Werden Liegestütze die Arme und die Brust größer machen?

Liegestütze sind die häufigsten und beliebtesten Körpergewichtsübungen für den Oberkörper. Pushups bearbeiten die Brustmuskeln des Brustmuskels und die Trizepsbrachii des hinteren Oberarms. Außerdem können Liegestütze auch die vorderen Deltoiden oder die vorderen Schultermuskeln bearbeiten. Mithilfe von Liegestützen können Sie zahlreiche Aspekte Ihrer Fitness entwickeln, darunter Kraft, Kraft, Muskelausdauer und Muskelgröße.

Liegestütze sind eine hervorragende Körpergewichtsübung für den Oberkörper (Bild: Comstock / Stockbyte / Getty Images)

Deine Muskeln größer machen

Wenn Sie Ihre Muskeln größer machen, wird dies als Hypertrophie bezeichnet. Hypertrophie beschreibt, wie Muskelproteine, Actin und Myosin genannt, als Reaktion auf das Training verdicken. Hypertrophie kann nur auftreten, wenn die Muskeln ausreichend trainiert werden und Sie genug der richtigen Nahrungsmittel konsumieren, um alle notwendigen Nährstoffe für den Muskelaufbau bereitzustellen. Wenn Ihre Ernährung ausreichend Energie und Eiweiß enthält und Sie hart genug trainieren, können Liegestütze zu einer erheblichen Hypertrophie der Brust, der vorderen Schultern und der hinteren Oberarme führen.

Training für Hypertrophie

Hypertrophie tritt auf, wenn Sie Ihre Muskeln dazu herausfordern, mehr Arbeit zu leisten, als sie es gewohnt sind. Experten wie Tudor Bompa, Autor von "Serious Strength" und Robert Kennedy, Autor von "The Encyclopedia of Bodybuilding", stimmen darin überein, dass Sie zur Erzielung einer Hypertrophie mehrere Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen Ihrer gewählten Übungen durchführen sollten. Dies kann bedeuten, dass Sie, wenn Sie mit der Durchführung regelmäßiger Liegestütze vertraut sind, nach Wegen suchen müssen, um diese Übung schwieriger zu gestalten. Wenn Sie mehr als 12 Wiederholungen von Liegestützen ausführen, wird Ihre Muskelausdauer gesteigert. Die Muskeln werden jedoch nur wenig vergrößert.

Richtige Liegestützeigenschaften

Um die besten Ergebnisse Ihres Pushup-Trainings zu erzielen, sollten Sie sich bemühen, Ihre Pushups in der richtigen Form auszuführen. Legen Sie Ihre Hände anderthalb Schulterbreite auf den Boden und strecken Sie die Finger geradeaus. Gehen Sie mit gestreckten Armen zurück, bis Ihre Fersen, Hüften und Schultern ausgerichtet sind. Halten Sie Ihren Nacken lang und Ihr Kinn ist eingezogen. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, um die Wirbelsäule zu stabilisieren. Atmen Sie ein und beugen Sie die Arme, um die Brust auf einen Zentimeter über dem Boden abzusenken. Atmen Sie aus und drücken Sie sie bis zur Armlänge zurück. Stellen Sie sicher, dass der untere Rücken während der Übung nicht durchhängt.

Liegestütze anspruchsvoller machen

Sobald Sie mehr als 12 Wiederholungen ausführen können, sollten Sie nach Wegen suchen, um Liegestütze anspruchsvoller zu machen. Eine Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, Ihre Füße anzuheben. Wenn Sie Ihre Füße anheben, indem Sie sie auf eine Bank oder einen Schritt stellen, werden Ihre Arme stärker belastet. Eine weitere Möglichkeit, Liegestütze effektiver für Hypertrophie zu machen, ist das Auflegen der Hände auf Ziegelsteine ​​oder die Verwendung speziell entwickelter Liegestütze. Dies erhöht den Bewegungsspielraum Ihres Schultergelenks und erhöht die Anforderungen an die Brustmuskulatur. Sie können auch Liegestütze ausführen, während Sie eine gewichtete Weste oder einen Rucksack tragen. Sie können das Gewicht Ihrer Weste oder Ihres Rucksacks schrittweise erhöhen, um Liegestütze viel schwieriger zu machen. Beginnen Sie mit etwa 10 Prozent Ihres Körpergewichts und entwickeln Sie von dort aus Fortschritte.

Entwicklung der Hypertrophie

So effektiv wie Liegestütze für die Entwicklung der Oberkörperhypertrophie sind, verwenden die meisten Bodybuilder eine Vielzahl von Übungen wie Bankdrücken, Kurzhantelfliegen und Dips, um ihre Brustmuskeln vollständig zu entwickeln. Bodybuilder glauben, dass es notwendig ist, verschiedene Übungen zu verwenden, um eine maximale Hypertrophie zu erreichen. Sobald Sie den Liegestuhl beherrscht haben und die Durchführung dieser Übung so herausfordernd wie möglich gestaltet haben, werden Sie von anspruchsvolleren und fortgeschrittenen Übungen profitieren, um eine stärkere Muskelhypertrophie zu fördern.