Wann beim Ausdrücken der Bank ausatmen

Ihre Atmung ist möglicherweise nichts, woran Sie beim Bankdrücken zu viel denken. Schließlich ist Ihre Aufmerksamkeit wahrscheinlich darauf gerichtet, dass die Stange nicht auf Ihre Brust runterfällt - Stärke, Breite, Ellbogenwinkel und Rückenposition stehen dabei im Vordergrund.

Atmen Sie ein, während Sie das Gewicht in Ihre Richtung senken. (Bild: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Eine korrekte Atemtechnik kann jedoch Ihre Stabilität verbessern, Ihre Fähigkeit verbessern, sich von einem schweren Satz zu erholen, und hilft Ihnen, Ihre Form zu perfektionieren.

Beim Bankdrücken ist der richtige Zeitpunkt zum Ausatmen (Ausatmen) der Fall, wenn Sie Ihre Ellbogen strecken, um das Gewicht über die Brust zu heben. Die exzentrische Phase des Aufzugs heißt, wenn sich Ihre Muskeln verlängern. Das heißt, Sie werden einatmen (einatmen), wenn Sie das Gewicht wieder auf die Brust absenken (konzentrische Phase)..

Atmen Sie beim Bankdrücken ein, während Sie die Stange in Richtung Brust absenken, und atmen Sie aus, während Sie die Stange wieder hochheben.

Vorteile des richtigen Atmens

1. Das Ausatmen, wenn Sie die Hantel von sich weg drücken, sorgt für mehr Stabilität. Wenn Sie ausatmen, ist es einfacher, Ihre Kernmuskeln zu beanspruchen und den Rücken zur Bank zu drücken.
   
2. Wenn Sie stabiler sind, ist es möglich, mehr Gewicht zu drücken - und maximiert so Ihre Anstrengungen beim Bankdrücken.
   
3. Während einer extrem schweren Bankdrücken hilft das Ausatmen während der Anstrengung, Sie sicher zu halten. Erstens können Sie Ihre Blutgefäße davor schützen, sich zu stark zu dehnen, und vor einem Leistenbruch. Zweitens schützt der zusätzliche Kerneinsatz während eines Ausatmens Ihre Wirbelsäule davor, sich von der Bank zu wölben, was zu Verletzungen führen kann.

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Überlegungen zum Blutdruck

Ein konstantes Atemmuster, das Sie während der Verkürzung oder leichteren Phase einer Übung inhalieren lassen, und das Ausatmen während der Verlängerung oder härteren Phase ist seit langem empfohlen worden, um zu verhindern, dass der Blutdruck und die Herzfrequenz während des Krafttrainings ansteigen.

Laut einer Studie aus dem Jahr 2010, die im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde, ist dies jedoch möglicherweise weniger kritisch, wenn es um den durchschnittlichen Fitnessbesucher und das Bankdrücken geht. Die Forscher stellten keine signifikanten negativen Auswirkungen auf die Herzfrequenz oder den Blutdruck fest, wenn gesunde Probanden auf der Atembank einen mäßigen Widerstand hielten.

Es ist zwar eine gute Idee, auszuatmen, wenn Sie das Gewicht während des Bankdrückens von sich weg drücken, aber dies macht die Übung für den Durchschnittsmenschen nicht kaputt. Denken Sie jedoch daran, dass das Anhalten des Atems beim Anheben von Gewicht für Menschen mit Bluthochdruck einen ungewöhnlichen Blutdruckanstieg verursachen kann, der unsicher ist.

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Sie können das Valsalva-Manöver natürlich verwenden, wenn Sie eine schwere Langhantel anheben. (Bild: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Eine fortgeschrittene Atemtechnik

Einige Gewichtheber verwenden das sogenannte Valsalva-Manöver, wenn das Bankdrücken ein extrem schweres Gewicht ist. Diese Technik beinhaltet ein erzwungenes Ausatmen mit einer geschlossenen Stimmritze, dem Teil des Halses um die Stimmbänder, den Sie schließen können.

Es hat sich jedoch gezeigt, dass es Ihren Blutdruck erhöht, und eine Studie aus dem Jahr 2013, die im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde, bezweifelte die Sicherheit des regelmäßigen Ausatmens dieser speziellen Art von Ausatmen während äußerst schwerer Hebungen aufgrund der möglichen Gefahren.

Die Forschung ist nicht eindeutig, ob es absolut sicher ist. Wenn Sie es also verwenden, sollten Sie dies mit Vorsicht tun. Wenn Sie unter hohem Blutdruck leiden oder Schwindelgefühle haben, wenn Sie gewaltsam ausatmen, beenden Sie die Verwendung des Valsalva-Manövers.