Was ist die perfekte Trainingsroutine für einen Tennisspieler?
Tennis ist eine Sportart, die ein breites Fitnessprogramm erfordert. Kraft, Geschwindigkeit, Beweglichkeit, Flexibilität und Ausdauer sind alle Bausteine eines Tennisathleten. Trainingsprogramme, die für Tennis entwickelt wurden, müssen für jedes dieser Attribute ein Training beinhalten. Ausgeglichenes Training beinhaltet Training auf dem Platz, im Fitnessstudio und auf der Strecke.
Flexibilitätstraining ist ein wichtiger Aspekt beim Tennistraining. (Bild: Thinkstock Images / Stockbyte / Getty Images)Stärke
Stärke liefert die nötige Kraft, um Schläge mit Tempo und Spin zu treffen, sowie die Sprengkraft für Sprints und schnelle Richtungswechsel. Die Beine, der Kern, der Rücken und die Schultern sind wichtige Bereiche zur Stärkung Ihres Trainings. Mit einer Reihe von Kurzhanteln können Sie Übungen durchführen, um die für die Strapazen des Tennis notwendige Beinkraft aufzubauen. Halten Sie zum Beispiel eine Hantel in jeder Hand und führen Sie vorwärts und rückwärts aus. Führen Sie Hantelschulterpressen durch, um Ihre Schultern zu stärken und um Ihren Kern zu stärken, führen Sie Plankengriffe durch.
Geschwindigkeit und Beweglichkeit
Um Geschwindigkeit und Beweglichkeit zu entwickeln, sollten Sie Shuttle-Läufe und Fußarbeitsübungen in Ihr Training integrieren. Verwenden Sie den folgenden Vierball-Shuttle, um die Geschwindigkeit zu verbessern. Legen Sie vier Tennisbälle in einer Reihe auf den Tennisplatz. Zwei sollten am 'T' sein, einer am Netz und einer auf halber Strecke. Sprint von der Grundlinie aus zu jeder Kugel und nimm sie einzeln auf und platziere sie auf der Grundlinie. Berühren Sie beim letzten Ball die Grundlinie mit dem Ball und bringen Sie ihn dann in seine ursprüngliche Position zurück. Wiederholen, bis alle Bälle zurückgegeben werden. Um an Beweglichkeit zu arbeiten, platzieren Sie zwei Kegel im Abstand von zwei Fuß. Beginnen Sie mit den Füßen zwischen den Kegeln und laufen Sie in einer Acht um die Kegel. Versuchen Sie, Ihre Schritte kurz und schnell zu halten. Stoßen Sie die Kegel nicht um. Führen Sie diese Übung eine Minute lang aus, ohne anzuhalten.
Ausdauer
Ausdauer ist für einen Tennisspieler von entscheidender Bedeutung, insbesondere bei Spielen, die lange Rallyes beinhalten. Da Tennis eine Sportart ist, in der nach intensiver Bewegung Ruhephasen folgen, sollte Ihr Ausdauertraining ähnlich sein. Intervall-Laufen ist eine großartige Möglichkeit, die Anforderungen eines Tennismatches zu simulieren. Sprinten Sie auf einer Strecke die Geradeaus und joggen oder laufen Sie die Kurven, je nach Ihrem Fitness-Level. Wenn Sie Zugang zu einem Hügel oder einem Laufband haben, das sich neigt, sprinten Sie 100 Meter bergauf, gehen Sie dann bis zum Boden und wiederholen Sie den Vorgang. Dieses Intervall wird die Herzfrequenzerholung zwischen den Punkten im Tennis verbessern.
Flexibilität
Flexibilität dient im Tennis vielen Zwecken. Eine gute Flexibilität hilft, Verletzungen vorzubeugen, die Schlagkraft zu erhöhen und die Abwehrfähigkeiten zu verbessern. Dehnen Sie nach dem Training alle großen Muskelgruppen, um die Flexibilität zu verbessern. Zum Beispiel können Sie Ihre Quads leicht dehnen, indem Sie sitzen, die Beine gerade nach vorne strecken, sich an der Taille bücken und nach den Zehen greifen. Oder halten Sie sich an einem stabilen Gegenstand fest, beugen Sie das Knie, heben Sie den Fuß hinter den Oberschenkeln an, greifen Sie nach hinten und ergreifen Sie den Fuß, um Ihre Oberschenkel zu strecken. Viele professionelle Tennisspieler, einschließlich Novak Djokovic, verwenden Yoga als Weg, um Flexibilität und Gleichgewicht zu verbessern. Wöchentliche Yoga-Workouts verbessern die Flexibilität und Bewegungsfreiheit.
Überlegungen
Jedes gute Trainingsprogramm sollte Ruhephasen mit sich bringen, damit sich Ihr Körper erholen kann. Vereisen Sie Schmerzen und fragen Sie Ihren Arzt, wenn Sie sich in irgendeiner Weise verletzen. Mindestens ein Tag pro Woche sollte frei von Training sein, damit sich Ihr Körper reparieren und erholen kann. Wechsle dein Training ab. Anstatt an zwei Tagen in Folge harte Beinstärkungsübungen durchzuführen, sollten Sie in Betracht ziehen, diese Trainingseinheiten auf Abstand zu halten und stattdessen Tag für Tag an Ausdauer oder Flexibilität zu arbeiten.
