30 Tage Gewichtsverlust Diätmenü für Männer
Der Konsum einer ausgewogenen kalorienarmen Diät, die reich an ganzen Nahrungsquellen ist, fördert die Gewichtsabnahme und verbessert die Gesundheit. Männer, die häufig mehr mit der Planung und Zubereitung von Mahlzeiten zu kämpfen haben als Frauen, und sollten die Bedeutung von ausgewogenem Essen, Kalorieneinschränkung und Portionskontrolle erkennen, berichtet Mary Kaye Sawyer-Morse, Ph.D. von "Heutiger Ernährungsberater". Übergewicht kann sich negativ auf Ihre Gesundheit auswirken und die Reduzierung des Körperfetts durch die Auswahl eines gesunden Essensplans kann dazu beitragen, das Risiko für Herzerkrankungen, Krebs und Diabetes zu senken, berichtet die American Dietetic Association.
Zwei Frucht- und Joghurtparfaits. (Bild: Yulia_Davidovich / iStock / Getty Images)Fakten
Reduzieren Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme um etwa 500 Kalorien, um sicher abzunehmen, empfiehlt Tom Venuto, zertifizierter Kraft- und Konditionierungsspezialist. Jedes Pfund Körperfett besteht aus 3.500 Kalorien. Der Konsum von 500 weniger pro Tag führt zu einem negativen kalorischen Gleichgewicht, das 1 Pfund Körperfett pro Woche verbrennt. Versuchen Sie, vier bis sechs kleine Mahlzeiten pro Tag zu sich zu nehmen, um Hunger zu vermeiden und den Stoffwechsel zu erhöhen, empfiehlt Venuto.
Typen
Erstellen Sie ein Menü zum Abnehmen, das sich auf Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, fettarme Milchprodukte, gesunde Fette und mageres Eiweiß konzentriert, empfiehlt das Weight-Control-Informationsnetzwerk oder WIN. Mageres Protein kann Bohnen, Sojaprodukte, Hähnchen, Fisch und Eier enthalten. Eine gesunde Diät zum Abnehmen beseitigt Trans-Fettsäuren, verarbeitete Lebensmittel sowie Zucker und Salzzusatz, so WIN. Essen Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln, um die richtige Nährstoffzufuhr sicherzustellen, und konzentrieren Sie sich darauf, innerhalb Ihrer täglichen Kalorienzufuhr zu bleiben, um den Gewichtsverlust zu fördern.
Eigenschaften
Versuchen Sie einen Kalorien-Rotationsplan für Ihr Gewichtsabnahme-Menü, das kalorienarme Tage mit abwechslungsreicheren Tagen enthält. Diese Methode, auch Zick-Zack-Methode genannt, besteht aus der Reduzierung Ihrer Kalorien für drei oder vier Tage und einer anschließenden Erhöhung der Kalorienzufuhr für einen Tag auf das Wartungsniveau. Wenn Sie die Zick-Zack-Methode in Ihr Gewichtsabnahme-Menü integrieren, könnte dies die Stoffwechselfunktion verbessern und den Plateau-Effekt verhindern, berichtet Venuto.
Probe
Um ein 30-Tage-Menü zur Gewichtsabnahme zu erstellen, wählen Sie die Mahlzeiten einer Woche aus und wechseln Sie sie jede Woche. Ein typischer Tag des Gewichtsabnahme-Menüs kann aus fünf Mahlzeiten bestehen, die jeweils ein mageres Protein, Vollkorn, Obst oder Gemüse und ein gesundes Fett enthalten. Das Frühstück kann beispielsweise aus Haferflocken mit Beeren und Rühreiern an der Seite bestehen. Versuchen Sie Mahlzeiten wie große Salate mit Thunfisch und ein gesundes Dressing zum Mittagessen. Suppen mit verschiedenen Zutaten wie Linsen, Gemüse und Gerste eignen sich gut zum Abendessen und frisches Obst als Dessert. Probieren Sie Obst und Nüsse oder gehackte rohe Gemüse und Hummus für Snacks, um den Hunger zu reduzieren.
Überlegungen
Kalorische Einschränkung und ein gesunder Essensplan sind zwar der Schlüssel zum Abnehmen, aber Bewegung ist auch für Ihre Gesundheit und Ihren Gewichtsverlust von entscheidender Bedeutung. Sechzig bis 90 Minuten Bewegung pro Tag könnten notwendig sein, um abzunehmen, berichtet das American College of Sports Medicine. Integrieren Sie eine Mischung aus Herz-Kreislauf-Training und Krafttraining in Ihre wöchentliche Behandlung, um die Richtlinien für körperliche Aktivität des ACSM zu erfüllen. Übung in Verbindung mit einem gesunden Gewichtsabnahme-Menü führt zu optimalen Gewichtsabnahme-Ergebnissen.
