Welche Kraftmaschinen können meine unteren Bauchmuskeln straffen?

Die Auswahl an Trainingsgeräten im durchschnittlichen Fitnessstudio kann schwindelig sein. Zu erfahren, welche Maschinen mit welchen Muskeln arbeiten - und wie man sie benutzt - kann als Anfänger fast unmöglich erscheinen. Halte es einfach. Sie können mit drei Geräten in fast jedem Fitnessstudio ein effektives Training für Ihre unteren Bauchmuskeln bekommen.

Welche Kraftmaschinen können meine unteren Bauchmuskeln straffen? (Bild: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images)

Anatomiestunde: Die unteren Bauchmuskeln

Viele Menschen denken an die oberen und unteren Bauchmuskeln als zwei verschiedene Muskeln, aber das sind sie nicht. Ihre Bauchmuskeln bestehen aus den tiefen Bauchmuskeln, den sogenannten transversalen Bauchmuskeln, und den oberflächlichen oder Six-Pack-Bauchmuskeln, den sogenannten Rectus abdominis. Andere Muskeln spielen auch eine Rolle, einschließlich der Schräg- und Interkostalmuskeln. Alle Bauchübungen wirken auf die oberen und unteren Bauchmuskeln (Teile derselben Muskulatur); Bei einigen Übungen wird der untere oder obere Teil Ihrer Bauchmuskulatur stärker betont und bei beiden Übungen gleichermaßen gearbeitet.

Sitzende Ab Crunch Machine

Sitzende Ab Crunch-Maschine (Bild: Jean-Marie Guyon / iStock / Getty Images)

Dies ist eines der wenigen Trainingsgeräte, das speziell für die Bauchmuskeln entwickelt wurde. Das ist nur ein Zweck, und es funktioniert mit Hilfe eines Gewichtsstapels, der Widerstand erzeugt. Es gibt verschiedene Arten von Maschinen zum Knacken; Einige haben eine gepolsterte Stange über der Brust, während andere Griffe haben, die Sie greifen. Beide arbeiten auf die gleiche Art und Weise.

Wie man es benutzt:

• Setzen Sie sich auf den Maschinensitz und schieben Sie das Gesäß bis zum Anschlag in den Sitz. Drücken Sie den Rücken fest gegen das Rückenpolster.
  
• Passen Sie den Gewichtsstapel an. Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht, damit Sie das Gefühl für die Bewegung bekommen, und erhöhen Sie dann das Gewicht von dort aus.
  
• Stellen Sie die gepolsterte Bruststange (falls vorhanden) so ein, dass sie genau auf der Höhe Ihrer Achselhöhlen sitzt. Wenn sich anstelle des Brustkissens Griffe über Ihrem Kopf befinden, greifen Sie diese.
  
• Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, indem Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen, während Sie gegen die Brustpolster drücken oder an den oben liegenden Griffen ziehen und die Brust in Richtung Knie bringen. Knirschen Sie nur so weit, wie es Ihr Rücken erlaubt - überdehnen Sie niemals Ihre Rückenmuskeln.
  
• Pause am Ende der Bewegung, danach mit der Steuerung in die Ausgangsposition zurückkehren.
  

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Kniendes Kabel Crunch

Die Hulking-Maschine - oft in der Mitte des Fitnesscenters aufgestellt - mit allen Kabeln, Rollen und verschiedenen Gewichtstapeln wird als Kabelmaschine bezeichnet. Sie können auf dieser Maschine unendlich viele Übungen machen, von denen einige Ihre Bauchmuskeln stärken. Ein einfaches Kabelklemmen zielt auf alle Ihre Bauchmuskeln, einschließlich der unteren Bauchmuskeln.

Wie es geht:

• Wählen Sie die Seilseilbefestigung für diese Übung aus.
  
• Passen Sie den Gewichtsstapel an und beginnen Sie leicht, um die Bewegung zu lernen.
  
• Knie auf dem Boden vor dem Kraftpaket auf die Knie. Halten Sie Ihre Knie in Hüftweite und setzen Sie sich mit den Zehen unter die Fersen.
  
• Fassen Sie das Seil mit beiden Händen an einem Ende und ziehen Sie es bis zum Kopf nach unten. Positionieren Sie Ihre Handgelenke gegen Ihren Kopf.
  
• Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, während Sie sich an den Hüften biegen, und nutzen Sie Ihre Bauchkraft, um Ihren Rücken in eine knackige Position zu bringen.
  
• Kehren Sie mit der Steuerung in die Ausgangsposition zurück und halten Sie dem Gewicht des Kabels stand.

Kapitänsstuhl Übung

Der Kapitänsstuhl ist keine Maschine an sich, aber normalerweise finden Sie ihn auf dem Boden des Fitnessstudios im selben Bereich wie die Kraftmaschinen. Es ist ein statisches Gerät ohne bewegliche Teile und sieht aus wie ein hoher Stuhl ohne Sitz. Nach einer Studie des American Council on Exercise aus dem Jahr 2001 ist sie eine der effektivsten Übungen.

Wie es geht:

• Positionieren Sie Ihre Unterarme auf den gepolsterten Armlehnen und greifen Sie an den Haltegriffen. Drücken Sie Ihren Rücken in das Rückenpolster. Lassen Sie Ihre Beine unten baumeln.
  
• Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, während Sie Ihre Knie langsam und kontrolliert in Richtung Brustkorb heben.
  
• Begradigen Sie Ihre Beine mit der Kontrolle, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
  

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