28-tägiger mediterraner Diätplan
Die Mittelmeerdiät ist kein reglementierter Plan wie South Beach, die Blood Type Diet oder andere. Es ist mehr eine Art zu essen. Nach dem Zweiten Weltkrieg begannen Forscher, die Essgewohnheiten von Männern in den USA, Japan, Italien, Griechenland (einschließlich Kreta), den Niederlanden, Finnland und Jugoslawien zu untersuchen. Sie stellten fest, dass in Ländern, deren Ernährung durch die Kriegsnachteile eingeschränkt wurde, die Herzkrankheiten im Vergleich zu amerikanischen Männern niedriger waren. Darüber hinaus genossen die Bewohner Kretas die beste Herz-Kreislauf-Gesundheit, so dass die Wissenschaftler schlussfolgerten, dass ihre Ernährung - Obst, Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte und Fisch - eine wichtige Rolle spielte.
Diese wunderschöne mediterrane Verbreitung ist der perfekte Partyservice. (Bild: stocksy / mnaplatanova) Wenn Sie sich auf eine mediterrane Diät begeben, bevorzugen Sie bei Ihren Mahlzeiten pflanzliche Nahrungsmittel und essen mehr Fisch als rotes Fleisch. Sie berücksichtigen auch die Art und Weise, wie Sie essen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, ob eine mediterrane Diät für Sie geeignet ist.
Eine mediterrane Diät umfasst Olivenöl, Tomaten, Milchprodukte wie Feta-Käse und Eier. (Bild: Adobe Stock / @ asab974) Was ist die Mittelmeerdiät??
Gemäß der American Heart Association umfasst eine Diät im mediterranen Stil normalerweise:
- Viel Obst, Gemüse, Getreide, Kartoffeln, Bohnen, Nüsse und Samen
- Olivenöl als wichtige Quelle für einfach ungesättigte Fette
- Milchprodukte, Fisch und Geflügel in geringen bis mittleren Mengen
- Sehr wenig rotes Fleisch
- Eier (null bis viermal pro Woche)
- Wein (in geringen bis mittleren Mengen konsumiert)
Vorteile einer mediterranen Diät
Die Ergebnisse der Meta-Analyse von 12 großen Studien, die zwischen 1966 und 2008 durchgeführt wurden und über 1,5 Millionen Probanden betrafen, wurden 2009 im British Journal of Nutrition veröffentlicht. Die Autoren schlussfolgerten, dass die Mittelmeerdiät mit erheblichen gesundheitlichen Vorteilen einhergeht, einschließlich einer niedrigeren Sterblichkeit insgesamt und ein verringertes Risiko für chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten, Krebs, Alzheimer und Parkinson.
In letzter Zeit gab es einige Kontroversen um die Mittelmeerdiät und ihre möglichen Vorteile. In einer wegweisenden Studie aus dem Jahr 2013 wurde festgestellt, dass Menschen, die eine mediterrane Diät einnahmen, eine um 30 Prozent geringere Wahrscheinlichkeit eines Herzinfarkts, Schlaganfalls oder Todesfalls aufgrund von Herz-Kreislauf-Erkrankungen hatten als Personen mit fettarmer Diät. Im Juni 2018 wurde jedoch berichtet, dass die erste Studie fehlerhaft war. Obwohl die Forscher die Daten erneut ausgewertet und festgestellt haben, dass die Ergebnisse gleich sind, sollten Sie dies mit Ihrem Arzt besprechen, ob die Mittelmeerdiät für Sie am besten ist.
Im September 2018 veröffentlichten Forscher der Harokopio-Universität in Athen eine Studie, die darauf hindeutet, dass die Einhaltung der Mittelmeerdiät insbesondere bei älteren Erwachsenen besseren Schlaf fördern kann. Während mehr Forschung durchgeführt werden muss, um genau zu bestimmen, wie und warum die Mittelmeerdiät die Schlafqualität verbessert, schlug die leitende Studienautorin Dr. Mary Yannokoulia vor, dass der Zusammenhang mit dem Vorhandensein des schlaffördernden Hormons Melatonin in Nahrungsmitteln wie Olivenöl zusammenhängen könnte. Fisch und Obst.
Ein mediterraner Ernährungsplan besteht in der Regel aus viel Obst, Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und Oliven (Bild: stocksy / Pixel Stories). Mittelmeer-Ernährungspyramide
Die mediterrane Diätpyramide unterscheidet sich von anderen Ernährungspyramiden. An der Basis befinden sich soziales Essen und körperliche Aktivität, die das grundlegende Element des Regimes liefern. Untersuchungen haben gezeigt, dass die Menschen in den Mittelmeerländern traditionell mehr Zeit damit verbringen, ihre Speisen zuzubereiten, zu essen und zu genießen, und ihre Mahlzeiten zusammen mit anderen einnehmen. Vergleichen Sie dies mit der amerikanischen Gewohnheit, Fast Food allein oder auf der Flucht, in einem Auto oder an einem Schreibtisch zu essen. Der traditionelle Lebensstil des Mittelmeers war auch viel weniger sesshaft als der anderer Kulturen, einschließlich der Vereinigten Staaten, was erhebliche körperliche Arbeit und Aktivität mit sich brachte.
Pflanzliche Lebensmittel wie Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Bohnen, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Olivenöl, Kräuter und Gewürze bilden das nächstgrößere Stück der Mittelmeerpyramide - die Nahrungsgrundlage der Diät. Diese Nahrungsmittel bilden den Kern jeder Mahlzeit.
Als nächstes kommen Fisch und Meeresfrüchte, die ungefähr zweimal pro Woche gegessen werden. Geflügel, Eier und Milchprodukte in Form von Käse und Joghurt werden täglich oder wöchentlich in moderaten Portionen verzehrt. Zum Beispiel schlägt eine Überprüfung der Erforschung der mediterranen Ernährung etwa vier Eier pro Woche vor. Ganz oben in der Pyramide - das heißt, Sie essen sie nur sparsam - sind rotes Fleisch und Süßigkeiten. Bevorzugte Getränke umfassen Wasser sowie Rotwein in Maßen.
Kräuter, Obst, Gemüse und Getreide machen einen großen Teil der mediterranen Ernährung aus. (Bild: stocksy / Susan Brooks-Dammann) Wie man die Mittelmeerdiät für 28 Tage macht
Wenn Sie sich für vier Wochen oder 28 Tage für eine Mittelmeerdiät entschieden haben, versuchen Sie eine einfache Umstellung von sieben Frühstücks-, Mittag- und Abendessen, und variieren Sie sie während der Dauer der Studie. Sobald Sie ein Gefühl dafür bekommen, wie die Diät funktioniert, können Sie neue Speisen und Gerichte hinzufügen, um Ihre Optionen mehr zu variieren.
Denken Sie nicht, dass „Mittelmeerdiät“ Nudelgerichte und Pizza bedeutet. Menschen in mediterranen Ländern essen traditionell kleine Portionen Getreide - zum Beispiel eine Beilage von 1/2 bis 1 Tasse Nudeln, anstelle der vollen Nudelplatte der Amerikaner. Füllen Sie den Rest Ihres Tellers mit Gemüse, um Sie ohne viele Kalorien aufzufüllen.
Ballaststoffe und Eiweiß sind Ihre besten Freunde auf jeder Diät. Diese zwei Nährstoffe sorgen für die Sättigung, die Sie benötigen, um satt zu bleiben, damit Sie nicht zu viel essen. Wenn es Ihr Ziel ist, Gewicht zu verlieren oder aufrechtzuerhalten, ist es für Ihren Erfolg wichtig, übermäßige Nahrungsaufnahme zu vermeiden.
Griechischer Joghurt, Beeren und Mandeln - mit einem Schuss Honig - ist das ideale mediterrane Frühstück. (Bild: natasamandic) Frühstück bei einer mediterranen Diät
Beginnen Sie Ihren Tag mit einer mediterranen Diät mit Frühstück, um Sie für die anstehenden Aufgaben zu tanken und sich stundenlang voll zu fühlen. Frühstücken Sie mit Ihrer Familie, wenn Sie den gleichen Zeitplan verwenden, und vermeiden Sie es, beim Essen fernzusehen.
An Tag 1 erhalten Sie eine Tasse einfachen, fettarmen griechischen Joghurt zum Frühstück mit 1/2 Tasse Blaubeeren und einer Unze gehackten Walnüssen. Der Joghurt gibt Ihnen Kalzium und befriedigendes Protein, während die Beeren voller Antioxidantien sind, die Sie vor Zellschäden schützen, und die Nüsse liefern herzgesundes Omega-3-Fett. Joghurt auch an Tag 4, aber probieren Sie Granatapfelkerne und gehackte Pistazien - oder Orangenscheiben und gehackte Mandeln.
Kochen Sie am zweiten Tag eine Tasse Haferflocken mit einer Unze gehackten Walnüssen und 1/2 Tasse geschnittenen Äpfeln für ein reichhaltiges Frühstück mit Ballaststoffen und Eiweiß. Mit einem Teelöffel Zimt und Ahornsirup bestreuen. Nehmen Sie dieses Frühstück am 5. Tag wieder auf, aber variieren Sie die Add-Ins. Versuchen Sie eine halbe Tasse Erdbeeren mit dünn geschnittenen Mandeln. Wenn Sie Milch mit Ihrem Haferbrei mögen, entscheiden Sie sich für ungesüßte Mandeln oder Soja.
Die Eier stehen an den Tagen 3 und 6 auf dem Speiseplan. Lassen Sie sich am ersten Tag eine Frittata aus zwei Eiern, roter Paprika, Frühlingszwiebeln und 2 Esslöffeln Parmesankäse zu. Wenn Sie das nächste Mal Eier haben, brechen Sie ein Ei in eine halbe Avocado, bestreuen Sie es mit etwas Romano-Käse und backen Sie es. Dies kocht nicht nur schnell, sondern bietet Ihnen die herzgesunden, einfach ungesättigten Fette von Avocado.
Zwei Scheiben Vollkorn-Toast mit 2 Esslöffel Mandelbutter bilden den 7. Tag des Frühstücks; Genießen Sie es mit einer halben Grapefruit oder einer Birne.
Fisch ist mit Omega-3-Fettsäuren beladen. (Bild: mediaphotos / E + / GettyImages)Mittagessen bei einer mediterranen Diät
Wenn Sie ein reichhaltiges Frühstück genießen, werden Sie bis zum Mittagessen nicht hungrig sein. Am besten bräunen Sie es, weil Sie die Zutaten und Portionen kontrollieren können. Wenn Sie jedoch auswärts essen, sollten Sie gegrillten Fisch und Salat als Menüoption suchen. Essen Sie nicht an Ihrem Schreibtisch, während Sie einen Bericht schreiben, sondern gehen Sie mit einem Freund in den Park oder kommen Sie mit Ihren Kollegen in den Mittagssaal. Reste mitzubringen ist auch eine gute Option zum Mittagessen.
Am ersten Tag besteht das Mittagessen aus 3 Tassen Spinat und 3 Unzen Lachs oder Sardinen. Die Grüns sind mit den Vitaminen A und K sowie Eisen beladen, während der Fisch Protein und Omega-3-Fette liefert. Fügen Sie in Ihrem Salat einige gehackte Gemüse wie Tomaten, Broccoli und Paprika für Ballaststoffe und Vitamin C hinzu, damit Sie das Eisen besser aufnehmen können. Nehmen Sie am 5. Tag wieder einen Salat zu sich, verwenden Sie jedoch dieses Mal einen Römersalat und ersetzen Sie Ihr Eiweiß durch Cannellini-Bohnen. Wählen Sie Gurken, Karotten und Spargelspitzen als Gemüse. Entscheiden Sie sich für Olivenöl und Rotwein oder Balsamico-Essig für Ihr Dressing.
An Tag 2 besteht das Mittagessen aus einer Portion Hummus mit geschnittenem Gemüse Ihrer Wahl. Sellerie, Karotten und Paprika waren gute Beilagen. Verwenden Sie auch eine Runde Vollkorn-Pita zum Tauchen und beenden Sie die Mahlzeit mit einer Orange oder Kiwi. Nehmen Sie am nächsten Tag eine Schüssel Linsensuppe mit Vollkorncrackern zu sich und füllen Sie die Schüssel mit knusprigen Granatapfelsamen und einem Haufen Joghurt. Linsen liefern Protein und Ballaststoffe in einem Paket. Eine Tasse enthält 18 Gramm Protein und 16 Gramm Ballaststoffe. Machen Sie einen großen Topf und nehmen Sie diese Suppe an Tag 4 noch einmal zu sich, oder probieren Sie eine andere Suppe wie Minestrone, die mit Parmesankäse bestreut ist.
An den Tagen 3, 6 und 7 ist Ihr Mittagessen eine halbe Avocado mit Thunfischsalat; ein gegrillter Portobello-Pilz mit Salat und Tomaten; und ein gegrillter Truthahnburger, der mit einer seitlichen Suppe oder einem Salat oder gebackenen Süsskartoffelpommes serviert wird. Wenn Sie Vegetarier sind, ersetzen Sie den Truthahn durch einen Bohnenburger.
Zu den mediterranen Fleischgerichten zählen saftige gegrillte Lammkoteletts. (Bild: stocksy / Darren Muir) Abendessen bei einer mediterranen Diät
Bisher gab es kein Geflügel oder rotes Fleisch auf der Speisekarte. Planen Sie also zwei Abendessen pro Woche ein, bei denen diese Tierfutter anstelle von Fisch verwendet werden. Essen Sie, wann immer möglich, mit Familie oder Freunden und hören Sie Musik, anstatt fernzusehen. Genießen Sie ein Glas Rotwein zu Ihrer Mahlzeit; Bei einer mäßigen Einnahme erhalten Sie Polyphenole - natürliche Verbindungen in Trauben -, die Sie vor Herzkrankheiten, kognitiven Problemen und sogar vor Krebs schützen können.
Die Kräuter und Gewürze der mediterranen Diät glänzen beim Abendessen. Zu den Mahlzeiten gehören Fisch wie gegrillter Lachs oder gebratene Forelle, gewürzt mit Zitrone und Dill; Hühnerfleisch mit etwas Olivenöl und Rosmarin gebacken; gegrillte Lammkoteletts mit Minze; Muscheln, gekocht in einer Tomate, Knoblauch und Weinbrühe; Chili aus gemahlenem Truthahn, Kidneybohnen und Cayennepfeffer oder vegetarisch mit Bohnenmix; und Jakobsmuscheln mit Champignons und Lauch gebraten. Nehmen Sie eine 4-Unzen-Portion Protein zu sich und füllen Sie den Rest Ihres Tellers mit gekochtem Gemüse wie Blumenkohl, Broccoli, Rosenkohl oder grünen Bohnen.
Eine halbe Tasse Quinoa, brauner Reis, Vollkornnudeln oder Couscous ist eine gute Seite; Mit etwas Olivenöl und schwarzem Pfeffer abschmecken.
Zum Dessert? Nüsse, Trockenfrüchte, Ziegenkäse und Sorbet. (Bild: stocksy / Jayme Burrows) Snacks und Dessert zu einer mediterranen Diät
Sie haben während 28 Tagen Ihrer Mahlzeit herzhaftes Essen genossen, aber Sie benötigen gelegentlich einen Imbiss, um Sie durch den langen Nachmittag der Arbeit oder der Schule zu bringen. Wählen Sie eine Unze Nüsse oder getrocknete Aprikosen; eine Tasse fettarmer Hüttenkäse, bestreut mit schwarzem Pfeffer und einem Schuss Salz; oder eine Unze Kräuter-Ziegenkäse mit einer Handvoll Vollkorncrackern. Wenn Sie nach dem Abendessen etwas Süßes benötigen, trinken Sie ein Stück Obst oder eine halbe Tasse Sorbet mit frischem Obst.
Wenn Sie sich entscheiden, dies zu tun, bleiben Sie vier Wochen bei dieser Diät, und Sie werden vom Geschmack und der Frische der Lebensmittel begeistert sein. Stellen Sie sicher, dass Sie an den meisten Tagen der Woche 30 Minuten Bewegung haben. Wenn Ihre Diät auf verarbeiteten und Fast Food-Produkten sehr stark ausgeprägt ist und Sie sesshafter waren, werden Sie wahrscheinlich Pfund abnehmen, und andere gesundheitliche Vorteile werden sich ebenfalls summieren.
