Was kann man nach dem Training essen, um Muskeln aufzubauen?

Obwohl das Trainieren ein wichtiger Bestandteil des Muskelaufbaus ist, ist dies nicht der einzige Faktor, da die Ernährung einen erheblichen Einfluss auf den Muskelaufbau hat. Laut Fitnessexperte Dr. John Berardi ist die Ernährung nach dem Training ein wesentlicher Bestandteil der Bewegungsernährung. Die richtigen Nahrungsmittel nach dem Training zu essen ist für den Muskelaufbau unerlässlich.

Das Essen der richtigen Nahrungsmittel nach dem Training kann das Muskelwachstum verbessern. (Bild: BananaStock / BananaStock / Getty Images)

Eiweiß

Protein ist nach dem Training unerlässlich. (Bild: olgna / iStock / Getty Images)

Wie aus der März-Ausgabe des "International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism" hervorgeht, können Ihre Muskeln nur dann wachsen, wenn sie ein positives Proteingleichgewicht haben. Aus diesem Grund ist der Verzehr von Protein - das die für das Muskelwachstum benötigten Aminosäuren bereitstellt - nach dem Training unerlässlich. Laut Ernährungsexperte Alan Aragon ist der Konsum von Molkeprotein und Caseinprotein nach dem Training einer Proteinquelle vorzuziehen. Milch liefert beide Quellen in einem vorteilhaften Verhältnis.

Kohlenhydrate

Konsumierende einfache, hochglykämische Kohlenhydrate werden schnell aufgenommen und für ein Training empfohlen. (Bild: tycoon751 / iStock / Getty Images)

Protein ist nicht der einzige wichtige Nährstoff, der nach dem Training aufgenommen werden muss. Kohlenhydrate sind auch wichtig, da Kohlenhydrate das Glykogen wieder auffüllen können, das Ihre Muskeln während des Trainings für Energie verwenden. Darüber hinaus können Kohlenhydrate die Freisetzung von Insulin stimulieren, was die Nährstoffaufnahme unterstützt. Dr. Berardi empfiehlt, nach dem Training pro Kilogramm mageres Körpergewicht 2 Gramm Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.

Der Bodybuilder Jim Brewster empfiehlt, nach dem Training einfache, hoch glykämische Kohlenhydrate wie Obst und weiße Kartoffeln zu sich zu nehmen, da diese Arten von Kohlenhydraten schnell aufgenommen werden.

Fett

Sie möchten Fettquellen mit hohem Proteinanteil essen. (Bild: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images)

Wie der persönliche Trainer Jimmy Smith erklärt, wird bei den Mahlzeiten nach dem Training manchmal auf Fett verzichtet, da angenommen wird, dass es die Verdauung verlangsamt und die Muskelregeneration verhindert. Smith weist jedoch darauf hin, dass die Forschung zeigt, dass Fett die Muskelregeneration nicht beeinträchtigt. Da Protein auch wichtig ist, möchten Sie möglicherweise fettreiche Proteinquellen wie rotes Fleisch oder nicht entrahmte Milch essen.

Was man vermeiden sollte

Vitamin C nach dem Training kann zu Gewebeschäden führen (Bild: Hue / amanaimagesRF / amana images / Getty Images)

Obwohl Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate für den Muskelaufbau von Nutzen sind, deutet die Forschung darauf hin, dass Sie einige Nahrungsmittel meiden sollten. Eine Studie, die in der September-Ausgabe der Zeitschrift "Free Radical Biology & Medicine" veröffentlicht wurde, erklärt, dass der Konsum von Vitamin C nach dem Training eher zu Gewebeschäden als zu einer Erholung führen kann. Dies bedeutet, dass Sie Nahrungsmittel wie Orangen, Erdbeeren und Broccoli vermeiden sollten.