30-minütiges Krafttraining
Nur 30 Minuten zum Trainieren zu haben, sollte keine Entschuldigung für das Auslassen von Workouts sein. Eine halbe Stunde ist ausreichend Zeit, um sich aufzuwärmen, Gewicht zu heben und sich abzukühlen. So können Sie den Rest des Tages genießen. Wenn Sie Ihr Gewichtstraining kürzen, bedeutet dies jedoch nicht, dass Sie einfach sein müssen. Wenn überhaupt, ist eine 30-minütige Sitzung mehr als eine längere Belastung, da Sie die Ruhezeit verkürzen und mit einer höheren Intensität arbeiten müssen, um alles zu erledigen.
Krafttraining (Bild: George Doyle / Stockbyte / Getty Images)Krafttraining - der richtige Weg
Wenn die Uhr tickt, besteht der Druck darauf, aus jeder Minute Ihrer Sitzung das Beste herauszuholen. Dies bedeutet, dass die von Ihnen gewählten Übungen von entscheidender Bedeutung sind. Wählen Sie Trainingseinheiten aus, die viele verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig treffen, und überlegen Sie, wie viel Sie von bestimmten Übungen profitieren. Wenn Sie beispielsweise eine Bewegung für Ihren Bizeps auswählen, können Sie entweder Bizepslocken machen, die nicht besonders anstrengend sind, und nur Ihren Bizeps trainieren oder sich für Klimmzüge entscheiden, die Ihren Bizeps, Ihre Unterarme, Lats und Rhomboiden treffen herausfordernd. Dasselbe gilt auch für andere Übungen. Daher sollten Sie Ihr Training auf zusammengesetzte Bewegungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Pressen, Reihen und Kreuzheben setzen.
Die Superset-Lösung
Sie brauchen etwas Ruhe in Ihrer Sitzung, um Ihren Muskeln Zeit zu geben, sich zu erholen, aber Sie müssen sich nicht zwischen jeder Übung ausruhen. Bei einem Supersatz werden zwei Übungen hintereinander ohne Pause ausgeführt. Die drei Haupttypen von Supersets sind laut Krafttrainer Tom Venuto die gleichen Muskel-Supersets, bei denen Sie zwei Übungen für das gleiche Gebiet durchführen, antagonistische Supersets, bei denen Sie entgegengesetzte Muskelgruppen wie Bizeps und Trizeps oder Brust und Rücken koppeln. und nicht konkurrierende Supersets, bei denen Sie zwei völlig unterschiedliche Muskeln wie Schultern und Beine trainieren. Machen Sie dies noch einen Schritt weiter, indem Sie eine dritte Übung hinzufügen, um ein Tri-Set zu erstellen, oder eine vierte Übung, um ein riesiges Set zu machen, rät Trainer Greg Merritt.
Bitten Sie nicht um Verletzungen
Sie können nicht einfach direkt in Ihre schwereren, härteren Sets gehen, sobald Sie auf den Boden des Fitnessstudios gehen - das ist eine Verletzung. Verbringen Sie stattdessen nur einige Minuten, um sich mit dynamischen Bewegungen zu erwärmen, die den Übungen ähneln, die Sie in der Sitzung ausführen. Eine schnelle Schaltung von Körpergewicht Kniebeugen, Ausfallschritte und Liegestützen funktioniert gut. Trainer Joe Wuebben und Jimmy Pena von Muscle and Fitness empfehlen, vor jeder Übung auch ein bis zwei leichtere Sets durchzuführen. Also, wenn Sie mit 155 Pfund hocken werden. Führen Sie für Ihre Hauptsätze einen Satz von 10 bei 75 lbs aus. und ein anderer bei 115 lbs. zuerst. Strecken Sie am Ende Ihrer Sitzung jeden Muskel, den Sie gearbeitet haben, jeweils für 15 bis 20 Sekunden.
Eine getrennte Entscheidung
Die große Frage ist, ob Sie Ihren gesamten Körper in jeder Sitzung trainieren oder nur ein oder zwei Körperteile bearbeiten. Die Ganzkörper-Option funktioniert gut, wenn Sie nach muskulärer Ausdauer oder kardiovaskulärem Training suchen, da Supersets und Schaltkreise für den ganzen Körper sehr anspruchsvoll sind, insbesondere wenn Sie versuchen, alles in nur 30 Minuten zu bearbeiten. Wenn Bodybuilding jedoch stärker ist, sollten Sie Ihren Körper in drei oder vier verschiedene Sitzungen aufteilen, z. B. Brust-, Schulter- und Trizeps-Training, Beintraining und Rücken- und Bizeps-Training. Führen Sie jede Woche einmal pro Woche durch.
