Was ist die Plankenübung?
Die Planke oder Planke ist eine Übung, bei der die Rumpfmuskulatur mit einbezogen wird, um Kraft, Gleichgewicht und Ausdauer zu verbessern. Die Übung wird so genannt, weil Sie, wenn Sie sie richtig gemacht haben, Ihren gesamten Körper gerade machen und ihn starr halten, genau wie eine Holzplanke. Wie bei anderen Calisthenic-Übungen sind keine zusätzlichen Geräte oder Gewichte erforderlich. Dies macht es zu einer praktischen Form des Krafttrainings, wenn Sie ein kleines Budget haben oder unterwegs sind.
Eine Eignunggruppe, die draußen planking ist. (Bild: 4774344sean / iStock / Getty Images)Die Basistechnik
Die richtige Technik für eine Standarddiele. (Bild: LIVESTRONG.COM)Um eine Basisdiele auszuführen, legen Sie sich auf eine ebene Fläche und legen Sie den Bauch nach unten. Positionieren Sie Ihre Füße so, dass Ihre Zehen den Boden berühren. Bringen Sie Ihre Hände in der Nähe der Kopfseiten nach vorne, so dass Ihre Unterarme auf dem Boden liegen, parallel zueinander und zu Ihrem Oberkörper. Langsam und sanft heben Sie Ihren Oberkörper und Ihre Beine vom Boden ab und legen Sie Ihr ganzes Gewicht auf Ihre Zehen, Ihre Unterarme und Ellbogen. Halten Sie Ihren Körper gerade und stellen Sie sich ihn als eine starre Planke vor, vom Kopf bis zu den Fersen. Halten Sie die Position mindestens fünf Sekunden lang ruhig und atmen Sie durchgehend. Wenn Sie die Position abgeschlossen haben, bringen Sie Ihren Torso sanft auf den Boden zurück. Arbeiten Sie bis die Position 60 Sekunden lang gehalten wird.
Muskeln gearbeitet
Die Plankenposition ist ein effektiver Bestandteil für Ihr Training, da es eine Vielzahl wichtiger Muskelgruppen erfasst. Die betroffenen Hauptbereiche sind die Bauch- und Rückenpartie, einschließlich der Aufrichterspinae und des Rectus abdominus und des Querabdominus. Darüber hinaus verwendet die Position den Trapezius, Rhomboiden, Deltoiden und Brustmuskeln des Oberkörpers sowie den Gluteus maximus und den Quadrizeps des Unterkörpers.
Variationen mit Ausrüstung
Sie können die Intensität der Plankenposition mit einem aufblasbaren Übungsball erhöhen. Beginnen Sie mit einem Gymnastikball mit dem Bauch auf dem Ball. Gleiten Sie mit Ihren Händen über den Boden und lassen Sie Ihren Körper über die Oberfläche des Balls rollen. Am Ende sollte der Ball die Schienbeine und die Hände den Oberkörper unterstützen. Halten Sie Ihre Arme gerade und Ihre Schultern direkt über Ihren Händen. Halten Sie mindestens fünf Sekunden lang gedrückt.
Seitenplanke und modifizierte Planke
Um an Ihren Bauchmuskeln zu arbeiten, legen Sie sich mit gestapelten Füßen auf die Seite. Verwenden Sie den Arm, der sich näher am Boden befindet, um Ihren Oberkörper zu stützen. Ihr Ellbogen sollte den Boden berühren und Ihr Unterarm sollte senkrecht zum Körper auf dem Boden aufliegen. Heben Sie Ihren Körper sanft in eine gerade, steife Planke und stützen Sie sich dabei mit Ihrem Arm und der Außenseite Ihres unteren Fußes ab. Machen Sie dasselbe auf der anderen Seite. Wenn Sie eine einfachere Einstellung der Planke benötigen, verwenden Sie Ihre Knie anstelle der Zehen, um Ihren Unterkörper zu unterstützen. Versuchen Sie, Ihren Oberkörper zwischen Ihren Knien und Ihrem Scheitel wie eine Planke aufrecht zu halten. Halten Sie mindestens 5 Sekunden lang gedrückt. Halten Sie die Position auf jeder Seite 30 Sekunden lang aufrecht.
