7-tägiger Gewichtsverlust Plan
Gewichtsabnahme kann Ihre Gesundheit und Ihr Selbstwertgefühl verbessern, aber nur, wenn Sie die Pfunde langfristig halten. Restriktive Diäten können zu einer Gewichtsreduktion führen, die sich durch einen dramatischen Gewichtsverlust und dann eine Gewichtszunahme auszeichnet - manchmal in größeren Mengen als Sie verloren haben. NBC News berichtet, dass bis zu 80 Prozent der Menschen, die abnehmen, es in nur zwei Jahren wiedergewinnen. Nicht alle Pläne zum Abnehmen sind zum Scheitern verurteilt. Ein Ernährungsplan, der sich auf kontrollierte Portionen von meist ganzen, gesunden Lebensmitteln mit gelegentlichem Genuss konzentriert, hilft Ihnen dabei, Gewicht zu verlieren und Ihren neuen Körper über Jahre hinweg zu erhalten.
Eine Frau bereitet Huhn in ihrer Küche vor. (Bild: bigphotomaster / iStock / Getty Images)Kalorienzusammensetzung
Sie verlieren an Gewicht, wenn Sie die Kalorienmenge unterhalb Ihrer täglichen Verbrennungsrate reduzieren. Ein Defizit von 500 Kalorien pro Tag führt zu einer Gewichtsabnahme von 1 Pfund pro Woche. Tauchen Sie jedoch nicht unter 1.200 Kalorien ein, da Sie sonst im Laufe der Zeit an Nährstoffen leiden. Abgesehen davon, dass die Aufnahme mit wenig Kalorien nahezu unmöglich zu halten ist, kann dies zu Gallensteinen und Herzproblemen führen. Um den Plan gesund zu gestalten, schließen Sie alle Makronährstoffe in Ihrer Ernährung ein, sogar Fette und Kohlenhydrate, die manchmal durch Diäten außer Kraft gesetzt werden. Ihr Körper benötigt diese wichtigen Nährstoffe, um richtig zu funktionieren und sich gesättigt zu fühlen. Zu einem erfolgreichen Sieben-Tage-Mahlzeitplan gehören auch einige Lebensmittel, die Ihnen gefallen, auch wenn es sich nicht um traditionelle "Gewichtsabnahme" -Nahrungsmittel handelt. Dies verhindert, dass Sie sich eingeschränkt fühlen, und verringert Ihre Ausfallwahrscheinlichkeit.
Beginnen Sie den Tag richtig
Frühstück ist ein wichtiger Faktor für den Erfolg beim Abnehmen. Dies beweisen fast 3.000 Menschen, die im Rahmen des National Weight Control Registry über sechs Jahre hinweg einen Gewichtsverlust von 70 Pfund aufrechterhalten konnten. Beispiele für ein Frühstück mit 300 bis 400 Kalorien pro Woche sind zwei pochierte Eier mit einem englischen Vollkornmuffin und einer Orange; 1/2 Tasse Haferflocken mit 1/2 Tasse fettarmer Milch und 1/2 Tasse frischen Erdbeeren; ein Omelett aus einem Ei und zwei Eiweiß, gefüllt mit sautiertem Spinat, Pilzen und fettarmem Käse sowie einer Scheibe Vollkorn-Toast; griechischer Joghurt mit 2 Esslöffeln Walnüssen und 1 Tasse frischen Blaubeeren; 1 Tasse zuckerarmes, ballaststoffreiches Getreide mit 1/2 Tasse fettarmer Milch und einer halben Banane; eine Vollweizenwaffel mit 1 Esslöffel natürlicher Erdnussbutter und Apfelscheiben; und 1 Tasse Hüttenkäse mit je 1 Esslöffel Rosinen und Mandelblättchen.
Mageres Mittagessen
Lassen Sie das Mittagessen nicht aus, um Kalorien zu sparen. Sie werden nur bei Imbiss- und Abendessen hungriger sein, so dass Sie wahrscheinlich schlechte Entscheidungen treffen und mehr essen, als Sie benötigen. Übliche Mittagsgerichte wie Sandwiches und Salate sind Teil eines Gewichtsabnahme-Mahlzeitplans, solange Sie Vollkornbrot wählen, cremige Dressings und Aufstriche überspringen und sich für mageres Eiweißauflagen und Füllungen entscheiden. Versuchen Sie gebratenen Truthahn mit einem Achtel Avocado und Römersalat auf einer Vollweizentortilla oder einem Salat aus Rucola, 3 Unzen gebratenem Lachs, Orangensegmenten und einem Esslöffel Mandeln. Runden Sie eine Woche lang Mittagessen mit einem Truthahnburger auf einem Vollkornbrötchen mit Karottenstiften ab. hausgemachter Nudelsalat mit 1/2 Tasse gekochten Makkaroni, gehackten Tomaten und Gurken, Oliven, einer Unze gewürfeltem Käse und einem Vinaigrette-Dressing; eine Tasse Brühe-Gemüsesuppe und eine Scheibe knuspriges Vollkornbrot; 1/2 Tasse schwarze Bohnen gemischt mit 1/2 Tasse gekochter Quinoa gemischt mit geschnittenen Kirschtomaten, 1/4 Tasse gekochtem Mais und einem Kreuzkümmel-Koriander-Dressing; und 1/2 Tasse Spaghetti mit Marinara-Sauce und gerösteten Zucchini.
Snacks, dann Abendessen
Snacks zwischen Mittag- und Abendessen können dazu beitragen, extremen Hunger zu verhindern, der zu destruktiven Gelenken führen kann. Sie können einen Streichkäse, eine Unze Nüsse, Hüttenkäse, ein Stück Obst, gehacktes Gemüse oder einen Joghurt wählen, um Sie zwischen den Mahlzeiten zu vertreiben. Wenn Sie zu Abend essen, besteht eine einfache Formel für ein Abendessen mit Gewichtsabnahme aus 3 Unzen magerem Eiweiß, wie beispielsweise Schweinefleisch oder Geflügel, Flankensteak, Weißfisch oder Tofu, das neben reichlichen Mengen an grünem Gemüse und 1/2 Tasse serviert wird von Vollkornprodukten oder von stärkehaltigem Gemüse. Wählen Sie zum Beispiel Tofu, der mit Broccoli gebraten wurde und über braunem Reis serviert wird, oder braten Sie eine Hühnerbrust mit gebackener Süßkartoffel und grünen Bohnen. Flankieren Sie das Steak und servieren Sie es in Maistortillas mit Salsa und geriebenem Kohl oder dämpfen Sie Fisch und dämpfen Sie mit einem Teelöffel Pesto Couscous. Wenn Sie zum Abendessen gehen, suchen Sie nach Vorspeisen, die gebackenes oder gegrilltes Fleisch oder Fisch anbieten, und fragen Sie nach extra gedünstetem Gemüse anstelle von Pommes Frites oder Kartoffelpüree. Gönnen Sie sich eine zwanglose Gaumenfreude als Teil Ihres Gewichtsabnahmeplans, um den gedankenlosen Snack nach dem Abendessen einzudämmen. Ein paar dunkle Schokoladenstücke, ein einzelner Keks oder ein paar Desserts in einem Restaurant können einen süßen Zahn befriedigen, ohne dass Sie Ihr Kalorienbudget übersteigen.
