Warum werden meine Muskeln nach dem Heben von Gewichten kleiner?
Das Muskelwachstum wird durch einen anabolen oder Aufbauprozess namens Hypertrophie erleichtert. Hypertrophie belastet Ihre Muskeln stärker als normal, wird von einer Reihe von Faktoren beeinflusst und kann nur unter günstigen physiologischen Bedingungen auftreten. Wenn Ihre Muskeln kleiner werden, verkümmern sie. Atrophie ist ein katabolischer Prozess, der auftritt, wenn Ihr Training, Ihre Ernährung oder Ihr Lebensstil nicht ausreichend mit Ihrem Ziel übereinstimmt, Ihre Muskeln zu vergrößern.
Zu viel Bewegung kann sich nachteilig auf Ihre Muskeln auswirken. (Bild: takoburito / iStock / GettyImages)Spitze
Wenn Sie trainieren, aber kein Muskelwachstum sehen, ist es Zeit, Ihre Trainingsroutine und Ernährung zu überprüfen.
Übertraining vermeiden
Übertraining beschreibt einen Zustand, in dem Ihre Muskeln nicht genug Zeit haben, um sich zu erholen und zu wachsen. Wenn Sie zu hart und zu oft trainieren, kann der anabole Prozess der Hypertrophie nicht auftreten. Nehmen Sie ein paar Tage frei von Training pro Woche auf und nehmen Sie an periodischen Phasen leichteren oder weniger häufigen Trainings teil, um Übertraining zu vermeiden.
Laut Harvard Health Publishing kann das Anpassen der Trainingseinheiten an aufeinanderfolgenden Tagen sowie das Warten von mindestens 48 Stunden zwischen Krafttrainingseinheiten das Risiko eines Übertrainings reduzieren.
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Betrachten Sie Ihre Ernährung
Sie können keinen Muskel ohne gute Ernährung aufbauen. Der Aufbau größerer Muskeln erfordert Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett, Vitamine und Mineralstoffe sowie einen Überschuss an Kalorien über dem täglichen Energiebedarf.
Wenn Sie hart trainieren, aber nicht richtig essen, werden Ihre Muskeln möglicherweise kleiner und nicht größer. Wenn Sie keine Muskeln aufbauen, sollten Sie sicherstellen, dass Sie genug essen, um Ihr Training und den anschließenden Erholungsprozess zu stärken.
Reduzieren Sie Ihren Stress
Emotionaler und psychischer Stress verursacht die Freisetzung eines Hormons namens Cortisol. Cortisol ist ein katabolisches Hormon, das den Abbau von Körpergewebe zur Energiegewinnung erleichtert. Wenn Sie versuchen, Ihre Muskeln zu vergrößern, sollten Sie sich bemühen, Ihren Cortisol-Spiegel auf ein Minimum zu beschränken, indem Sie Ihre Stressstufen steuern und Entspannungstechniken und Atemübungen üben.
Hohe Cortisolspiegel sind nicht förderlich für den Muskelaufbau und können dazu führen, dass Ihre Muskeln trotz des Trainings kleiner und schwächer werden.
Vermeiden Sie zu viel Cardio
Der Muskelaufbau und die Entwicklung hoher kardiovaskulärer Fitness sind kontraproduktiv. Cardio-Übungen ermutigen Ihren Körper, überschüssige Muskeln abzubauen, um Aktivitäten wie Langstreckenlaufen oder Radfahren einfacher und wirtschaftlicher zu gestalten.
Kurzes, seltenes Cardio-Training ist für die Herz- und Lungengesundheit von Vorteil, aber langes Cardio-Training kann sich negativ auf die Fähigkeit zum Muskelaufbau auswirken und sogar dazu führen, dass Ihre Muskeln trotz häufigem Gewichtheben schwächer werden, so International Sports Sciences Verband.
Altern und Muskelschwund
Die Muskeln werden mit dem Alter kleiner und schwächer. Regelmäßiges Krafttraining kann diesen katabolen Prozess - Sarkopenie genannt - verlangsamen, aber nicht vollständig aufhalten. Die anabolen Hormonspiegel nehmen mit dem Alter ab, was mit der Zeit zu einer Verringerung der Muskelmasse führt.
Die wichtigsten anabolen Hormone sind Testosteron und menschliches Wachstumshormon. Laut Harvard Health Publishing sinkt der Spiegel dieser Hormone ab dem 40. Lebensjahr.
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