50-30-20 Essenspläne

Wenn Sie Ihre tägliche Nahrungsaufnahme in Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß aufteilen, können Sie eine auf Ihre Ziele abgestimmte Diät planen und einhalten. Ein 50/30/20-Diätplan, bei dem 50 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten stammen, 30 Prozent aus Eiweiß und 20 Prozent aus Fett stammen, gilt als ausgewogene, gesunde Ernährung und fällt in den Bereich, der in den US-amerikanischen Diät-Richtlinien für Amerikaner empfohlen wird Wenn Sie jedoch diese Zahlen umstellen, bei denen 50 Prozent der Kalorien aus Protein stammen, erhalten Sie einen Diätplan, der Ihnen helfen kann, Fett zu verlieren oder Muskeln aufzubauen.

Ein Paar bereitet eine Mahlzeit vor. (Bild: 4774344sean / iStock / Getty Images)

Ernährungsrichtlinien für Amerikaner

Das Institute of Medicine legt Reichweiten für den Prozentsatz der Kalorien fest, die aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett stammen sollen, die als annehmbare Verteilungsbereiche für Makronährstoffe bezeichnet werden. Für Erwachsene ab 19 Jahren beträgt der AMDR für Kohlenhydrate 45 bis 65 Prozent der Kalorien, der AMDR für Protein 10 bis 30 Prozent der Kalorien und der AMDR für Fett 20 bis 35 Prozent der Kalorien. Wenn Sie also eine 50/30/20-Diät mit der Hälfte Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten, 30 Prozent aus Eiweiß und dem Rest aus Fett befolgten, würden Sie sich innerhalb der Bereiche befinden, die für die richtige Ernährung und die Verringerung des Risikos chronischer Erkrankungen als wirksam angesehen werden.

Low-Carb Pläne für die Gewichtsabnahme

In einigen Gewichtsabnahmeplänen wird empfohlen, dass Diätetiker die Protein- und Fettaufnahme erhöhen und die Kohlenhydrataufnahme reduzieren. Wenn Sie einem dieser Pläne folgen, können Sie die Prozentsätze so ändern, dass 50 Prozent Ihrer Kalorien aus Eiweiß, 30 Prozent aus Kohlenhydraten und 20 Prozent aus Fett stammen. Dies ist immer noch in der AMDR für Fett, aber es ist niedriger als für Kohlenhydrate und höher als für Protein. Einige Pläne könnten die Kohlenhydrate sogar auf 20 Prozent der Kalorien reduzieren, was als niedrig bis sehr kohlenhydratarm angesehen wird.

High-Protein für Muskelaufbau

Menschen, die Muskeln anziehen möchten, benötigen mehr Protein, um den Muskelaufbau zu unterstützen, da der Körper Protein verwendet, um neue Muskeln aufzubauen. Sie könnten sich für eine sehr proteinreiche Diät entscheiden, wie beispielsweise eine 50/30/20-Diät, bei der die Hälfte der Kalorien aus Protein stammt. Dies ist jedoch eine sehr hohe und möglicherweise unnötige Proteinmenge. Abhängig von Ihrem Gewicht und der Anzahl der Kalorien, die Sie jeden Tag verbrauchen, kann dies erheblich mehr sein als die Menge, die von der International Society of Sports Nutrition als wirksam und sicher angesehen wird.

Tipps für die Essensplanung

Unabhängig davon, welchen 50/30/20-Diätplan Sie befolgen, werden Sie die meisten gesundheitlichen Vorteile erzielen, wenn Sie die nahrhaftesten Nahrungsmittel auswählen. Konzentrieren Sie Ihre Ernährung auf Vollwertkost, einschließlich frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, fettarme Proteinquellen, fettarme Milchprodukte sowie Nüsse und Samen. Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten, achten Sie darauf, genügend pflanzliche Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, indem Sie reichlich kohlenhydratarmes Gemüse ohne Laune wie Blattgemüse essen. Wählen Sie für eine proteinreiche Diät schlanke Proteinquellen wie Fisch, Hühnerfleisch und Bohnen, um zu vermeiden, dass Sie zu viel ungesundes gesättigtes Fett erhalten.