhaltiger Hüttenkäse hat beispielsweise ein Drittel des täglichen Natriumgehalts, während Hüttenkäse ohne Natriumzusatz nur 1 Prozent beträgt. Suchen Sie nach Brot mit niedrigem Natriumgehalt, Hühnerbrühe ohne Natrium und Bohnen mit niedrigem Natriumgehalt, um zu viel Salz zu vermeiden.
Setzen Sie Ihre Diät zum Abnehmen zusammen
Durch das Ausschneiden von Zucker und die Senkung der Natriumzufuhr werden auf natürliche Weise kalorienreiche verarbeitete Lebensmittel aus Ihrer Ernährung entfernt. Dies bedeutet, dass Ihre Mahlzeitpläne voller gewichtsabbaufreundlicher Kost wie frisches oder gefrorenes Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, mageres Eiweiß und gesunde Fette sind . Während diese Lebensmittel reichlich Füllungsprotein und Ballaststoffe enthalten, die Ihnen helfen, Kilos zu verlieren - ganz zu schweigen von ihrem Gehalt an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien -, müssen Sie trotzdem Kalorien reduzieren, um Gewicht zu verlieren.
Jedes Pfund Fett speichert etwa 3.500 Kalorien an Energie. Sie verlieren also etwa 1 Pfund, indem Sie 3.500 mehr Kalorien verbrennen, als Sie essen. Um dies zu erreichen, sollten Sie Ihre Kalorienzufuhr um 500 pro Tag senken, sodass Sie die zusätzlichen 3.500 Kalorien im Verlauf einer Woche verbrennen.
Wie viele Kalorien sich dabei ergeben, variiert jedoch von Person zu Person. Eine 29-jährige sitzende Frau, die 5 Fuß 2 Zoll groß ist und 160 Pfund wiegt, verbrennt täglich etwa 1.975 Kalorien. Um Gewicht mit einer Rate von 1 Pfund pro Woche zu verlieren, sollte sie eine natriumarme, zuckerarme Diät befolgen, die täglich etwa 1.475 Kalorien liefert.
Verwenden Sie einen Online-Rechner, um zu schätzen, wie viele Kalorien Sie täglich verbrennen, und verwenden Sie diese Zahl, um Ihre Zielkalorienzufuhr für Ihre Gewichtsabnahme-Diät zu erstellen. Bleiben Sie über 1.200 Kalorien, wenn Sie eine Frau sind, und 1.800 Kalorien, wenn Sie ein Mann sind, damit Ihr Stoffwechsel nicht blockiert.
Ein Beispiel für eine Tagesdiät
Eine natriumarme, zuckerarme Diät muss nicht geschmacksneutral sein. Probieren Sie diese Gerichte aus, um sich zufrieden zu fühlen, während Sie sich an Ihre Ernährung halten.
Beginnen Sie Ihren Tag mit einem natriumarmen Veggie-Omelett, das aus ganzen Eiern, Eiweiß, Spinat, grünem Pfeffer, gehackten Tomaten und natriumarmen Mozzarella-Käse hergestellt wird. Wenn Sie morgens mehr Kohlenhydrate bevorzugen, probieren Sie ein Haferflocken-Parfait, das aus abwechselnden Schichten von gekochtem Haferflocken, einfachem griechischem Joghurt - bei Bedarf mit Stevia gesüßt - und frischen Beeren hergestellt wird.
Zum Mittagessen gibt es gegrillten Lachs, Hühnchen oder Tofu, garniert mit hausgemachter Salsa, hergestellt aus frischen Tomaten, Zwiebeln, Jalapenos, Knoblauch und Olivenöl. Kombinieren Sie Ihr Protein mit einem großzügigen grünen Blattsalat und hausgemachter Vinaigrette - hergestellt aus Rotweinessig, Olivenöl und schwarzem Pfeffer -, um das Natrium und den Zucker in im Laden gekauften Dressing zu vermeiden.
Snack auf natriumarmem Hüttenkäse, gewürzt mit schwarzem Pfeffer. Oder kombinieren Sie Karotten- und Sellerie-Sticks mit hausgemachtem Hummus, die aus kalzinierten Kichererbsen in Dosen hergestellt werden, um den Salzkonsum zu senken.
Genießen Sie zum Abendessen ein frisches asiatisch-inspiriertes Pfannengerichte mit Baby-Bok-Choi, gehackten Karotten, Broccoli, Zwiebeln und Erbsen. Vermeiden Sie hochnatriumverpackte Gewürze und würzen Sie stattdessen Ihre Pfanne mit hausgemachter Sauce aus natriumarmer Hühnerbrühe, die mit Maisstärke eingedickt ist. Oder würzen Sie mageres Rinderhackfleisch mit einer Mischung aus Paprikapfeffer, Paprika und Kreuzkümmel, fügen Sie sautierte Zwiebeln und grünen Pfeffer hinzu und geben Sie die Mischung in Romaine-Blätter für Chili-Beef-Boote.
