Warum tritt der Esel-Tritt in den Hintern (wörtlich)

Eseltritt ?! Das hört sich nicht lustig an, oder? Während diese Übung im unteren Körperbereich viele Namen hat, einschließlich vierbeiniger Hüftextensionen und Kickbacks mit gekrümmten Beinen, bezieht sich der denkwürdigste Name wahrscheinlich auf die Tatsache, dass Sie, um sie auszuführen, auf allen Vieren anfangen und ein Bein gegen ein Bein zurücklehnen Zeit. Ganz gleich, wie Sie es nennen, das Arbeiten in Ihrer körperlichen Fitness kann Ihre Gesäßmuskeln straffen, straffen und stärken. Obwohl eine Studie des American Council on Exercise aus dem Jahr 2006 eine der besten Hintern-Übungen auszeichnete, werden Sie durch Kniebeugen, Ausfallschritte und Kreuzheben ebenso gute Ergebnisse erzielen. Der Eselkick kann ein guter Schritt sein, um Ihr Repertoire zu erweitern, vor allem wenn Sie es ändern möchten, wenn Sie etwas Neues brauchen.

Eseltritte können genauso effektiv sein wie Kniebeugen. (Bild: DragonImages / iStock / Getty Images)

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Warum Donkey Kicks??

Zuallererst ist keine Erfahrung, Ausrüstung oder Spottrainer erforderlich, um die Übung durchzuführen. Um es einfach auszudrücken, es ist einfach und es gibt sogar eine Variation für Menschen mit Knie- oder Handgelenkbeschwerden auf allen vieren. Spezifische Übungen für die Gesäßmuskulatur bieten mehr als nur ein verbessertes Erscheinungsbild. Eseltritte werden zu einer funktionellen Übung. Ihre Gesäßmuskeln geben Ihnen die Möglichkeit zu gehen, zu rennen, zu springen und sich zu drehen, sodass die Kraft Ihres Gesäßmuskels maximus zunimmt und Ihre Geschwindigkeit und Beweglichkeit für die Teilnahme an Sport- und Alltagsaktivitäten erhöht.

Wie mache ich einen Esel-Tritt?

Die grundlegende Eselkick-Übung wurde von dem von ACE beauftragten Team der University of Wisconsin, La Crosse, erforscht und erwies sich bei der Bekämpfung der Gesäßmuskulatur als genauso effektiv wie eine traditionelle Kniebeuge. Um die Übung auszuführen, beginnen Sie auf den Händen und Knien mit Ihren Bauchmuskeln in Richtung der Wirbelsäule. Heben Sie ein Bein hinter sich an, während Sie Ihr Knie gebeugt halten, und heben Sie das Bein an, bis es sich in einer Linie mit Ihrem Körper befindet und Ihr gebeugter Fuß parallel zur Decke ist. Wiederholen Sie das 12 Mal für jedes Bein.

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Sie können versuchen, einen Stabilitätsball zu verwenden, um Ihre Handgelenke und Knie zu entlasten. (Bild: starush / iStock / Getty Images)

Variationen zum Ausprobieren

Wenn es für Ihre Handgelenke oder Knie schmerzhaft ist, auf allen vieren zu sein, stehen Sie in der Nähe einer Wand, etwa einen Arm entfernt. Legen Sie beide Hände an die Wand und beugen Sie ein Knie um 90 Grad. Treten Sie es zurück und halten Sie Ihr Bein in einer Linie mit Ihrer Hüfte. Eine andere Möglichkeit, dies zu ändern, ist die Verwendung eines Stabilitätsballs, der dazu beiträgt, Druck auf Ihre Handgelenke, Schultern und Knie zu nehmen. Zwei weitere lustige Variationen des Basis-Eselkickes sind ebenfalls wirksame Hinternübungen. Erstens hat der Hydrant oder der schmutzige Hund den gleichen Ausgangspunkt an Händen und Knien. Anstatt das Bein hinter sich zu treten, heben Sie das gebeugte Bein zur Seite und halten Sie es ein bis zwei Sekunden lang. Wiederholen Sie das 12 Mal für jedes Bein. Die zweite Variante wird als gewichteter Vogelhund bezeichnet. Heben Sie den Fuß und das Bein des Fußgelenks mit Knöchelgewichten und leichten Gewichten aus einer All-Vierer-Position bis zum Boden parallel an. Widerstehen Sie dem Drang, die Gewichte durch langsame, kontrollierte Bewegungen zu schwingen. Wiederholen Sie 12 Mal auf jeder Seite.

Ausgewogenes Regime

Krafttraining-Übungen wie Eseltritte sind Teil eines ausgewogenen Trainingsprogramms, das mindestens 150 Minuten pro Woche mäßiger bis kräftiger aerober Aktivität und zwei wöchentliche Krafttrainingseinheiten aller großen Muskelgruppen umfasst, so die Centers for Disease Control und Prävention. Umfassen Sie Übungen, die auf die Muskeln der Arme, des Bauches, des Brustkorbs, des Rückens und der Schultern abzielen, sowie Hüften und Gesäßmuskeln.

Zusätzliches Schreiben und Berichten von Allison Stevens.

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