Ein kohlenhydratarmer Mahlzeitenplan für das Bodybuilding

Einige Bodybuilder sind mit ihren Diäten so genau, dass sie Waagen tragen, um ihre Nahrung zu messen. So wichtig ist die Ernährung für das Bodybuilding. Wenn Sie Ihre Mahlzeiten mit Hilfe eines Kalorienzählers im Voraus planen, nimmt dies einige Vermutungen beim Essen mit sich. Dies ist wichtig, wenn Sie sich einer restriktiven Diät wie der ketogenen Diät mit wenig Kohlenhydraten anschließen.

Fleisch ist in der Regel reich an Eiweiß und Fett und enthält fast keine Kohlenhydrate. (Bild: LauriPatterson / iStock / GettyImages)

Beginnen Sie mit Kalorien und Makronährstoffen

Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett sind die drei Makronährstoffe in Ihrer Nahrung. Kohlenhydratarme Diäten helfen beim Abnehmen und beim Erhalt der Muskelmasse, da sie im Allgemeinen reich an Eiweiß sind. Es ist wichtig, Muskelmasse als Bodybuilder beizubehalten - Sie benötigen so viel wie möglich auf der Bühne. Wenn Sie vor der Show abnehmen, verlieren Sie wahrscheinlicher Muskelmasse. Wenn Sie jedoch genug Protein essen, kann dies verhindert werden. Verwenden Sie einen Kalorien-Tracker wie MyPlate, um Ihre Ziele in Bezug auf Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett zu halten.

Bodybuilding und kohlenhydratarme Diäten

Diäten mit wenig Kohlenhydraten helfen beim Abnehmen, indem sie Ihre Nahrungsauswahl auf meist fett- und proteinreiche beschränken und dadurch die Kalorienzufuhr reduzieren. Darüber hinaus dauert es für Ihren Körper länger, Fett und Eiweiß zu verdauen als Kohlenhydrate, was dazu führen kann, dass Sie sich länger satt fühlen und weniger essen.

Im Jahr 2016 folgte eine von der James Madison University veröffentlichte Studie mit CrossFit-Athleten, die sechs Wochen lang kohlenhydratarme Diäten aßen. CrossFit-Training kombiniert Gewichtheben mit Ausdauersportarten und ähnelt damit dem Bodybuilding-Training. Die Forscher fanden heraus, dass Athleten, die eine kohlenhydratarme Diät einnahmen, mehr an Gewicht verloren als diejenigen, die eine normale Menge Kohlenhydrate zu sich nahmen, und ohne ihre sportliche Leistung zu beeinträchtigen.

Höhere Proteinzufuhr

Das Essen einer kohlenhydratarmen Diät funktioniert, wenn Sie sich Ihrer Konkurrenz nähern, weil Sie es müssen Fett verbrennen durch Abnehmen von Kalorien. Sie können es sich nicht leisten, Ihrer Proteinzufuhr Kalorien zu entziehen, denn Protein hilft Ihnen, Muskeln zu erhalten. Die meisten eiweißreichen Nahrungsmittel, vor allem aus tierischen Quellen, sind reich an Fett. Das bedeutet, dass es Ihnen schwer fällt, Fett aus Ihrer Ernährung zu entfernen.

Damit bleiben Kohlenhydrate die besten Makronährstoffe. Die Frage ist: Wie viel sollten Sie da lassen? Wenn Sie sich während des Tages und während des Trainings ungewöhnlich müde fühlen, sollten Sie wahrscheinlich die Kohlenhydrataufnahme erhöhen.

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Was macht eine Diät Low-Carb

Ein im Journal der International Society of Sports Nutrition veröffentlichter Ernährungsbericht für Bodybuilder empfiehlt zu essen 4 bis 7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht in Kohlenhydraten pro Tag. Wenn Sie 200 Pfund wiegen, sind das 367 bis 636 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.

Weniger zu essen kann als kohlenhydratarme Diät betrachtet werden, aber es gibt keine konkrete Definition für kohlenhydratarm. Solange Sie sich nicht träge fühlen, können Sie die Kohlenhydrate weiter reduzieren. Es gibt keinen Grund, warum Sie beim Bodybuilding keinen kohlenhydratarmen Mahlzeitplan verwenden können.

Viele populäre Diäten mit niedrigem Kohlenhydrat-Gewichtsverlust begrenzen die tägliche Kohlenhydrataufnahme auf 20 bis 60 Gramm pro Tag. Wenn Sie die Aufnahme von Kohlenhydraten zu niedrig als Bodybuilder reduzieren, kann Ihr Körper dazu gezwungen werden, Ihren Muskel als Brennstoff zu verbrennen. Daher ist es wichtig, das richtige Gleichgewicht zu finden, wenn Sie sich kohlenhydratarm bewegen, um Muskeln aufzubauen.

Kalorien pro Tag

Der erste Schritt bei der Erstellung eines Essensplans besteht darin, herauszufinden, wie viele Kalorien pro Tag verbraucht werden sollen. Sie können sich später um Makronährstoffe kümmern. Laut einem Artikel des Journals der International Society of Sports Nutrition sollten Sie versuchen, 0,05% pro Woche an 1% des Körpergewichts zu verlieren.

Wenn Sie beispielsweise 200 Pfund wiegen, sollten Sie in der ersten Woche 2 Pfund abnehmen und dann jede Woche bis zum Wettbewerb neu berechnen. Wenn Sie schneller abnehmen, besteht die Gefahr, dass Sie Muskelmasse verlieren.

Geben Sie Ihre Informationen in MyPlate ein, um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie abziehen müssen. Sie können zwischen 0,5, 1, 1,5 oder 2 Pfund Gewichtsverlust pro Woche wählen. Wählen Sie die Zahl, die Ihrem Wochenziel am ehesten entspricht, und denken Sie daran, die Dinge langsam anzugehen.

Makronährstoffzusammenbruch

Sobald Sie Ihre Kalorien pro Tag ermittelt haben, können Sie Ihre Makronährstoffzufuhr einstellen. Eine Low-Carb-Diät sollte laut Current Diabetes Reports weniger als 30 Prozent der gesamten Kalorien aus Kohlenhydraten enthalten. Es gibt 4 Kalorien pro Gramm Protein. Wenn Sie also 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, sollten Sie nicht mehr als 150 Gramm Kohlenhydrate haben.

Es ist typisch für Bodybuilder, sich über ihre Proteinzufuhr zu kümmern, da Protein den Muskelaufbau unterstützt. Es wird empfohlen, 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu essen, wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen, wie aus einem 2018 veröffentlichten Forschungsbericht in Nutrients hervorgeht. Protein ist eindeutig wichtig.

Laut einer in Food and Function veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2016 können Sie innerhalb einer kurzen Zeit sicher bis zu 3,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht essen. Für eine 200 Pfund schwere Person sind das 318 Gramm Protein pro Tag. Die Forscher fanden heraus, dass das Essen von über 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht jahrelang zu Verdauungsstress führte, seien Sie also vorsichtig.

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Dieselbe Studie besagt, dass Sie auf lange Sicht nicht mehr als 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag essen sollten. Eine proteinreiche Diät ist jedoch gut, wenn Sie sich Ihrer Konkurrenz nähern. Für eine 200-Pfund-Person sind das 181 Gramm Protein. Das sind 727 Kalorien pro Tag. Sie können die verbleibende Menge an Kalorien in Ihrer Diät essen, indem Sie Fett konsumieren.

Low-Carb Bodybuilding-Lebensmittel

Fleischliebhaber gedeihen auf einer Low-Carb-Diät, denn sie können viel davon essen Rindfleisch, Hähnchen, Schweinefleisch und Meeresfrüchte. Fleisch ist in der Regel reich an Eiweiß und Fett und enthält fast keine Kohlenhydrate.

Obst und Gemüse sind ein wichtiger Bestandteil Ihrer Ernährung, da sie wichtige Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Sie haben auch Ballaststoffe, die Ihrem Verdauungssystem helfen. Obst enthält in der Regel mehr Kohlenhydrate als Gemüse, aber es gibt einige kohlenhydratarme Früchte. In Gemüse gibt es normalerweise mehr Ballaststoffe, die Ihr Körper nicht vollständig verdauen kann.

Quellen von Kohlenhydraten

Neben Fleisch können Sie auch Kohlenhydratquellen wie Haferflocken und Süßkartoffeln verwenden, um Ihre Ernährung abzurunden. Das größte Problem bei einer Diät, die reich an Fleisch und Gemüse ist, ist Magenbeschwerden. Die Ballaststoffe im Gemüse und das Eiweiß und Fett im Fleisch sind schwer zu verdauen.

Es ist wichtig, dass den ganzen Tag über Wasser trinken um die Verdauung zu unterstützen und einige einfache Kohlenhydratquellen wie Kartoffelpüree zu sich zu nehmen, um Ihre Ernährung zu ergänzen. Gemüse wie Avocados, Öle wie Olivenöl und Nüsse wie Mandeln sind reich an Fett und Nährstoffen, wenn Sie zusätzliche Kalorien benötigen, um Ihr Tagesziel zu erreichen.

Verfolge alles, was du isst

Verwenden Sie eine App zum Verfolgen von Lebensmitteln wie MyPlate, um die Menge an Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß, die Sie täglich zu sich nehmen, sowie die Gesamtzahl an Kalorien zu überwachen. Sie können sich während des Tages im laufenden Betrieb anpassen. Solange Sie nicht mehr als 30 Prozent Ihrer gesamten Kalorien in Form von Kohlenhydraten essen, sind Sie technisch kohlenhydratarm.

Beispiel-Mahlzeitplan

Der Einfachheit halber ist dieser Mahlzeitplan auf Gewichtsabnahme und Muskelaufbau ausgerichtet. Es basiert auf einer 2.000-Kalorien-Diät und beinhaltet zwei volle Tage Essen.

Tag eins

Dieser Tag des Essens umfasst herzhafte Bodybuilding-Klassiker wie Eier, Speck und Steak, die mit Eiweiß und Fett gefüllt sind.

• Frühstück: Eier und Speck sind, wie Erdnussbutter und Gelee, ein kultiges Duo. Sie sind auch voll mit Eiweiß, Fett und Aroma. Beginnen Sie Ihren Tag mit drei Eiern und zwei Speckscheiben. Kochen Sie Ihre Eier nach Belieben. Werfen Sie einen Becher Spinat, um mit Ihren Eiern für Vitamine und Mineralien zu kochen. Haben Sie eine Tasse gekochtes Haferbrei an der Seite für einen Kohlenhydratschub, um den Tag zu beginnen. Es gibt auch Ballaststoffe in der Haferflocken, die Sie bis zum Mittagessen satt halten. Trinken Sie zu Ihrem Frühstück ein Glas Wasser, und Sie können Ihren Tag beginnen.
• Mittagessen: Salate scheinen nicht wie eine traditionelle Bodybuilding-Nahrung zu sein, aber sie sind eine hervorragende kohlenhydratarme Option, um Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen. Einen Salat mit 1 Tasse gehacktem Römersalat, fünf Kirschtomaten, 1/2 Tasse gehackten Gurken, 2 Esslöffel zerbröckelten Feta-Käse und 1 Esslöffel Olivenöl zusammenwerfen. Fügen Sie ein 5 Unzen Stück gebackenen Lachs zu Ihrem Salat hinzu, um Sie zu füllen und fügen Sie Protein hinzu. Auf der Seite haben Sie eine Tasse Blaubeeren, um Ihre Kohlenhydrataufnahme für den Tag zu erhöhen.
• Abendessen: Das Abendessen ist die beste Tageszeit für eine schwere Mahlzeit. Vorausgesetzt, Sie haben bereits trainiert, sind Sie bereit sich zu entspannen und leckeres Essen zu verdauen. Kochen Sie ein 8 Unzen Stück New York Strip Steak. Fühlen Sie sich frei, es mit Gewürzen, Salz und Pfeffer zu würzen. Auf der Seite gibt es 4 Unzen Kartoffelpüree und 10 Spargelstangen.
• Snack: Mit einem ausgewogenen Speiseplan sollten Sie tagsüber nicht so hungrig sein, dass Sie einen Snack brauchen. Es hilft jedoch, wenn Sie tagsüber etwas zu essen haben, um Ihre Energie zu halten. Mandeln sind ein idealer Snack für kohlenhydratarme Diäten, da sie hauptsächlich Eiweiß und Fett enthalten. Snack auf 24 Mandeln durch den Tag, um Sie auf fast genau 2.000 Kalorien zu bringen.

Tag 1 Aufschlüsselung: Insgesamt bringt diese Diät Sie genau 1.998 Kalorien. Sie haben 126 Gramm Kohlenhydrate, 111 Gramm Fett und 143 Gramm Eiweiß. Während dies auf Fett leicht erscheinen mag, denken Sie daran, dass es neun Kalorien pro Gramm Fett gibt. Das ist mehr als doppelt so viele Kalorien wie Eiweiß und Kohlenhydrate.

Tag zwei

Dieser Tag ist der ketogenen Diät gewidmet, einer der beliebtesten kohlenhydratarmen Diäten. Eine typische Keto-Diät hat fünf bis zehn Prozent ihrer gesamten Kalorien aus Kohlenhydraten, was bedeutet, dass Sie hauptsächlich Fett und Eiweiß essen. Dieser Essensplan basiert auf einem Artikel über die ketogene Diät von healthline.com.

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• Frühstück: Beginnen Sie den Tag mit 2 Tassen isländischem Joghurt. Dies gibt Ihnen eine gute Pause vom typischen Eier- und Speckfrühstück in den meisten kohlenhydratarmen Diäten. Fügen Sie 2 Esslöffel Bio-Erdnussbutter, 1 Teelöffel Kakaopulver und eine Packung Stevia hinzu. Das Frühstück ist leicht und schmackhaft -

  Perfekt, wenn Sie morgens in Eile sind.

• Mittagessen: 8 Unzen Rinderfilet zerkleinern und mit 2 Esslöffeln Kokosnussöl braten, um etwas Fett zu gewinnen. Fügen Sie eine Tasse gehackte Paprikaschoten hinzu, um etwas Gemüse in Ihre Mahlzeit zu geben. Es ist schwierig, Gemüse hinzuzufügen, wenn Sie so wenige Kohlenhydrate essen, also genießen Sie sie.

• Abendessen: Kochen Sie zwei Rinderhackfleischburger. Vergessen Sie das Brötchen, um daraus eine wahrhaft ketogene Mahlzeit zu machen. Anstatt zwei fette Rindfleischpasteten zu essen, fügen Sie das Frühstück hinzu, das Sie früher am Tag ersetzt haben: Top jedes Patty mit zwei Eiern und zwei Speckscheiben.

Tag zwei Aufschlüsselung: Der Tag, an dem Sie knapp 2.000 Kalorien haben, wird Ihnen 1.995 Kalorien liefern. Es gibt nur 45 Gramm Kohlenhydrate am ganzen Tag, was für einen Kraftsportler unglaublich niedrig ist. Das Fett ist mit 139 Gramm sehr hoch. Protein ist 142 Gramm.

Low-Carb-Diäten und Bodybuilding

Die größte Gefahr für eine kohlenhydratarme, fettreiche und proteinreiche Ernährung besteht in der Nahrung, die Sie essen. Keto-Diäten sind tendenziell reich an rotem Fleisch, was zu hohem Cholesterinspiegel und Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen kann, so ein Artikel von Harvard Health.

Daniel Cerone, ein in New York City ansässiger Personal Trainer und Master of Human Performance, sagt, dass Low-Carb-Diäten Bodybuilder schaden können, wenn sie ihre Leistung beeinträchtigen. Wenn Sie weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen, haben Ihre Muskeln weniger schnelle Energie, was die Leistung beim Gewichtheben beeinträchtigt.