Was ist die Zielherzfrequenz für einen 40-jährigen Mann, der trainiert?

Es ist wichtig, die Zielherzfrequenz jedes Jahr zu kennen, da sich diese mit zunehmendem Alter ändert. Die Rate für einen 40-jährigen Mann oder eine 40-jährige Frau zu Beginn des mittleren Alters ist niedriger als für jüngere Erwachsene und höher als für ältere Erwachsene. Wenn Sie sich innerhalb Ihrer Zielrate bewegen, können Sie das Beste aus Ihrem Training herausholen und gleichzeitig Ihre Überbeanspruchungsmöglichkeiten einschränken.

Aerobic Übung

Herz-Kreislauf-Übungen, auch Ausdauer-, Herz-Kreislauf- oder Aerobic-Übungen genannt, erhöhen Ihre Herzfrequenz. Bei dieser Form der Übung verwenden Sie Ihre großen Muskeln für eine lange Zeit rhythmisch. Aerobic-Übungen umfassen flottes Gehen, Laufen, Radfahren oder aktive Sportarten wie Basketball. Wenn die Aktivität Ihre Herzfrequenz auf das Zielniveau erhöht und Sie sie für 20 bis 30 Minuten aufrecht erhalten können, gilt dies als aerob. Erwachsene jeden Alters sollten sich jede Woche mindestens 150 Minuten lang mit Aerobic-Übungen beschäftigen - und mehr ist besser.

Berechnung der Herzfrequenz

Für jedes Alter beginnt die komplette Zone für eine Zielherzfrequenz bei etwa 55 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz (MHR) und endet bei etwa 85 Prozent. Die Zahlen können auf beiden Seiten um etwa 5 Prozent variieren. Um Ihre MHR zu finden, ziehen Sie Ihr Alter von 220 ab. Für eine 40-jährige Person ist diese Zahl 180. Multiplizieren Sie diese Zahl mit den niedrigen und hohen Prozentsätzen. Zum Beispiel erhalten Sie mit 180 x 0,55 eine Startrate von 99 Schlägen pro Minute oder BPM. Die Endrate Ihres Bereichs (180 x 0,85) beträgt 153 bpm. Wenn Sie regelmäßig trainieren und fit sind, arbeiten Sie am oberen Ende der Zone. Ansonsten fange am unteren Ende an und erhöhe deine Intensität, wenn deine Ausdauer zunimmt.

Fettverbrennende und aerobe Zonen

Sie können Ihre Herzfrequenz für die Fettverbrennung oder für die kardiovaskuläre Fitness einstellen. Laufbänder verfügen häufig über ein Diagramm, das die Zielherzfrequenzen für jede anzeigt. Die Fettverbrennungszone liegt zwischen 55 und 70 Prozent der MHR. Ein 40-jähriger, der die Fettverbrennung betonen möchte, würde eine Herzfrequenz zwischen 99 und 126 Schlägen pro Minute erreichen. Die aerobe Zone liegt zwischen 70 und 85 Prozent der MHR. Für die Cardio-Fitness würde ein 40-jähriger Mann eine Herzfrequenz zwischen 126 und 153 Schlägen pro Minute anstreben.

Zonenüberlappung

Eine in der Oktober-Ausgabe des "Journal of Strength and Conditioning Research" veröffentlichte Studie ergab, dass die Fettverbrennungszone zwischen 67,6 und 87,1 Prozent der MHR und die aerobe Zone zwischen 58,9 und 76,2 Prozent der MHR liegt. Die Studie kam zu dem Schluss, dass Sie aufgrund der erheblichen Überlappung zwischen den beiden Zonen sowohl Fett verbrennen als auch die aerobe Fitness steigern können, indem Sie Ihre Herzfrequenz im Überlappungsbereich halten. Für einen 40-Jährigen liegt der Bereich zwischen 122 und 137 Schlägen pro Minute.