Was ist der schnellste Weg, um Ihre Situps zu verbessern?

Die Verbesserung Ihrer Sit-ups kann eine Frage des Stolzes und der Arbeitsplatzsicherheit sein. Wenn Sie beim Militär oder bei der Strafverfolgung beschäftigt sind, müssen Sie möglicherweise innerhalb einer oder zwei Minuten eine bestimmte Anzahl im Rahmen Ihrer regelmäßigen körperlichen Fitnessprüfung ablegen.

Was ist der schnellste Weg, um Ihre Sit-Ups zu verbessern? (Bild: kieferpix / iStock / Getty Images)

Der Sit-Up-Test misst die Kraft und Ausdauer Ihres Bauch- und Hüftbeuges. Wenn du dein Ziel verfehlst oder einfach nur die Nummer aus dem Park rausschmeißen willst, mache regelmäßig mehr Sit-Ups mit perfekter Form sowie andere Moves, die Ausdauer in deinem Kern schaffen. Konsequente Trainings und regelmäßige Tests helfen Ihnen, sich schnell und effektiv zu verbessern.

Achten Sie auf das Formular

Eine der schnellsten Möglichkeiten, Ihre Sit-Ups zu verbessern, ist die Verlangsamung. Ja, Sie müssen eine gute Anzahl der Züge in einer Minute abschließen - wie viele davon sind abhängig von Ihrem Alter und Geschlecht. Wenn Sie jedoch ein "ausgezeichnetes" oder "gutes" Ranking anstreben, müssen die meisten Leute mindestens 30 in 60 Sekunden abschließen - und manchmal auch mehr.

Verlangsamung ist jedoch der beste Weg, um Ihre Sit-ups stärker zu machen, erklärt Len Kravitz, Bewegungswissenschaftler an der University of New Mexico. Langsame und kontrollierte Bewegungen sorgen dafür, dass Ihre Muskeln die Arbeit erledigen und nicht nur Schwung. Stärkere Muskeln bedeuten, dass Sie nach dem Testen die besten Leistungen erbringen können.

Langsame Sit-ups bedeuten auch, dass Sie auf die Form achten, um Verletzungen zu vermeiden und an den richtigen Stellen Kraft aufzubauen. Visualisieren Sie Ihre Bauchmuskeln beim Knirschen, besonders während des ersten Teils des Aufzugs. Ziehen Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, um die Bauchmuskeln wirklich zu aktivieren. Halten Sie Ihren Rücken flach und verwenden Sie nicht Ihre Arme, um Ihnen beim Aufschwingen zu helfen - erzeugen Sie die Energie aus Ihrem Kern.

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Die richtige Form ist wichtig, um eine höhere Anzahl von Sit-Ups aufzubauen. (Bild: Svetography / iStock / Getty Images)

Mach die Arbeit

Es ist wichtig, regelmäßig Sit-ups zu machen, um sie zu verbessern. Machen Sie einen Basislinientest, um zu sehen, wie viele Sie mit guter Form in zwei Minuten herausdrehen können. Teilen Sie diese Zahl durch drei, um zu ermitteln, wie viele Wiederholungen Sie in jedem Satz während des Trainings enthalten sollten. Wenn Sie beispielsweise 60 Sit-Ups in 2 Minuten durchgeführt haben; 60 durch 3 teilen, um 20 Wiederholungen pro Satz zu erhalten.

Planen Sie an drei Tagen pro Woche ein Kerntraining, das drei Sätze von Wiederholungen enthält, die durch den Test oben bestimmt wurden. In unserem Beispiel würde die Person drei Sätze von 20 Sit-Ups durchführen. Wiederherstellen Sie 30 Sekunden zwischen den Sätzen.

Die Sit-Ups sind jedoch nur ein Teil einer umfassenden Kernstraffungsroutine. Schaffen Sie einen ausgeglichenen Kern, um Ihren Körper gesund zu halten und die Ausdauer im Bauchbereich zu fördern. Ihre Routine könnte so aussehen:

Schritt 1

Wärmen Sie sich mit 5 Minuten leichtem Cardio auf, z. B. beim Marschieren oder einem Trimmrad.

Schritt 2

Beenden Sie das Aufwärmen Ihres Unterleibs von einem Ständer, indem Sie langsam von Seite zu Seite biegen und von rechts nach links drehen. Machen Sie seitliche Biegungen und Drehungen für jeweils etwa 30 Sekunden. Zum Schluss ziehen Sie die Knie 30 Sekunden lang bis zur Brust hoch.

Schritt 3

Führen Sie die drei Sätze von Sit-Ups durch, die in Ihrem 2-Minuten-Test vorgeschrieben sind.

Schritt 4

Machen Sie drei bis fünf zusätzliche Bauch- und Rückenübungen. Beispiele sind ein 60 Sekunden dauernder Plankenhalt, drei Sätze von 10 Wiederholungen von Fahrradknirschen, drei Sätze von 15 Wiederholungen von Vogelhunden und 30 Sekunden Halten von Seitenplanken rechts und links.

Schritt 5

Stretch zum Abkühlen Führen Sie zum Beispiel die Cobra- und Bridge-Posen von Yoga aus.

Teste dich selbst

Testen Sie sich alle zwei Wochen einen weiteren Sit-Up-Test. Passen Sie Ihr Training entsprechend an - wenn Sie die Anzahl der Wiederholungen während des Trainings erhöhen möchten, tun Sie dies. Wenn Sie regelmäßig einen selbst durchgeführten Test durchführen, lernen Sie, wie Sie mit dem Tempo beginnen, damit Sie nicht zu schnell anfangen und am Ende fiebeln. Es hilft Ihnen auch, Fortschritte zu sehen, je stärker Sie werden.

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