Warum tut Ihr Hals weh bei Crunches?

Crunches trainieren Ihren Kern, indem Sie Ihren Oberkörper anheben und die Bauchmuskeln fordern. Falsches Knirschen kann Nackenschmerzen und Unwohlsein während der Übung oder im Laufe des Tages verursachen. Der Schmerz ist normalerweise darauf zurückzuführen, dass Sie Ihren Hals mit den gefalteten Händen nach vorne ziehen, wenn Sie die Übung ausführen. Konzentrieren Sie sich auf das richtige Knirschen, um die Belastung Ihres Nackens zu reduzieren.

Halten Sie beim Crunches Abstand zwischen Kinn und Brust. (Bild: Kharichkina / iStock / Getty Images)

Wie ist dein Hals beteiligt?

Wenn Sie Ihre Nacken- oder oberen Rückenmuskeln verwenden, um die Crunch-Bewegung einzuleiten, können Nackenschmerzen auftreten. Insbesondere zu Beginn können Sie Ihren Hals beim Crunch nach vorne ziehen, weil Sie das Gefühl haben, höher zu heben und die Übung mit dieser Bewegungsstufe erfolgreicher zu machen. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf Ihre Bauchmuskeln. Sie können auch feststellen, dass Sie an Ihrem Hals ziehen, wenn Ihre Bauchmuskeln nach einem anstrengenden Training ermüdet sind. Wenn dies der Fall ist, verschieben Sie entweder Ihre Bauchübungen in eine andere Phase Ihres Trainings oder wählen Sie eine alternative Bewegung aus.

Die Auswirkungen auf Ihre Bauchmuskeln

Eine unsachgemäße Knusperform verursacht nicht nur Nackenbeschwerden, sondern verringert auch die Wirksamkeit des Knirschens. Der Schmerz in Ihrem Nacken signalisiert, dass Sie Ihre Nacken- und oberen Rückenmuskeln verwenden, um Ihren Oberkörper nach vorne zu krümmen, nicht Ihre Bauchmuskeln. Dies reduziert die Arbeit Ihrer Bauchmuskeln, der Zielmuskelgruppe. Entspannen Sie Ihren Nacken und konzentrieren Sie sich auf die Verwendung Ihrer Bauchmuskeln, um Ihren Oberkörper zu krümmen, um Nackenbeschwerden zu beseitigen und die Belastung für Ihre Bauchmuskeln zu erhöhen.

Die richtige Technik beibehalten

Um einen Crunch richtig auszuführen, entspannen Sie Ihren Nacken und halten Sie Ihre Halswirbelsäule oder den Wirbel im Hals auf einer Linie mit der Brustwirbelsäule oder dem Wirbel im oberen Rücken. Wenn Sie Ihren Hals nach vorne ziehen, erzeugen Sie eine Kurve in Ihrer Halswirbelsäule. Legen Sie entweder Ihre Hände hinter den Nacken, um eine Stütze zu sein, oder legen Sie Ihre Fingerspitzen auf beide Seiten Ihres Kopfes. Dadurch bleibt das Gewicht, das Sie anheben, schwieriger, aber Sie können Ihre Hände hinter dem Kopf nicht einklemmen und den Kopf nach vorne ziehen. Wenn Sie diese Position als zu schwierig empfinden, falten Sie die Arme entweder über der Brust und knirschen oder legen Sie die Arme auf den Boden. Richten Sie Ihre Bauchmuskeln weiterhin mit der Übung aus und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln nach innen, während Sie die Bewegung des Abhebens der Schulterblätter vom Boden abschließen.

Alternativen zum Crunching

Wenn Sie nicht in der Lage sind, Ihren Nacken und den oberen Rücken zu entspannen, führen Sie alternative Crunch-Stile durch. Ein sitzender Crunch belastet Ihren Nacken oder den oberen Rücken nicht, da Sie Ihren Oberkörper nicht vom Boden abrollen. Sie knirschen vor Widerstand aus sitzender Position. Umgekehrte Crunches ermöglichen es Ihnen, Ihren Oberkörper auf dem Boden zu halten und Ihre Hüften in Richtung Ihrer Rippen zu bewegen. Hängende Crunches belasten auch Ihren Nacken nicht, obwohl sie eine schwierigere Bauchübung sind.