10 Möglichkeiten, den Stoffwechsel zu verbessern
Ihre Stoffwechselrate bezieht sich auf die Energie, die Ihr Körper an einem Tag verbraucht, gemessen in Kalorieneinheiten. Wenn Sie Ihr Gewicht im Griff haben, bedeutet ein schneller Stoffwechsel, dass Sie mehr Kalorien aus Speisen und Getränken aufnehmen können, ohne an Gewicht zuzunehmen. Wenn Ihr Stoffwechsel jedoch langsam erscheint, fragen Sie sich vielleicht, wie Sie ihn ankurbeln können. Bewegung, bestimmte Nahrungsmittel oder Getränke und andere Modifikationen des Lebensstils können den Stoffwechsel anheben und den Körper darin trainieren, den ganzen Tag mehr Kalorien zu verbrennen.
Nehmen Sie die Treppe, um zusätzliche Kalorien zu verbrennen. (Bild: lzf / iStock / Getty Images)Komponenten Ihres Stoffwechsels
Ihr Stoffwechsel besteht aus drei Hauptkomponenten. Die größte ist Ihre Grundumsatzrate (BMR). Dies ist die Summe aller Körperfunktionen, die Sie am Leben halten - wie Atmen, Blutpumpen und Herzklopfen. Etwa 60 Prozent Ihrer Kalorien werden verbrannt, um Ihren BMR zu tanken.
Etwa 30 Prozent der Kalorien, die Sie täglich verbrennen, bestehen aus Bewegung - alle Arten von Bewegungen, ob groß oder klein, wie Duschen, Abendessen machen und auf dem Laufband laufen. Jede Aktivität, die Sie nicht schlafen oder sitzen, zählt.
Die letzten 10 Prozent des Stoffwechsels stammen von der thermischen Wirkung von Lebensmitteln, dh den Kalorien, die zur Verdauung von Lebensmitteln und zur Aufnahme der Nährstoffe in Ihr Gewebe und zur Abgabe dieser Stoffe verbrannt werden.
Muskeln aufbauen
Der Muskelaufbau fördert die größte Kalorienverbrennungskomponente Ihres Stoffwechsels, den BMR. Wenn Sie ein Widerstandstraining durchführen, steigt der Stoffwechsel in Richtung Treibstoffproteinsynthese - der Prozess, durch den Ihre Muskeln wachsen.
Sobald die Proteinsynthese abgeschlossen ist und Ihr Körper mehr Muskeln trägt, erlebt Ihr BMR einen Schub. Muskelgewebe erfordert eine größere Anzahl von Kalorien, die Ihr Körper halten muss, als Fettgewebe. Je mehr Muskeln Sie im Vergleich zu Fett haben, desto höher ist der Stoffwechsel. Um Muskelmasse aufzubauen, trainieren Sie mindestens zweimal pro Woche alle wichtigen Muskelgruppen.
Intervallzug
Ein Intervalltraining mit hoher Intensität, bei dem abwechselnd kurze Kardiotrainingseinheiten mit Anfällen mit niedrigerer Intensität abwechseln, ist eine Möglichkeit, die Trainingsroutine zu optimieren und den Stoffwechsel zu steigern. Wenn Sie HIIT durchführen, verbrauchen Sie mehr Sauerstoff, als wenn Sie langsam und gleichmäßig arbeiten. Infolgedessen erhöhen Sie Ihren Stoffwechsel nach dem Training für bis zu 24 Stunden geringfügig, berichtet das American College of Sports Medicine. Bauen Sie jedoch eine Fitnessbasis auf, bevor Sie HIIT ausprobieren. Es ist nicht für Menschen mit gesundheitlichen Problemen oder für Neuanwender gedacht.
Mehr bewegen
Eine der einfachsten Möglichkeiten, den Stoffwechsel anzukurbeln, besteht darin, jeden Tag mehr zu bewegen. Geringfügige Bewegungen, wie das Antippen des Fußes, das Tempo beim Telefonieren, das Treppensteigen und die Hausarbeit, können die Stoffwechselrate deutlich erhöhen. Laut einer Studie in der Ausgabe 2007 des Journal of Internal Medicine kann sich diese Nicht-Bewegungsaktivität-Thermogenese (NEAT) um bis zu 2.000 Kalorien zwischen Personen ähnlicher Größe unterscheiden. Diejenigen, die den ganzen Tag über eine größere Anzahl von Kalorien verbrennen, nehmen während der Arbeit und Freizeit mehr Bewegung mit.
Essen Sie Protein
Eiweiß ist schwerer für den Körper zu zersetzen, so dass es die thermische Wirkung der Nahrung erhöht oder die Anzahl der Kalorien, die Sie für die Verdauung verwenden. Wenn Sie den prozentualen Anteil an Kalorien erhöhen, die Sie aus Eiweiß verbrauchen, steigt Ihre Stoffwechselrate insgesamt leicht an, erklärt ein in der 2014 erschienenen Ausgabe von Nutrition and Metabolism. Wenn Sie also 2.000 Kalorien pro Tag verbrauchen, würden Sie durch Verdauung 14 zusätzliche Kalorien verbrennen, wenn Protein 30 Prozent statt 20 Prozent Ihrer Kalorienzufuhr ausmacht. Bei einer 2.000-Kalorien-Diät erhöht sich der Kalorienverbrauch von Protein auf 30 Prozent (statt 100 Gramm) auf 150 Gramm Protein.
Genießen Sie eine würzige Mahlzeit
Capsaicin, die Verbindung in Peperoni, die ihren scharfen Biss erzeugt, kann den Stoffwechsel leicht anheben, berichtete Chemical Senses aus dem Jahr 2012. Fügen Sie Paprika wie Jalapenos oder Habaneros zu einem Chili hinzu oder streuen Sie Cayennepfeffer in einen Salatdressing, um eine kleine Dosis zu erhalten Capsaicin. Es erhöht sowohl die Kalorienverbrennung als auch die Fettoxidation, besonders bei hohen Dosen, jedoch nur in geringem Maße. Würzige Mahlzeiten können Bewegung und gesunde Portionenkontrolle jedoch nicht ersetzen, wenn es um die Steuerung Ihres Gewichts geht, da die Mengen an Lebensmitteln höchstwahrscheinlich nur einen winzigen metabolischen Schub bewirken.
Grünen Tee trinken
Der Konsum von grünem Tee könnte einen kleinen Schub für Ihren Stoffwechsel bedeuten, schlug eine im Journal of Nutritional Biochemistry im Jahr 2011 veröffentlichte Übersicht vor. Forscher stellen die Hypothese auf, dass Verbindungen in grünem Tee, die Catechine genannt werden, das sympathische Nervensystem anregen, was die Verbrennung von Kalorien und die Fettoxidation fördert. Die Auswirkungen sind mild, könnten jedoch die Bemühungen beim Abnehmen unterstützen.
Eine Tasse Kaffee trinken
Es ist seit langem bekannt, dass Koffein einen Stoffwechselschub bietet, wie eine klassische Studie im American Journal of Clinical Nutrition aus dem Jahr 1989 zeigt. Forscher fanden heraus, dass die Menge an Koffein in einer typischen Tasse Kaffee die Stoffwechselrate einer Person um 3 bis 4 Prozent erhöht für 150 Minuten. Im Laufe eines Tages verbrannten Personen, die alle paar Stunden Koffein konsumierten, insgesamt 79 bis 150 Kalorien.
Eine spätere Studie, die 2009 im European Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, bestätigte, dass Koffein eine thermogene Reaktion oder Kalorienverbrennung hervorruft. So kann Ihre morgendliche Tasse Java - und jede andere Einnahme von Koffein im Laufe des Tages - eine kleine Steigerung der Kalorienverbrennung bewirken.
Trinken Sie eiskaltes Wasser
Ein auf 37 Grad Fahrenheit gekühltes Glas Wasser bietet laut einer Ausgabe des Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism aus dem Jahr 2006 einen kleinen thermogenen Vorteil. Ihr Körper muss seinen Energieaufwand erhöhen, um die Wassertemperatur vor der Verarbeitung auf Körpertemperatur zu erhöhen. Der winzige Stoffwechselschub durch kaltes Wasser reicht jedoch nicht aus, um Ihr Gewicht signifikant zu beeinflussen.
Essen Sie öfter
Ein regelmäßiger Essensplan hält Ihren Stoffwechsel konstant. Wenn die Studienteilnehmer zu sechs vorhersagbaren Zeiten am Tag aßen, verbrannten sie nach der Mahlzeit durch Verdauung mehr Kalorien als bei drei bis neun unvorhersehbaren Zeiten pro Tag, obwohl sie gleich viele Kalorien zu sich nahmen. Diese Forschung wurde 2004 in einer Ausgabe des International Journal of Adipositas und verwandter Stoffwechselstörungen veröffentlicht. Die Einhaltung eines regelmäßigen Essensplans kann einen geringfügigen metabolischen Schub bewirken und unerwünschte Gewichtszunahme verhindern.
Genug essen
Das Abnehmen von Kalorien ist notwendig, um abzunehmen, aber verweigern Sie sich selbst zu viele und Ihre Bemühungen können nach hinten losgehen. Wenn Sie als Frau weniger als 1.200 Kalorien pro Tag oder als Mann 1.800 Kalorien pro Tag essen, senden Sie ein Signal an Ihren Körper, um Kalorien zu sparen und die Stoffwechselrate insgesamt zu senken. Wenn Sie nicht trainieren, können Sie sogar eine um bis zu 20 Prozent niedrigere metabolische Rate feststellen.
Verlieren Sie allmählich an Gewicht, um Ihren Stoffwechsel anzuregen, wenn Sie abnehmen. Die Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention empfehlen, mit einer Verlustrate von nur 1 bis 2 Pfund pro Woche zu bleiben.
