50-20-30 Diätpläne

Ein 50-20-30-Diätplan basiert auf der akzeptablen Verteilungsrate von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen in Ihrer Ernährung. Bei einer 50-20-30-Diät stammen 50 Prozent Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten, 20 Prozent aus Fetten und 30 Prozent aus Proteinen. Diese Prozentsätze entsprechen den Macronutrient-Empfehlungen des Institute of Medicine und helfen Ihnen, Ihre Ernährung vollständig zu ernähren. Das Verhältnis 50-20-30 wird häufig für Sportler an Nebensaison- und Trainingstagen verwendet und könnte Ihre Leistung im Fitnessstudio verbessern.

Eine Mahlzeit aus Lachs und Bratkartoffeln. (Bild: gbh007 / iStock / Getty Images)

Über Kohlenhydrate

Ihr Körper wandelt Kohlenhydrate in seine primäre Kraftstoffquelle um, die als Glukose bezeichnet wird. Die Hälfte der Kalorien des Tages aus Kohlenhydraten zu erhalten, passt bequem in die Empfehlung des Institute of Medicine, die 45 bis 65 Prozent des Makronährstoffs empfohlen wird. Kohlenhydrate haben 4 Kalorien pro Gramm und werden in gesunden Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Milchprodukten, Bohnen, Hülsenfrüchten, Brot, Vollkornprodukten und Getreide gefunden. Junk Foods wie Kekse, Süßigkeiten und gesüßte Getränke enthalten auch Kohlenhydrate, aber diese Kohlenhydrate stammen meistens aus Zucker und sind leere Kalorien.

Über Fette

Fette sind für die normale Körperfunktion und Vitamin Assimilation erforderlich. Nicht alle Fette sind jedoch gut. Vermeiden Sie möglichst Transfette, gesättigte Fette und Cholesterin und konzentrieren Sie sich stattdessen auf mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fette in Ihrer Ernährung. Da 20 Prozent der Kalorien des Tages aus Fetten stammen, entspricht Ihre Ernährung der Empfehlung des Instituts, 20 bis 35 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus Fett zu sich zu nehmen. Fette enthalten 9 Kalorien pro Gramm und werden in gesunden Lebensmitteln wie Nüssen, Samen, fettem Fisch, Avocados und Ölen wie Olivenöl gefunden.

Über Protein

Protein ist der Baustein für jede Zelle in Ihrem Körper und wird für die Reparatur von Gewebe benötigt. Der Verbrauch von 30 Prozent Ihrer Kalorien aus Proteinen entspricht der Empfehlung des Instituts von 10 bis 35 Prozent. Eiweiß hat wie Kohlenhydrate 4 Kalorien pro Gramm. Zu den gesunden Proteinquellen gehören mageres Fleisch, mageres Geflügel, Fisch, Hülsenfrüchte, Eier, Milchprodukte, Getreide, Nüsse und Samen.

Über die Kalorienzufuhr

Die Kalorien, die Sie pro Tag zu sich nehmen, bestimmen, wie viele Gramm Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett in Ihrem Speiseplan nach dem 50-20-30-Plan enthalten sind. Brechen Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr auf 50, 20 und 30 Prozent ab, um herauszufinden, wie viel von jedem Nährstoff Sie essen sollten. Die empfohlene Zufuhr für erwachsene Frauen liegt zwischen 1.600 und 2.400 Kalorien pro Tag und für Männer zwischen 2.000 und 3.000 Kalorien pro Tag. Bei einer Diät mit 2.000 Kalorien würden 1.000 Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten, 400 aus Fetten und 600 aus Proteinen stammen. In Anbetracht dessen, dass Kohlenhydrate und Eiweiß 4 Kalorien pro Gramm haben und Fett 9 Kalorien pro Gramm hat, würden Sie 250 Gramm Kohlenhydrate, 44 Gramm Fett und 150 Gramm Protein pro Tag auf dem 50-20-30 Diätplan essen.