Was ist der optimale Körperfettanteil für eine 50-jährige Frau?
Messungen der Körperzusammensetzung oder der Körperfettwerte geben Ihnen ein vollständigeres Bild des gesunden Gewichts Ihres Körpers als bei der Verwendung einer Waage allein. Zu viel Körperfett kann, auch wenn Sie für eine 50-jährige Frau normalgewichtig sind, ein Risiko für Erkrankungen darstellen, die bei Übergewichtigen oder Adipösen üblich sind, wie Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes. Optimal in Bezug auf Körperfett ist jedoch etwas subjektiv. Eine 50-jährige Frau, die eine gute Gesundheit will, sucht nach einem anderen Körperfettanteil als eine 50-jährige Frau, die an Sportveranstaltungen wie Laufrennen oder Triathlons teilnimmt. Das Alter spielt eine Rolle bei Ihrem Körperfettanteil. Im Allgemeinen tragen Sie mehr Fett als eine Frau, die 30 Jahre jünger ist.
Aktiv sein hilft, schlank zu bleiben. (Bild: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Was ist Körperfett??
Körperfett misst Ihr Verhältnis von Fettgewebe zu Muskelmasse, die aus Knochen, Muskeln, Organen und Bindegewebe besteht. Frauen haben immer mehr Fett als Männer, um das Tragen zu unterstützen. Dies gilt auch, wenn Sie sich den Wechseljahren nähern.
Die Fettspeicherung von Frauen nimmt tatsächlich mit dem Alter zu, mehr als bei Männern. Sie werden auch feststellen, wo Sie Fettveränderungen speichern. In jüngeren Jahren wurde mehr davon in den Hüften und Oberschenkeln gefunden. Wenn Sie die Wechseljahre erreichen, neigt Fett dazu, sich in Richtung Oberkörper und Bauch zu bewegen. Ihr Gesamtgewicht auf der Waage ändert sich möglicherweise nicht, es kann jedoch sein, dass Ihr Bauch etwas größer wird. Körperfettmessungen sagen nicht immer aus, wo Sie Fett speichern - sie geben Ihnen nur eine ungefähre Vorstellung davon, wie viel Sie speichern.
Alterung und Körperfett der Frauen
Erwarten Sie für alle 10 Jahre, die Sie älter als 20 Jahre sind, einen natürlichen Gewichtsverlust zwischen 1 und 3 Prozent. Wenn Sie also Körperfett-Diagramme lesen, sollten Sie davon ausgehen, dass sie in den oberen Bereich des dargestellten Bereichs fallen.
Ein gesundes Körperfett liegt bei einer Frau zwischen 14 und 30 Prozent. Wenn Sie mehr als 30 Prozent Fett tragen, sind Sie gesundheitlichen Risiken ausgesetzt. Eine 50-jährige Sportlerin kann zwischen 14 und 20 Prozent Fett verlieren; eine fit 50-jährige Frau fällt in den Bereich von 21 bis 24 Prozent; und durchschnittliche Frauen sind im Bereich von 25 bis 31 Prozent. Diese Bereiche werden vom American Council on Exercise für alle Altersgruppen festgelegt. Denken Sie also daran, dass Sie sich aufgrund Ihrer 50 Jahre am oberen Ende eines jeden Alters befinden.
Messen Sie Ihr Körperfett
Der Körperfett kann am einfachsten mit einer Körperfettskala gemessen werden. Wenn Sie darauf stehen, sendet es einen elektrischen Strom durch Ihren Körper, um den prozentualen Fettanteil gegenüber der mageren Masse abzuschätzen. Viele Fitnesscenter verfügen auch über Handheld-Versionen dieser Technologie. Die Ergebnisse können jedoch unangenehm sein, da sie stark von Ihrem Flüssigkeitsgehalt abhängen.
Ein Fitness-Profi kann Ihr Körperfett auch mit Messschiebern an verschiedenen Stellen Ihres Körpers messen, beispielsweise am Trizeps, am Oberschenkel und an der Taille. Diese Methode ist genauer, unterliegt jedoch einem Benutzerfehler.
Der Goldstandard der Körperfettanalyse umfasst das Wiegen unter Wasser und die Dual-Energy-Röntgenabsorptiometrie, bei der die Röntgentechnologie zum Einsatz kommt. Beide sind nur in einer klinischen Umgebung verfügbar und haben einen recht hohen Preis.
Ändern Sie Ihren Körperfettanteil
Sie können sicher auf einen Verlust von etwa 1 Prozent Körperfett pro Monat abzielen. Verlieren Sie Körperfett, während Sie abnehmen, indem Sie ein Kaloriendefizit zwischen dem, was Sie verbrauchen, und dem, was Sie verbrennen, erzeugen. Ein Defizit von 250 bis 500 Kalorien pro Tag führt zu einem Verlust von 1/2 bis 1 Pfund pro Woche. Halten Sie Ihre Verlustrate relativ moderat, wenn Sie sich ausschließlich auf Körperfett konzentrieren. Zu schnelles Abnehmen ermutigt Ihren Körper, Muskelmasse und Fett zu verlieren.
Krafttraining mindestens zweimal pro Woche fördert den Fettabbau bei Menschen jeden Alters, ist jedoch besonders wertvoll, wenn Sie älter werden. Eine Studie aus dem Jahr 2010, die in „Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung“ veröffentlicht wurde, ergab, dass regelmäßiges Krafttraining Frauen nach der Menopause half, Gewichtszunahme und negative Veränderungen in ihrer Körperzusammensetzung zu vermeiden. Krafttraining hilft auch, den mit dem Alter auftretenden natürlichen Verlust an Muskelmasse auszugleichen. Planen Sie die Arbeit für jede größere Muskelgruppe - Hüfte, Beine, Brust, Rücken, Arme, Schultern und Bauchmuskeln - mit mindestens einem Satz von acht bis zwölf Wiederholungen einer bestimmten Übung. Beginnen Sie, indem Sie nur Ihr Körpergewicht verwenden, und wenn eine Reihe von 12 Wiederholungen möglich wird, fügen Sie Gewicht und zusätzliche Sätze hinzu.
Achten Sie bei der Planung Ihrer Mahlzeiten darauf, dass Sie ausreichend Protein aus mageren Quellen wie Fisch, Hähnchen ohne Haut, Eier, mageres Fleisch und Molkeproteinpulver einbeziehen. Gehen Sie für ungefähr 20 Gramm bei jeder der vier Sitzungen. Sie benötigen dieses Protein, um Ihr Krafttraining zu verbessern und die Muskelmasse zu erhalten, wenn Sie Ihren Körperfettanteil senken.
