Welche Art von Liegestützen wirken im oberen Brustbereich?

Alle Push-Up-Variationen stärken die Brust, aber bestimmte können den oberen Teil besonders betonen, so dass Sie Pecs aufbauen, die platzen. Treiben Sie den Widerstand in Richtung der Vorderseite Ihrer Schultern und der Brustbeinregion mit einer Abnahme, die mit einer Trainingsbank, einem Schritt oder einem Ball erreicht werden kann.

Niederdrückende Liegestütze betonen die obere Brust. (Bild: Dirima / iStock / Getty Images)

Standard-Push-Up ablehnen

Der Absenk-Push-up wird optimal mit einer Trainingsbank oder einer 16 bis 20 Zoll hohen Plyo-Box durchgeführt.

Schritt 1

Steigen Sie mit den Händen auf Schulterhöhe in einem Abstand von ca. 30 cm in eine Push-up-Position. Gehen Sie mit den Zehen auf die erhöhte Oberfläche.

Schritt 2

Verspannen Sie Ihre Bauchmuskeln, so dass Sie eine gerade Linie von den Fersen bis zu den Schultern bilden.

Schritt 3

Beugen Sie die Ellbogen in einem Winkel von 45 Grad mit Ihrem Oberkörper, während Sie Ihre Brust nach unten drücken, um den Boden fast zu berühren. Strecken Sie Ihre Arme aus, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, um eine Wiederholung zu beenden.

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Stabilitätskugel ablehnen Push-Up

Ein Absenk-Push-Up mit einem Ball erhöht die Instabilität. (Bild: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images)

Tauschen Sie das Gerät nicht nur für eine andere Oberflächenhöhe aus, sondern erhöhen Sie die Herausforderung.

Schritt 1

Bringen Sie die Beine in eine Liegestützposition, die auf einen Stabilitätsball gestützt ist. Um die Bewegung weniger intensiv zu gestalten, stützen Sie Ihre Knie und Schienbeine auf den Ball. Für mehr Intensität legen Sie die Fußspitzen auf den Ball. Um es am intensivsten zu machen, lassen Sie nur Ihre Zehenspitzen auf dem Ball.

Schritt 2

Verspannen Sie Ihre Bauchmuskeln, damit Sie nicht durch den Mittelteil und die Hüften durchhängen.

Schritt 3

Beugen und strecken Sie die Ellbogen, um Ihre Brust zum Boden zu bringen.

Pike Push-Up

Mit Handstand-Push-Ups werden in erster Linie die Schultern und der Trizeps bearbeitet, nicht die Brust. Wenn Sie jedoch eine drastische Abnahme der Hechtposition bewirken, wirkt sich dies auf die obere Brust aus. Wenn Sie auf zwei Trainingsbänken balancieren, können Sie den Kopf zwischen den Armen absenken. Im Gegensatz zu anderen Liegestützen halten Sie Ihren Kofferraum nicht gerade.

Machen Sie draußen eine Variation von Hecht-Liegestützen. (Bild: Milenko Bokan / iStock / Getty Images)

Schritt 1

Platzieren Sie zwei Trainingsbänke parallel zueinander, etwa 8 bis 10 Zoll voneinander entfernt. Legen Sie ein Knie auf jede Fläche und eine Hand an jedem Ende. Heben Sie Ihre Hüften an, so dass Ihre Arme und Beine gerade sind und Sie mit Ihrem Gesäß eine Dreiecksform bilden.

Schritt 2

Beugen Sie die Ellbogen, während Sie sich in einen Push-Up absenken. Ihr Kopf wird zwischen den Bänken fallen, und Ihre Ellbogen streichen leicht nach den Seiten.

Schritt 3

Strecken Sie die Arme und kehren Sie in die Ausgangsposition der Bank zurück, um eine Wiederholung zu beenden.

Komplementäre Bewegungen für Ihre obere Brust

Verstärken Sie diese Push-Up-Varianten mit geneigten Kurzhanteldrücken und -fliegen, um Ihre obere Brust weiter zu bauen. Verwenden Sie eine Bank im Winkel von 30 bis 45 Grad.

Schritt 1

Legen Sie sich auf die Schrägbank zurück und halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Heben Sie die Gewichte über die Brust - die Arme gerade nach oben zur Decke. Wählen Sie eine Hantel, bei der Sie sich in acht bis zwölf Wiederholungen müde fühlen.

Schritt 2

Machen Sie Ihre Bauchmuskeln fest und drücken Sie den Rücken in die Bank. Halten Sie Ihre Füße während jeder Übung flach auf dem Boden.

Schritt 3

Beugen Sie für eine Kurzhantelpresse die Ellbogen, sodass die Ellbogen einen 45-Grad-Winkel mit Ihrem Körper bilden. Strecken Sie die Arme aus, um eine Wiederholung zu beenden.

Schritt 4

Verwenden Sie für eine Hantel mit Steigung etwas leichtere Gewichte. Drehen Sie Ihre Handflächen aus der ausgestreckten Armposition, um sich gegenüber zu stellen. Machen Sie das Ellbogengelenk weicher und öffnen Sie die Arme, bis Sie eine Dehnung in Brust und Schultern spüren. Bringen Sie Ihre Arme umarmend in die Ausgangsposition zurück.

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